P3.8 eetschema maken afvallen/ aankomen/ gewicht blijven

• Voeding
• MBO
• Studiejaar 4

Energiebehoefte berekenen

Afvallen, Aankomen, Op gewicht blijven 

Wat is energiebehoefte

Je energiebehoefte is de dagelijkse hoeveelheid energie die je via je eten en drinken binnen moet krijgen om te compenseren voor je energieverbruik. We meten die energie in kilocalorieën

Basaal metabolisme & energieverbruik

Basaal metabolisme:

Het basaal metabolisme geeft aan hoeveel calorieën je lichaam in absolute rust verbruikt. Zelfs wanneer je slaapt of ontspant, verbruikt je lichaam energie.

Energieverbruik:

De extra energie die je nodig hebt voor fysieke activiteiten (bijvoorbeeld lopen, fietsen) wordt energieverbruik genoemd.

Waarom energiebehoefte berekenen 

De energiebalans is belangrijk omdat hij bepaalt of je lichaam vet opslaat of verbrandt. 

Eet je meer dan je gebruikt – en heb je dus een calorie-overschot – dan verwerkt je lichaam die extra calorieën door ze als vet op te slaan.

 Omgekeerd dwingt een calorietekort je om lichaamsvet als extra brandstof te gebruiken, en val je dus af.

Energiebehoefte berekenen voor activiteiten

 Je verbrandt dus gedurende de dag nog meer energie met bijvoorbeeld sport en werk. En daarbij geldt: hoe actiever je bent, hoe hoger je totale energiebehoefte ligt.

Aan de hand van PAL-waarden (physical activity level) kun je ook dit berekenen. Je vermenigvuldigt je BMR met de PAL-waarde die op jouw leefstijl van toepassing is om je totale caloriebehoefte te vinden. 

Calorie inname 

 Gemiddeld gaan we uit van 2.000 kilocalorieën (kcal) voor vrouwen en 2.500 kcal voor mannen

Calorie tekort/ overschot creëren 

Als je af wilt vallen, moet je er dus voor zorgen dat je minder eet dan je caloriebehoefte. Daar wil je het niet te gek mee maken – een tekort van 500 calorieën per dag is maximaal, anders beland je in een crashdieet. 

Omgekeerd zul je boven je energiebehoefte moeten eten wanneer je spierweefsel wilt doen groeien. Je lichaam heeft dan immers meer energie nodig voor het creëren van extra lichaamsmassa.

Harris en Benedict-formule

De originele Harris en Benedict-formule uit 1919 luidt:

Mannen:

88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Vrouwen:

447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/hoeveel-en-wat-kan-ik-per-dag-eten-.aspx

Na het sporten meer eiwitten voor herstel

Na het sporten koolhydraten aanvullen

- alleen nodig als je kort daarna weer energie moet leveren

- in de eerste uren na de training tot je te nemen

- 1-1,2 gram per kg lichaamsgewicht

- Iemand van 70 kg = 70 gram = 4 bananen

Deze hoeveelheden zijn voor de meeste mensen dus echt niet nodig en alleen nuttig voor atleten die bijvoorbeeld meerdere keren per dag trainen.

Calorie checker

https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorieen-zitten-erin-.aspx

Huiswerk

3 dagen eetdagboek in de eetmeter

Kom jij aan je energiebehoefte?

Eet je volgens de schijf van 5, kom je aan alle onderdelen?