BSM:1.1. Gezonde leefstijl +1.5 voeding 2026-2027
H1. Bewegen en gezondheid
1.1. Gezonde leefstijl
en
1.5 Voeding
Lesson duration is: 60 minItems in this lesson
H1. Bewegen en gezondheid
1.1. Gezonde leefstijl
en
1.5 Voeding
Tijdens deze les behandelen we twee paragrafen uit hoofdstuk 1: paragraaf 1.1 over gezonde leefstijl en paragraaf 1.5 over voeding.
Een gezonde leefstijl heeft invloed op hoe je lichaam functioneert, hoe je je voelt en hoe goed je kunt presteren. We onderzoeken welke factoren onze gezondheid beïnvloeden en waarom bepaalde gewoontes positieve of negatieve gevolgen kunnen hebben.
Daarbij kijken we naar de relatie tussen bewegen, voeding, slaap, herstel en ons energieverbruik.
Koppeling BSM-dossier: De theorie uit deze les gebruiken jullie bij de eerste opdracht van het BSM-dossier. Dit dossier bouwen jullie gedurende het vak verder op en gebruiken jullie uiteindelijk bij het afsluitende mondeling in het examenjaar.
Leerdoelen
Je kan de definitie van een gezonde leefstijl volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) begrijpen en de (positieve/negatieve) factoren van een gezonde leefstijl benoemen.
Je weet wat gezonde voeding doet, waar een gezonde maaltijd uit bestaat en kunt onderscheid maken tussen verschillende voedingsgroepen.
Je kunt jouw dagelijkse calorie behoefte uitrekenen en een betekenis geven t.o.v. voeding en gezondheid.
Aan het einde van deze les kun je uitleggen wat gezondheid volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) betekent en welke factoren een gezonde leefstijl positief of negatief beïnvloeden.
Daarnaast weet je welke voedingsstoffen je lichaam nodig heeft, welke functies deze stoffen hebben en hoeveel energie ze leveren.
Tot slot leer je hoe je met de begrippen ruststofwisseling en PAL-waarde een schatting kunt maken van het dagelijkse energieverbruik.
Deze kennis ga je gebruiken om in je BSM-dossier je leefstijl te onderzoeken en verbanden te leggen tussen voeding, bewegen en gezondheid.
Wat is jouw definitie voor gezondheid?
Open vraag: Laat leerlingen eerst individueel een definitie van gezondheid formuleren.
Bij gezondheid denken veel mensen aan niet ziek zijn, voldoende bewegen of een goede conditie hebben. Toch is gezondheid breder dan alleen hoe goed je lichaam functioneert.
Iemand kan bijvoorbeeld vijf keer per week sporten, maar tegelijkertijd veel stress ervaren, slecht slapen of weinig sociale contacten hebben.
Bespreek: Kan iemand lichamelijk heel fit zijn en tegelijkertijd ongezond? Waarom wel of niet?
Laat een aantal verschillende antwoorden bespreken. Gebruik deze antwoorden om de overstap naar de definitie van de WHO te maken.
Gezondheid
De WHO omschrijft gezondheid als volgt:
"Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en sociaal welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekten of andere gebreken"
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) omschrijft gezondheid als een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en sociaal welzijn en niet alleen als de afwezigheid van ziekte of gebreken.
Volgens deze definitie bestaat gezondheid dus uit verschillende onderdelen die elkaar beïnvloeden.
Lichamelijk welzijn heeft te maken met het functioneren van je lichaam, zoals je hart, longen, spieren en organen.
Geestelijk welzijn gaat over hoe je je voelt, hoe je met emoties omgaat en hoe je reageert op stress.
Sociaal welzijn heeft te maken met je relaties, vriendschappen en het gevoel dat je onderdeel bent van een groep.
Deze onderdelen staan niet los van elkaar. Wanneer je bijvoorbeeld langdurig slecht slaapt, kan dit invloed hebben op je concentratie, stemming en lichamelijk herstel.
De definitie van de WHO beschrijft een ideaalbeeld. Het betekent niet dat iemand met een ziekte of beperking geen gezond leven kan leiden.
3 (positieve)Factoren
voeding
- Eet gevarieerd en volgens de schijf van 5.
- Hydratatie
- Juiste hoeveelheid calorieën (balans).
Slapen/rusten
- Herstel het lichaam en geest.
- Verbeteren van je immuunsysteem
- Spiergroei
- Kinderen hebben meer nodig dan volwassenen.
- 8 tot 10 uur per dag.
Bewegen
- Versterken van je bewegingsapparaat.
- Stimuleren van je metabolisme
- Verbeteren van je slaapkwaliteit
- Het verminderd stress
Voeding
Ons lichaam heeft voedingsstoffen nodig om te functioneren, te groeien en te herstellen. Koolhydraten en vetten worden onder andere gebruikt om energie te leveren. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw en het herstel van spieren en andere weefsels.
Vitamines en mineralen ondersteunen allerlei lichaamsprocessen, zoals de werking van het zenuwstelsel, de spieren en het immuunsysteem.
Naast de samenstelling van onze voeding is ook de hoeveelheid energie die we binnenkrijgen van belang. Ons lichaam heeft voldoende energie nodig om alle dagelijkse processen en activiteiten uit te voeren.
Slapen en rusten
Tijdens het slapen vinden belangrijke herstelprocessen plaats. Je hersenen verwerken informatie en je lichaam reguleert verschillende hormonen die betrokken zijn bij groei, herstel en de stofwisseling.
Ook het immuunsysteem wordt tijdens de slaap ondersteund. Voldoende slaap helpt daardoor om lichamelijk en geestelijk goed te functioneren.
Jongeren hebben over het algemeen meer slaap nodig dan volwassenen. Voor jongeren van 13 tot en met 17 jaar wordt ongeveer 8 tot 10 uur slaap per nacht aanbevolen.
Bewegen
Door regelmatig te bewegen worden je spieren, botten, hart en longen belast. Het lichaam past zich aan deze belasting aan, waardoor bijvoorbeeld je spierkracht, uithoudingsvermogen en botsterkte kunnen toenemen.
Metabolisme: het geheel van processen in je lichaam waarbij voedingsstoffen worden omgezet en energie wordt gebruikt.
Door regelmatig te bewegen kun je beter en dieper slapen. Sporten en bewegen zorgen ervoor dat je lichaam meer energie verbruikt en kunnen bijdragen aan een gezonde opbouw van slaapdruk. Daarnaast helpt regelmatig bewegen bij het reguleren van je biologische klok en je slaap-waakritme. Het slaaphormoon melatonine speelt hierbij een belangrijke rol.
Bewegen helpt ook bij het verminderen van stress. Tijdens intensieve inspanning wordt je stresssysteem tijdelijk geactiveerd en kan je lichaam meer cortisol aanmaken. Dit hormoon helpt om voldoende energie beschikbaar te maken voor de inspanning. Na het sporten schakelt je lichaam geleidelijk terug naar rust en herstel.
Door regelmatig te bewegen raakt je lichaam beter gewend aan deze afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Hierdoor kan je stressreactie op dagelijkse spanningen verminderen. Daarnaast kunnen stoffen zoals endorfines en endocannabinoïden bijdragen aan een prettig en ontspannen gevoel.
Welke activiteiten moet een persoon doen volgens de definitie van de WHO om gezond te zijn?
Open vraag: Welke activiteiten moet iemand volgens de definitie van de WHO uitvoeren om gezond te zijn?
De WHO maakt duidelijk dat gezondheid niet alleen wordt bepaald door hoeveel iemand beweegt.
Voor lichamelijk welzijn zijn onder andere voldoende beweging, gezonde voeding en slaap belangrijk. Voor geestelijk welzijn spelen ontspanning, het omgaan met stress en emotionele veerkracht een rol. Sociaal welzijn wordt onder andere ondersteund door vriendschappen, sociale contacten en het gevoel ergens bij te horen.
Sommige activiteiten hebben invloed op meerdere onderdelen tegelijk.
Een voorbeeld is voetballen met vrienden. Je bent lichamelijk actief, kunt door het sporten ontspannen en onderhoudt tegelijkertijd sociale contacten.
Bespreek: Welke activiteiten kunnen volgens jullie een positieve invloed hebben op alle drie de onderdelen van gezondheid?
Bewegen
De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging wordt aanbevolen om onze gezondheid te ondersteunen.
Voor jongeren van 4 tot 18 jaar geldt het advies om iedere dag minimaal 60 minuten matig intensief te bewegen en minstens drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen.
Matig intensief bewegen betekent dat je hartslag en ademhaling omhooggaan, maar dat je nog kunt praten. Denk aan stevig wandelen, fietsen of rustig zwemmen.
Bij zwaar intensief bewegen gaan je hartslag en ademhaling verder omhoog en wordt het moeilijker om langere zinnen uit te spreken. Denk aan hardlopen of intensief voetballen.
Spierversterkende activiteiten belasten je spieren, zoals krachttraining, klimmen en bepaalde vormen van turnen. Botversterkende activiteiten geven je botten een mechanische prikkel, bijvoorbeeld door springen en hardlopen.
Verloop van gezondheidsvoordeel
Meer bewegen levert over het algemeen gezondheidsvoordeel op. Vooral wanneer iemand die nauwelijks beweegt actiever wordt, kan de gezondheidswinst groot zijn.
Wanneer iemand al voldoende beweegt, kan extra beweging nog steeds voordelen opleveren. De extra gezondheidswinst wordt echter steeds kleiner en voldoende herstel blijft belangrijk.
Docentinstructie: Bespreek de beweegrichtlijnen op bladzijde 15 van het boek. Laat leerlingen voorbeelden noemen van matig intensief, zwaar intensief en spier- en botversterkend bewegen.
Op blz. 15 staan de beweegrichtlijnen. Voldoe jij aan deze beweegrichtlijnen?
Bij lange na niet
net niet
ja
Ik doe iets meer
Ik beweeg veel meer
Poll: Laat leerlingen aangeven in hoeverre ze denken dat ze aan de beweegrichtlijnen voldoen.
Bij het beantwoorden van deze vraag moet je rekening houden met alle beweging gedurende de dag. Niet alleen sporten bij een vereniging telt mee, maar ook fietsen naar school, wandelen en andere lichamelijke activiteiten.
Iemand die drie keer per week intensief sport, maar verder bijna de hele dag zit, kan op sommige dagen minder bewegen dan iemand die dagelijks veel fietst en wandelt.
De beweegrichtlijnen gaan daarom over je totale bewegingspatroon en niet alleen over het aantal trainingen.
Bespreek: Hoeveel leerlingen denken dat ze aan de beweegrichtlijnen voldoen? Welke dagelijkse activiteiten worden vaak vergeten wanneer we onze beweging inschatten?
Koppeling BSM-dossier – vraag 4: In de Excel Gezonde leefstijl gaan leerlingen zichzelf ook beoordelen op dagelijkse beweging en sportdeelname. Laat ze bij het kiezen van hun niveau rekening houden met hun totale bewegingspatroon.
Risicofactoren
Gedragingen die leiden tot een ongezonde leefstijl:
- Roken
- Drugs
- Alcohol
- Stress
Naast factoren die een positieve invloed hebben op onze gezondheid, bestaan er ook gedragingen die de kans op gezondheidsproblemen vergroten.
Roken en vapen kunnen schadelijke stoffen in het lichaam brengen. Roken beschadigt onder andere de longen en bloedvaten, waardoor het transport en de opname van zuurstof minder goed kunnen verlopen. Vapes bevatten vaak nicotine, een verslavende stof die vooral bij jongeren invloed kan hebben op de ontwikkeling van de hersenen.
Alcohol beïnvloedt de werking van de hersenen en kan onder andere je reactiesnelheid, coördinatie, slaapkwaliteit en herstel na inspanning verminderen.
Drugs beïnvloeden de werking van het zenuwstelsel. De lichamelijke en psychische risico's verschillen per middel en zijn onder andere afhankelijk van de hoeveelheid en de frequentie van gebruik.
Stress is op zichzelf niet ongezond. Een tijdelijke stressreactie helpt het lichaam om te reageren op een uitdaging. Wanneer stress langdurig aanhoudt en er onvoldoende herstel plaatsvindt, kan dit leiden tot vermoeidheid, slaapproblemen en concentratieproblemen.
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen een risicofactor en een direct gevolg. Een risicofactor vergroot de kans op gezondheidsproblemen, maar betekent niet dat iemand automatisch ziek wordt.
Koppeling BSM-dossier – vraag 4: In de Excel Gezonde leefstijl beoordelen leerlingen zes onderdelen: voeding, beweging, slaap en rust, alcohol, schermgebruik en roken/vapen. De resultaten worden verwerkt in een spindiagram.
Laat leerlingen per onderdeel beschrijven waarover ze tevreden zijn en wat ze eventueel zouden willen verbeteren. De scores geven een globaal beeld van hun leefstijl en zijn geen medische beoordeling.
Gewoontes
- Wat is gewoontegedrag?
- Hoe ontstaat gewoontegedrag?
- Ondanks kennis blijven veel mensen, tegen beter weten in, gedragingen of consumptiepatronen volhouden.
- Gedragsveranderingen hebben met meeste succes als ze met kleine stapjes tegelijk gebeuren.
Gewoontegedrag: gedrag dat door herhaling steeds automatischer wordt uitgevoerd, waardoor je er minder bewust over hoeft na te denken.
Gewoontes ontstaan wanneer we regelmatig hetzelfde gedrag uitvoeren in vergelijkbare situaties. Ons brein leert hierdoor een verband leggen tussen een aanleiding en een bepaalde handeling.
Stel dat je iedere avond tijdens het kijken van een serie chips eet. Na verloop van tijd kan het aanzetten van de televisie al voldoende zijn om zin te krijgen in chips.
De serie is dan de trigger, het eten van chips is het gedrag en het lekkere of ontspannen gevoel kan werken als beloning.
Door deze combinatie regelmatig te herhalen, kan het gedrag een gewoonte worden.
Gewoontes veranderen is vaak lastig, omdat het gedrag grotendeels automatisch plaatsvindt. Alleen weten dat iets ongezond is, is daarom meestal niet voldoende om ermee te stoppen.
Een effectieve manier om gewoontes te veranderen, is door de aanleiding te herkennen en het gewenste gedrag in kleine, haalbare stappen op te bouwen. Ook het aanpassen van je omgeving of het vervangen van een bestaande gewoonte kan helpen.
Voorbeeld: Iemand die wil stoppen met roken, moet niet alleen gemotiveerd zijn, maar ook leren omgaan met momenten waarop hij normaal gesproken een sigaret zou pakken. Een andere routine ontwikkelen, steun zoeken of bepaalde triggers vermijden kan daarbij helpen.
Het is waardevol om op jonge leeftijd gezonde gewoontes te ontwikkelen. Gewoontes die je vroeg aanleert, kunnen langdurig invloed hebben op je leefstijl.
Koppeling BSM-dossier – vragen 1 t/m 3
Bij vraag 1 beschrijven leerlingen vijf gewoontes uit hun dagelijks leven.
Bij vraag 2 kiezen ze één gewoonte die ze zouden willen veranderen en leggen ze uit waarom.
Bij vraag 3 onderzoeken ze wie of wat hen kan helpen om deze gewoonte te veranderen. Denk bijvoorbeeld aan een herinnering, een nieuwe routine, een persoonlijk doel of de hulp van een coach of buddy.
Benadruk dat een gewoonte niet per se met een groot doel of een ingrijpende verandering hoeft te beginnen. Juist kleine veranderingen kunnen gemakkelijker worden volgehouden.
Installeer de eetmeter app
Zie het huiswerk voor de volgende theorieles, let op dit kun je niet op 1 dag maken. Komend weekend zul je er op een van de twee dagen mee aan de slag moeten.
Voor het voedingsgedeelte van het BSM-dossier gaan jullie onderzoeken hoeveel energie je via je dagelijkse voeding binnenkrijgt.
Hiervoor gebruik je de Eetmeter van het Voedingscentrum. Met deze app kun je bijhouden wat je eet en drinkt en hoeveel energie en voedingsstoffen deze producten ongeveer bevatten.
Huiswerk – BSM-dossier, vraag 5
Je gaat op drie verschillende dagen je voeding registreren:
- Een doordeweekse dag waarop je traint.
- Een doordeweekse dag waarop je niet traint.
- Een weekenddag.
Door deze dagen te vergelijken kun je onderzoeken of je voedingspatroon verschilt tussen actieve en minder actieve dagen.
Probeer de producten en hoeveelheden zo nauwkeurig mogelijk te registreren. Houd er rekening mee dat de uitkomsten altijd schattingen blijven.
Belangrijke instructie: Installeer de Eetmeter en begin vóór de volgende theorieles met het huiswerk. Deze opdracht kun je niet op één dag maken.
Zorg dat je komend weekend in ieder geval één dag registreert en plan daarnaast een trainingsdag en een dag zonder training.
Het doel is om inzicht te krijgen in voeding en energieverbruik, niet om je lichaamsgewicht of calorie-inname te beoordelen of te veranderen. Wanneer je liever geen persoonlijke voedingsgegevens registreert, kan in overleg een fictief voedingsdagboek worden gebruikt.
Vandaag werken we in 4 groepjes
1- Thomas, Jenoah, Mary en Laurentine
2- Pyke, Jasper, Thijn en Isis
3- Boris, Tijn, Hugo Valentijn
4- Finn V, Finn W en Robine
Vandaag werken jullie in vier groepjes. De groepsindeling staat op de slide.
Tijdens de volgende opdrachten onderzoeken jullie wat gezonde voeding inhoudt en hoe je deze kennis kunt toepassen bij het samenstellen van een maaltijd of dagmenu.
Het doel is niet alleen om de juiste voedingsmiddelen te noemen, maar vooral om uit te kunnen leggen waarom bepaalde keuzes gezond zijn.
Zorg dat iedereen binnen het groepje bijdraagt. Verschillende ideeën en eetgewoontes kunnen helpen om het onderwerp vanuit meerdere kanten te bekijken.
Docentinstructie: Laat leerlingen in de vier vooraf ingedeelde groepjes zitten. Houd deze groepjes aan voor de brainstorm en de opdracht over het dagmenu.
Waar denk je aan bij gezonde voeding?
Noteer binnen 2 minuten zoveel mogelijk dingen.
Groepsopdracht: Noteer binnen twee minuten zoveel mogelijk kenmerken van gezonde voeding.
Laat ieder groepje eerst zelfstandig brainstormen. Bespreek daarna klassikaal welke antwoorden overeenkomen en waarin de antwoorden verschillen.
Gezonde voeding gaat niet alleen over het eten van bepaalde producten of het vermijden van ongezonde snacks. Het gaat ook over de hoeveelheid energie en voedingsstoffen die je binnenkrijgt en of deze passen bij de behoeften van je lichaam.
Een product met weinig calorieën is bijvoorbeeld niet automatisch gezond. Andersom kan een product met veel calorieën, zoals noten, wel degelijk waardevolle voedingsstoffen bevatten.
Bespreek: Is een maaltijd met veel calorieën automatisch ongezond? En kan iemand die heel gevarieerd eet toch te weinig energie binnenkrijgen?
Gebruik de antwoorden als overgang naar de Schijf van Vijf.
Gezonde voeding
"Voeding die het lichaam voldoende energie en voedingsstoffen levert om goed te functioneren, te groeien, te herstellen en gezond te blijven"
In Nederland gebruiken we de Schijf van Vijf als richtlijn voor een gezond, gevarieerd en duurzaam voedingspatroon.
De Schijf bestaat uit vijf vakken met verschillende voedingsmiddelengroepen.
Eet dagelijks uit de verschillende vakken en varieer ook binnen de voedingsgroepen.
De aanbevolen hoeveelheden verschillen per persoon, afhankelijk van onder andere leeftijd en energiebehoefte.
Niet iedere maaltijd hoeft producten uit alle vijf vakken te bevatten. Het gaat om je totale voedingspatroon.
De grootte van de vakken geeft geen vaste verhouding per maaltijd aan.
Hoe zit dit in andere landen en culturen?
Gezonde voeding is voeding die je lichaam voldoende energie en voedingsstoffen levert om goed te functioneren, te groeien en te herstellen. Het gaat daarbij niet om één gezonde maaltijd, maar om het totale voedingspatroon over een langere periode.
In Nederland gebruiken we de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum als hulpmiddel om gezond, gevarieerd en duurzaam te eten.
De Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken met verschillende voedingsmiddelengroepen. Door te variëren tussen en binnen deze groepen, vergroot je de kans dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
De grootte van de vakken geeft een globale verhouding weer tussen de verschillende productgroepen. Dit betekent niet dat iedere maaltijd uit alle vijf de vakken moet bestaan. Het gaat om de totale hoeveelheid en variatie gedurende de dag en week.
In april 2026 is de Schijf van Vijf vernieuwd. Er wordt onder andere meer nadruk gelegd op volkorenproducten, groenten, fruit en plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten. Daarnaast wordt geadviseerd om niet te veel zout, verzadigd vet en suiker binnen te krijgen.
Voeding in andere landen en culturen
Niet ieder land gebruikt dezelfde voedingsmiddelen om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. In verschillende Aziatische landen wordt bijvoorbeeld veel rijst gegeten, terwijl in Nederland brood en aardappelen gebruikelijker zijn.
Ook de verwerking van bepaalde voedingsstoffen kan per persoon verschillen.
Een voorbeeld is lactose-intolerantie. Lactose is een suiker die van nature in melk voorkomt. Het enzym lactase zorgt ervoor dat lactose in de dunne darm wordt afgebroken tot kleinere suikers die het lichaam kan opnemen.
Bij veel mensen neemt de productie van lactase na de kinderjaren af. Hierdoor kan lactose minder goed worden verteerd, wat onder andere buikpijn, gasvorming en diarree kan veroorzaken.
Lactose-intolerantie komt wereldwijd voor, maar de frequentie verschilt tussen bevolkingsgroepen.
Gezonde voeding hoeft daarom niet voor iedereen uit dezelfde voedingsmiddelen te bestaan.
Docentinstructie: Verwijs naar bladzijde 61 en 62 van het boek. Leg uit dat de basisprincipes van gezond eten nog steeds gelden, maar dat de Schijf van Vijf en de aanbevolen hoeveelheden inmiddels zijn vernieuwd.
Bekijk met de leerlingen de video over de Schijf van Vijf.
De video laat zien hoe verschillende voedingsmiddelengroepen samen een gezond en gevarieerd voedingspatroon kunnen vormen.
Laat leerlingen tijdens het kijken nadenken over twee vragen:
1. Welke producten uit de Schijf van Vijf eet jij regelmatig?
2. Welke voedingsmiddelen zou je eventueel kunnen vervangen door een alternatief met een gunstigere voedingssamenstelling?
Bespreek na afloop dat gezonde voeding niet betekent dat je nooit meer iets buiten de Schijf van Vijf mag eten.
Het gaat vooral om de verhouding tussen voedingsmiddelen en de keuzes die je gedurende een langere periode maakt.
Let op: Controleer of de video aansluit bij de vernieuwde Schijf van Vijf uit 2026. Als de video de oudere adviezen gebruikt, bespreek dan kort wat inmiddels veranderd is.
BSM Voedingschallenge
Stel met je groep een gezond én lekker dagmenu samen aan de hand van de Schijf van Vijf.
Voorwaarden:
Ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes.
Voldoende variatie tussen voedingsgroepen.
Benoem de belangrijkste bronnen van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Onderbouw minimaal drie voedingskeuzes.
Uitdaging: presenteer je menu in één minuut. De andere groepjes mogen kritische vragen stellen.
This item has no instructions
Vul je menu hier in
Groepsopdracht: Maak met je groepje een gezond dagmenu aan de hand van de Schijf van Vijf. Het mag natuurlijk ook gewoon lekker zijn!
Het menu moet bestaan uit een ontbijt, lunch, avondmaaltijd, drinken en eventuele tussendoortjes.
Probeer een voedingspatroon samen te stellen dat voldoende energie en verschillende voedingsstoffen levert.
Houd rekening met de volgende aspecten:
- Voldoende variatie tussen de verschillende voedingsmiddelengroepen.
- Goede bronnen van koolhydraten, vetten en eiwitten.
- Voldoende groenten, fruit en vezelrijke producten.
- Een menu dat lekker en praktisch uitvoerbaar is.
Gezond eten betekent namelijk niet alleen dat een maaltijd voldoende voedingsstoffen bevat. Het is ook belangrijk dat iemand het eten lekker vindt en de maaltijden in het dagelijks leven kan bereiden.
Bespreek: Laat ieder groepje zijn dagmenu kort toelichten.
Vraag vervolgens waarom zij bepaalde producten hebben gekozen. Welke voedingsstoffen leveren deze producten? En wat zouden ze veranderen wanneer het menu bedoeld is voor iemand die dagelijks intensief sport?
Koppeling BSM-dossier – vraag 5: In het huiswerk onderzoeken leerlingen hun werkelijke of een fictief voedingspatroon. De kennis uit deze opdracht helpt om later niet alleen calorieën te vergelijken, maar ook naar de samenstelling van voeding te kijken.
Voedingstoffen
Macronutriënten
Brand en bouwstoffen voor het lichaam.
- .............
- .............
- ..............
Micronutriënten
Onmisbaar voor veel processen in het lichaam, bijvoorbeeld het afweersysteem of voedselverwerking.
- ......................
- ......................
Voedingsmiddelen bevatten verschillende voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Deze voedingsstoffen kunnen we onderverdelen in macro- en micronutriënten.
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft. Hieronder vallen koolhydraten, vetten en eiwitten.
Ze leveren energie en hebben daarnaast verschillende functies. Zo worden koolhydraten en vetten veel gebruikt als energiebron, terwijl eiwitten onder andere nodig zijn voor de opbouw en het herstel van lichaamsweefsels.
Micronutriënten zijn voedingsstoffen waarvan het lichaam kleinere hoeveelheden nodig heeft. Hieronder vallen vitamines en mineralen.
Micronutriënten leveren zelf geen energie, maar zijn noodzakelijk om allerlei processen in het lichaam goed te laten verlopen.
Een voorbeeld is vitamine C, dat onder andere betrokken is bij de vorming van bindweefsel en de werking van het immuunsysteem.
Een ander voorbeeld is kalium. Samen met onder andere natrium speelt kalium een belangrijke rol bij de overdracht van zenuwprikkels en het samentrekken van spieren, waaronder de hartspier.
Spoorelementen zijn mineralen waarvan het lichaam maar zeer kleine hoeveelheden nodig heeft.
Docentinstructie: Laat leerlingen eerst zelf de drie macronutriënten en twee groepen micronutriënten invullen voordat je ze bespreekt.
Micronutriënten
Vitamines
13
essentiële voedingstoffen
Groei, stofwisselingsprocessen en afweersysteem.
water: C en B
Niet of nauwlijks opgeslagen
Vet: A, D, E en K
Lever en vet opgeslagen
Mineralen
essentiële voedingstoffen
werking van de zenuwen en spieren, botgroei, het regelen van de vochtbalans en de groei van weefsel.
calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium en chloor.
te veel en te weinig is schadelijk.
Spoorelementen
Ook mineralen
Heel weinig
Essentiële: ijzer, jodium, koper, zink, selenium, mangaan, molybdeen, chroom, fluoride
Vitamines
Vitamines zijn organische stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Ze spelen onder andere een rol bij de groei, stofwisseling en werking van het immuunsysteem.
Er bestaan 13 vitamines. Het lichaam kan de meeste hiervan niet of onvoldoende zelf aanmaken, waardoor we ze via onze voeding moeten binnenkrijgen.
Een gedeeltelijke uitzondering is vitamine D. Onder invloed van zonlicht kan het lichaam deze vitamine zelf aanmaken.
We onderscheiden wateroplosbare en vetoplosbare vitamines.
Wateroplosbare vitamines zijn vitamine C en de verschillende B-vitamines. Het lichaam kan de meeste hiervan nauwelijks opslaan, waardoor een regelmatige aanvoer via voeding belangrijk is. Vitamine B12 vormt een uitzondering, omdat het lichaam hiervan een voorraad kan aanleggen.
Vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. Deze vitamines worden samen met vetten opgenomen en kunnen in het lichaam worden opgeslagen.
Een langdurig te hoge inname van sommige vitamines kan schadelijk zijn. Dit geldt bijvoorbeeld voor vitamine A en D, maar ook voor de wateroplosbare vitamine B6. Vooral supplementen met hoge doseringen kunnen hierbij een risico vormen.
Mineralen
Mineralen zijn anorganische stoffen die betrokken zijn bij verschillende lichaamsprocessen.
Calcium en fosfor zijn bijvoorbeeld belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van botten en tanden.
Natrium en kalium spelen een rol bij de vochtbalans, zenuwgeleiding en het samentrekken van spieren.
Magnesium is onder andere betrokken bij de werking van spieren, zenuwen en verschillende stofwisselingsprocessen.
Het lichaam kan mineralen niet zelf aanmaken. Daarom moeten we ze via voeding binnenkrijgen.
Zowel een tekort als een langdurig overschot van bepaalde mineralen kan schadelijk zijn.
Een voorbeeld is natrium, dat onder andere in keukenzout voorkomt. Hoewel ons lichaam natrium nodig heeft, kan een langdurig hoge inname bijdragen aan een verhoogde bloeddruk.
Spoorelementen
Spoorelementen zijn mineralen waarvan ons lichaam maar zeer kleine hoeveelheden nodig heeft.
Een voorbeeld is ijzer. IJzer is nodig voor de aanmaak van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam vervoert.
Bij een ijzertekort kan het lichaam minder goed zuurstof vervoeren. Dit kan leiden tot vermoeidheid en een verminderd uithoudingsvermogen.
Andere voorbeelden van essentiële spoorelementen zijn jodium, zink, koper en selenium.
Sommige stoffen, zoals lood en nikkel, kunnen ook in kleine hoeveelheden in voeding voorkomen. Het lichaam heeft deze stoffen niet nodig. Vooral een te hoge blootstelling aan lood kan schadelijk zijn.
Het belangrijkste is dat je via gevarieerde voeding voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, zonder onnodig grote hoeveelheden supplementen te gebruiken.
Macronutriënten (Energie leverende stoffen)
Koolhydraten
4 kcal
Levert snel energie
Enkelvoudige
tweevoudige
Meervoudige
Mix
lage verzadigingswaarde
Vet
9 kcal
Verbranding is langzaam en heeft veel zuurstof nodig
Opnamen vit. A, D, E en K
Hoge verzadegingswaarde
Verzadigde vetten ongezond
onverzadige vetten zijn oke
Essentiële vetzuren moet je eten.
Eiwit
4 kcal
Bouwsteen
11 niet essentiële aminozuren
9 Essentiële aminozuren
0,8 gr per Kg
Atleten 1,2 tot 2 gr per kg
Hoge verzadigings waarde
Alcohol
7 kcal
Voorrang op de verbranding
Geen essentiële voedingstof
Verstoord eiwitopnamen.
Verlaagd je testosteron
verhoogd oestrogeen
Koolhydraten – 4 kcal per gram
Koolhydraten vormen een belangrijke energiebron voor het lichaam, vooral tijdens intensieve inspanning.
Tijdens de spijsvertering worden verteerbare koolhydraten afgebroken tot eenvoudige suikers, waaronder glucose. Deze glucose wordt via het bloed naar de cellen vervoerd en kan daar worden gebruikt om energie vrij te maken.
Glucose die niet direct nodig is, kan gedeeltelijk worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever.
Tijdens intensieve inspanning gebruiken je spieren onder andere deze glycogeenvoorraad om voldoende energie beschikbaar te hebben.
We onderscheiden enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten. Hoe snel koolhydraten worden verteerd, hangt onder andere af van hun structuur en de samenstelling van het voedingsmiddel.
Een glas frisdrank bevat bijvoorbeeld veel snel beschikbare suikers. Volkorenbrood bevat naast koolhydraten ook voedingsvezels, die de spijsvertering beïnvloeden en kunnen bijdragen aan een langer verzadigd gevoel.
Koolhydraten zijn daarom niet automatisch ongezond. De voedingsbron, hoeveelheid en totale samenstelling van je voeding zijn belangrijk.
Vetten – 9 kcal per gram
Vetten leveren ongeveer 9 kilocalorieën per gram en zijn daarmee de meest energierijke van de drie belangrijkste macronutriënten.
Het lichaam gebruikt vetten onder andere als energiebron, voor de opbouw van cellen en voor de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K.
Tijdens rust en langdurige inspanning met een relatief lage intensiteit leveren vetten een belangrijk deel van de energie.
Het vrijmaken van energie uit vet verloopt via processen die zuurstof nodig hebben. Bij zeer intensieve inspanning kan het lichaam niet voldoende snel energie uit vet leveren en wordt het afhankelijker van koolhydraten.
Daarnaast heeft lichaamsvet verschillende functies. Het beschermt organen tegen schokken, helpt warmteverlies te beperken en werkt als energiereserve.
Vetweefsel produceert ook signaalstoffen, waaronder leptine en adiponectine. Leptine speelt onder andere een rol bij de regulatie van eetlust en energiebalans. Adiponectine is betrokken bij de gevoeligheid van cellen voor insuline en de stofwisseling van vetten en glucose.
We onderscheiden verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten kunnen het LDL-cholesterol verhogen. Daarom is het voor de gezondheid gunstig om een deel van de verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten.
Onverzadigde vetten vind je bijvoorbeeld in plantaardige oliën, noten en vette vis.
Sommige vetzuren zijn essentieel. Dit betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat je ze via je voeding moet binnenkrijgen.
Eiwitten – 4 kcal per gram
Eiwitten leveren ongeveer 4 kilocalorieën per gram. Hun belangrijkste functie is echter het opbouwen en onderhouden van lichaamsweefsels.
Spieren, pezen, huid en organen bevatten grote hoeveelheden eiwitten. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor enzymen, antistoffen en bepaalde hormonen.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Bij de opbouw van lichaamseiwitten worden 20 verschillende aminozuren gebruikt. Hiervan zijn er 9 essentieel. Deze kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten daarom via voeding worden opgenomen.
De overige 11 aminozuren kan het lichaam in principe zelf aanmaken, hoewel sommige onder bijzondere omstandigheden alsnog via voeding nodig kunnen zijn.
Wanneer je krachttraining doet, geef je je spieren een prikkel om zich aan te passen aan de belasting.
Tijdens het herstel worden spiereiwitten voortdurend opgebouwd en afgebroken. Wanneer de opbouw over een langere periode groter is dan de afbraak, kan spiergroei ontstaan.
Voldoende eiwitinname ondersteunt dit proces, maar spiergroei hangt ook af van de trainingsbelasting, totale energie-inname en hoeveelheid herstel.
Eiwitten kunnen daarnaast als energiebron worden gebruikt. Dit betekent echter niet dat een tekort aan koolhydraten automatisch tot spierafbraak leidt.
Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen bovendien bijdragen aan een langer verzadigd gevoel.
Alcohol – 7 kcal per gram
Alcohol levert ongeveer 7 kilocalorieën per gram, maar is geen essentiële voedingsstof. Het lichaam heeft alcohol niet nodig om goed te functioneren.
Wanneer je alcohol drinkt, wordt het voornamelijk in de lever afgebroken.
Omdat alcohol schadelijk kan zijn, geeft het lichaam voorrang aan de verwerking ervan. Hierdoor kan onder andere de vetverbranding tijdelijk afnemen.
Dit betekent niet dat de verbranding van alle andere voedingsstoffen volledig stopt.
Alcohol kan daarnaast de kwaliteit van je slaap verminderen en het herstel na intensieve inspanning verstoren.
Vooral bij grotere hoeveelheden kan alcohol de spiereiwitsynthese verminderen. Dit is het proces waarbij het lichaam nieuwe spiereiwitten opbouwt.
Langdurig overmatig alcoholgebruik kan bovendien verschillende hormoonsystemen verstoren.
Voor sporters is alcohol daarom niet alleen een bron van extra calorieën, maar ook een stof die invloed kan hebben op herstel, coördinatie en sportprestaties.
Docentinstructie: Laat leerlingen bij ieder onderdeel eerst de hoeveelheid energie per gram benoemen. Bespreek vervolgens waarom de ene voedingsstof bij intensieve inspanning belangrijker is dan de andere.
Koppeling BSM-dossier – vragen 5 en 6: Leerlingen gaan hun voedingsregistratie vergelijken. De hoeveelheid calorieën is daarbij interessant, maar zegt niet alles over de voedingswaarde of gezondheid van hun voedingspatroon.
Energie
Eén calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om 1 gram zuiver water 1 graad Celsius te verwarmen.
Joule is de energie die nodig is om een object te verplaatsen met 1 newton over een afstand van 1 meter.
Deze eenheden zijn erg klein, daarom werken we met kilocalorieën en kilojoules.
1 kcal = 4,184 kJ, wij gaan over het algemeen van cal. uit.
Om te begrijpen hoeveel energie ons lichaam gebruikt, moeten we eerst weten hoe energie wordt gemeten.
Energie kan worden uitgedrukt in calorieën en joules.
Calorie: de hoeveelheid energie die ongeveer nodig is om 1 gram water 1 graad Celsius in temperatuur te laten stijgen.
In de voedingsleer gebruiken we meestal kilocalorieën, afgekort als kcal.
Eén kilocalorie is gelijk aan 1.000 calorieën.
Joule: de internationale eenheid voor energie. Eén joule is de hoeveelheid arbeid die wordt verricht wanneer een kracht van 1 newton een voorwerp 1 meter verplaatst in de richting van die kracht.
Omdat deze eenheden voor onze dagelijkse energiebehoefte relatief klein zijn, gebruiken we kilocalorieën en kilojoules.
1 kcal = 4,184 kJ.
Wanneer we zeggen dat een maaltijd 600 calorieën bevat, bedoelen we in de praktijk meestal 600 kilocalorieën.
De hoeveelheid energie die voeding levert, verschilt per voedingsstof:
- Koolhydraten: 4 kcal per gram.
- Eiwitten: 4 kcal per gram.
- Vetten: 9 kcal per gram.
- Alcohol: 7 kcal per gram.
Koppeling BSM-dossier – vraag 5: In de Eetmeter worden voedingsmiddelen en maaltijden weergegeven met een geschatte hoeveelheid energie. Leerlingen gebruiken deze gegevens om de totale calorie-inname van hun drie geregistreerde dagen te berekenen.
Energiebehoefte (Calorieën)
Het aantal calorieën/de energie die je je dagelijks nodig hebt, hangt van verschillende factoren af:
- Leeftijd
- Geslacht
- Lengte
- Gewicht
- Activiteitenniveau
- Doelstellingen
-
Je lichaam heeft voortdurend energie nodig. Zelfs wanneer je slaapt of op de bank ligt, gebruiken je organen energie om goed te blijven functioneren.
Je hart pompt bloed rond, je longen zorgen voor de uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide en je hersenen blijven actief.
De hoeveelheid energie die je dagelijks nodig hebt, noemen we je energiebehoefte.
Deze behoefte verschilt per persoon en wordt onder andere beïnvloed door leeftijd, geslacht, lichaamslengte, lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling en activiteitenniveau.
Voor jongeren speelt ook groei een belangrijke rol. Het lichaam heeft namelijk energie nodig om nieuwe weefsels op te bouwen en zich verder te ontwikkelen.
Iemand die dagelijks intensief traint, gebruikt doorgaans meer energie dan iemand met vergelijkbare lichaamskenmerken die weinig beweegt.
Ook de duur en intensiteit van de inspanning zijn belangrijk. Een uur rustig wandelen vraagt minder energie dan een uur intensief hardlopen.
Een persoonlijk doel, zoals sterker worden of afvallen, bepaalt niet rechtstreeks hoeveel energie iemand verbruikt. Het kan wel invloed hebben op de manier waarop iemand zijn voeding en training wil afstemmen.
Koppeling BSM-dossier – vragen 6 t/m 8: De leerlingen hebben hun energie-inname onderzocht. Om deze gegevens te kunnen interpreteren, moeten ze ook weten hoeveel energie hun lichaam ongeveer verbruikt.
Daarvoor gebruiken we de begrippen BMR en PAL.
Basaal Metabolisme
Basal Metabolic Rate (BMR of RSW) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren.
- In de huiswerkopdracht berekenen
Let op: het blijft een schatting!
Basaal metabolisme: de hoeveelheid energie die het lichaam onder strikte rustomstandigheden nodig heeft om de belangrijkste levensprocessen uit te voeren.
Zelfs wanneer je helemaal niets doet, blijven je organen actief.
Je hart pompt bloed rond, je longen zorgen voor de gaswisseling en je hersenen gebruiken voortdurend energie.
Ook het onderhouden van lichaamsweefsels, de werking van je organen en het reguleren van je lichaamstemperatuur kosten energie.
De energie die voor deze processen nodig is, noemen we het basaal metabolisme.
In het Engels gebruiken we hiervoor de term Basal Metabolic Rate, afgekort als BMR.
In het boek wordt gesproken over ruststofwisseling (RSW). Strikt genomen zijn BMR en ruststofwisseling niet helemaal hetzelfde, omdat de meetomstandigheden verschillen. Voor onze opdracht gebruiken we de ruststofwisseling als praktische benadering van het energieverbruik in rust.
De hoeveelheid energie die je in rust verbruikt, is onder andere afhankelijk van je lichaamsgrootte, leeftijd en lichaamssamenstelling.
Spierweefsel gebruikt ook in rust energie, maar organen zoals de hersenen, lever, hart en nieren zijn per kilogram weefsel veel actiever.
Daarom kunnen twee personen met hetzelfde lichaamsgewicht toch een verschillende ruststofwisseling hebben.
Koppeling BSM-dossier – vraag 7: De leerlingen berekenen hun geschatte ruststofwisseling met behulp van de formule of berekening die bij de opdracht staat.
Benadruk dat de uitkomst een schatting is. Het is geen exacte persoonlijke energiebehoefte en mag niet zonder meer als voedingsadvies worden gebruikt.
PAL-waarde
De PAL-waarde helpt je met het berekenen van de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft. Het berekenen van je PAL-waarde kan inzicht geven in persoonlijke verschillen. Een heel actief persoon gebruikt meer energie in de vorm van calorieën dan een inactiever persoon.
De ruststofwisseling geeft aan hoeveel energie je lichaam in rust nodig heeft. Maar gedurende de dag bewegen we ook, waardoor ons totale energieverbruik hoger ligt.
We gebruiken bijvoorbeeld energie om te wandelen, fietsen, traplopen, sporten en andere dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Om hiermee rekening te houden gebruiken we de PAL-waarde.
PAL staat voor Physical Activity Level. Dit is een factor die aangeeft hoe actief iemand gemiddeld gedurende een dag is.
Iemand die veel zit en weinig beweegt, heeft doorgaans een lagere PAL-waarde dan iemand die veel loopt en intensief sport.
Door de ruststofwisseling te vermenigvuldigen met de PAL-waarde kun je een schatting maken van het totale dagelijkse energieverbruik.
Geschat dagelijks energieverbruik = RSW × PAL.
De PAL-waarde gaat over de totale activiteit gedurende de dag. Eén intensieve training betekent daarom niet automatisch dat je de hele dag een zeer hoge PAL-waarde hebt.
Stel dat je gedurende een uur intensief sport, maar de rest van de dag voornamelijk zit. Dan is je totale dagelijkse activiteit anders dan wanneer je daarnaast nog veel wandelt, fietst en lichamelijk actief bent.
Koppeling BSM-dossier – vraag 7: Leerlingen bepalen met behulp van de tabel in het dossier welke PAL-waarde het beste bij hun activiteitenniveau past.
Daarna vermenigvuldigen ze deze waarde met hun geschatte ruststofwisseling om hun dagelijkse energieverbruik te berekenen.
Bij vraag 8 gebruiken ze deze gegevens om hun voedingsregistratie te analyseren.
Opdracht 1 vraag 6 t/m 8
Opdracht: Je gaat verder met de opdracht over leefstijl en voeding om beter zicht te krijgen over je eigen voedingsbalans. Zo kom je te weten hoeveel energie of calorieën je nodig hebt, afhankelijk van je geslacht, lengte, gewicht, leeftijd, hoeveel je beweegt en hoe zwaar de inspanning is.
In de classroom staat de opdracht met alle bijlagen. Hier vind je ook de deadline voor de opdracht. Je kunt gebruik maken van het vakcoach uur bij vragen.
In het eerste gedeelte van het BSM-dossier heb je gekeken naar je gewoontes en je dagelijkse leefstijl.
Vervolgens heb je gedurende drie verschillende dagen bijgehouden wat je eet en drinkt. Hierdoor heb je inzicht gekregen in de geschatte hoeveelheid energie die je via je voeding binnenkrijgt.
In het laatste gedeelte van de opdracht ga je deze gegevens verder onderzoeken.
Vraag 6 – Voedingspatroon analyseren
Je beschrijft welke verschillen je ziet tussen de drie dagen waarop je je voeding hebt bijgehouden. Probeer deze verschillen te verklaren en geef aan wat je opvalt aan je voedingspatroon.
Vraag 7 – Energieverbruik berekenen
Je berekent je geschatte ruststofwisseling en bepaalt welke PAL-waarde bij je activiteitenniveau past.
Met deze gegevens maak je een schatting van je totale dagelijkse energieverbruik.
Vraag 8 – Vergelijken en verklaren
Je vergelijkt je energie-inname met je geschatte energieverbruik. Vervolgens leg je uit waarom deze berekeningen nooit helemaal nauwkeurig kunnen zijn.
Ook onderzoek je waarom de uitkomsten tussen verschillende dagen en personen kunnen verschillen.
Praktische instructies
De opdracht en bijbehorende bestanden staan in Classroom. Hier vind je ook de deadline voor het inleveren.
Je kunt het vakSWT gebruiken wanneer je hulp nodig hebt bij de opdracht of de berekeningen.
Het doel is niet alleen om alle tabellen en berekeningen in te vullen, maar vooral om de resultaten te begrijpen en te kunnen uitleggen.
Deze kennis komt later terug in het BSM-programma en kan worden gebruikt tijdens het afsluitende mondeling.
Persoonlijke voedingsgegevens, lichaamsgewicht en andere gevoelige informatie hoeven niet met klasgenoten te worden gedeeld. Voor vergelijkingen kunnen ook fictieve of geanonimiseerde gegevens worden gebruikt.
Energiebehoefte (Calorieën)
Om een schatting van de ruststofwisseling te maken, gebruiken we een formule waarin onder andere het lichaamsgewicht wordt meegenomen.
De formule die we gebruiken is:
RSW (MJ/dag) = a × lichaamsgewicht (kg) + b
De waarden a en b zijn vaste coëfficiënten die horen bij de gebruikte formule en afhankelijk zijn van de persoonskenmerken waarvoor de formule is opgesteld.
De uitkomst wordt uitgedrukt in megajoules per dag, afgekort als MJ/dag.
Om deze waarde om te rekenen naar kilocalorieën gebruiken we de volgende formule:
RSW (kcal/dag) = RSW (MJ/dag) ÷ 0,004184
Een fictieve persoon heeft bijvoorbeeld een berekende ruststofwisseling van 6 MJ per dag.
Dit komt overeen met ongeveer 1.434 kcal per dag.
Wanneer deze persoon een PAL-waarde van 1,6 heeft, wordt de berekening:
1.434 × 1,6 = ongeveer 2.294 kcal per dag.
Dit getal is een schatting van het totale dagelijkse energieverbruik.
Het betekent niet dat deze persoon daadwerkelijk 2.294 kcal heeft gegeten en ook niet dat dit een exact voedingsadvies is.
Koppeling BSM-dossier – vraag 7: Laat leerlingen de berekening stap voor stap uitvoeren.
Controleer of ze begrijpen dat het eerste resultaat de ruststofwisseling aangeeft en dat de PAL-waarde wordt gebruikt om het totale dagelijkse energieverbruik te schatten.
Vraag: Waarom kan het energieverbruik van twee personen met hetzelfde gewicht toch verschillen?
Denk aan verschillen in lichaamssamenstelling, dagelijkse activiteit en individuele stofwisseling.
Energiebalans
Wat is er van invloed op deze balans?
Wat zijn de gevolgen van een verstoorde balans?
Kan dit ook gevaarlijk worden? Wat is de invloed van influencers?
Hoe zit dit met topsporters?
Wees voorzichtig met conclusies!!! Bij twijfel, vraag om hulp of bezoek een diëtist
Energiebalans: de verhouding tussen de hoeveelheid energie die je via voeding binnenkrijgt en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt.
Wanneer je over een langere periode ongeveer evenveel energie binnenkrijgt als je verbruikt, spreken we van een energiebalans.
Krijg je langdurig meer energie binnen dan je verbruikt, dan kan het lichaam een deel van deze energie opslaan, onder andere als lichaamsvet.
Wanneer je langdurig minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, moet het lichaam opgeslagen energie gebruiken.
Een langdurig energietekort kan echter ook negatieve gevolgen hebben. Het lichaam heeft namelijk niet alleen energie nodig om te bewegen, maar ook om organen te laten functioneren, te groeien en te herstellen.
Voor jongeren is voldoende energie extra belangrijk, omdat hun lichaam nog volop in ontwikkeling is.
Energiebalans en topsport
Voor sporters is het belangrijk dat de energie-inname past bij de trainingsbelasting en het herstel.
Een sporter die langdurig te weinig energie binnenkrijgt, kan last krijgen van vermoeidheid, slechter herstel, verminderde sportprestaties en een verhoogd risico op blessures.
Bij een langdurig ernstig tekort aan beschikbare energie kan er sprake zijn van Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S).
Hierbij heeft het lichaam onvoldoende energie beschikbaar om alle processen goed te laten verlopen. Dit kan onder andere invloed hebben op de botgezondheid, hormoonhuishouding en het immuunsysteem.
De invloed van sociale media en influencers
Op sociale media wordt gezonde voeding vaak gekoppeld aan afvallen, weinig lichaamsvet of een gespierd lichaam.
Daarbij wordt regelmatig te weinig rekening gehouden met individuele verschillen, groei, de hoeveelheid beweging en de gezondheid van het lichaam.
Een persoon kan er gespierd en fit uitzien, maar tegelijkertijd ongezonde gewoontes hebben of onvoldoende herstellen.
Andersom betekent een hoger lichaamsgewicht niet automatisch dat iemand ongezond is.
Bespreek met de leerlingen:
1. Welke factoren hebben invloed op je energiebalans?
2. Wat kunnen de gevolgen zijn van een langdurig energieoverschot of energietekort?
3. Waarom kan een verstoorde energiebalans bij topsporters gevaarlijk zijn?
4. In hoeverre geven influencers een realistisch beeld van gezonde voeding en een gezond lichaam?
Koppeling BSM-dossier – vraag 8
De leerlingen gebruiken hun berekende energie-inname en energieverbruik om de drie geregistreerde dagen te vergelijken.
Benadruk dat het om schattingen gaat. Verschillen tussen afzonderlijke dagen zijn normaal en zeggen op zichzelf weinig over iemands gezondheid.
Het belangrijkste is dat leerlingen kunnen uitleggen welke factoren de energiebalans beïnvloeden en waarom de berekeningen niet exact zijn.
Bij vragen of zorgen over voeding, lichaamsgewicht of gezondheid is begeleiding door een deskundige, zoals een diëtist, verstandiger dan zelfstandig conclusies trekken uit een berekening.
