FRT 23-24

• New lesson editor

Faalangstreductie

Catuja Buruma

Het gaat niet altijd van een leien dakje…

• Welkom!

• Even voorstellen

• Wat doen we elke bijeenkomst?

• En vandaag dan?

Herkenbaar?

Welkom

Planning bijeenkomsten

Voorstellen: Speeddaten

Faalangst: Ontspannen in lijf en gedachten

Werkafspraken

• Vertrouwelijkheid

• Zorg goed voor jezelf en voor anderen, in die volgorde

• Niets is gek

• Kom altijd

• Maak je huiswerk

Persoonlijk leercontract

• Leercontract van: …

• Wat ga ik verbeteren? (waar heb ik last van?)

• Doel (wat wil ik leren?)

• Actie (hoe ga ik dat doen?)

• Kracht (welke sterke kanten heb ik om dat te bereiken?)

• Steun (op wie ga ik een beroep doen als dat nodig is?)

• Sabotage (hoe zorg ik er meestal voor dat ik niet bereik wat ik wil leren?)

• Doel:

• Persoonlijk (in de ik- vorm)

• Positief

• Toetsbaar

• Verantwoord

• Ik wil voor een toetsweek weer lekker kunnen slapen

• NIET: IK SLAAP NOOIT MEER SLECHT VAN DE ZENUWEN (ANDERS IS DIT MISLUKT…)

De bijeenkomsten

• Beetje uitleg

• Beetje oefenen

• Veel uitwisselen met elkaar

• Altijd uit de onderdelen “fysiek ontspannen” en “theorie over stress de baas worden”

Basis

• Uit je comfortzone gaan

• Herhaling is essentieel (ook juist thuis!)

• Voor iedereen werkt iets anders, je weet pas wat werkt als je het een paar keer geprobeerd hebt

Beter voorkomen dan genezen… maar wat als nu toch?

3 technieken om je lichaam tot rust te laten komen

• Ademen als basis

• Mindfulness

• Spierspanning

Ademhaling en mindfulness

• Waarom?

  • Ademen is leven

  • Zuurstof = blije hersenen

  • Rustig ademen = rustige hartslag

• Grounding en mindfulness

  • Meditatie

Ademhalingsoefeningen

• Check ook de app: Breathwrk waarmee je veel verschillende ademhalingstechnieken kan oefenen voor verschillende momenten (spier ontspanning, kalmeren, slapen, energizing, performance)

• Hand op je borst, 10 inademingen

• Hand op je buik, 10 inademingen

• 5 seconden in, 5 seconden vasthouden, 5 seconden uit 5 keer achter elkaar, 5 keer per dag (of tot je voelt dat je wat relaxt)

Ademhalingsoefeningen

Mindfulness oefeningen: Grounding

Mindfulness oefening

• Bewuste aandacht

• Inzoomen en uitzoomen

• Focussen

• Verleggen van je aandacht

Periode 3

• Ervaringen toetsweek?

• Welke technieken heb je toegepast tijdens de toetsweek om de stress de baas te blijven?

• Waar wil je nog wat aan veranderen?

Mindfulness: Bewuste aandacht

•  Special forces (seizoen 2,afl.4. 04:40-08:16)

  • Wat gebeurde er met de deelnemers?

  • 2e keer (10:09- 11:32)

  • Wat gebeurde er nu? Wat was het grote verschil?

• Hoe kan je dit toepassen in jouw eigen stress situatie?

This Photo by Unknown Author is licensed under CC BY-NC

Mindfulness oefeningen

Spierontspanning

• Dominante hand en onderarm

• Dominante bovenarm

• Niet-dominante hand en onderarm

• Niet-dominante bovenarm

• Voorhoofd

• Bovenste wangen en neus

• Onderste wangen en kaken

• Nek en keel

• Borst, schouders en bovendeel rug

• Onderbuik en maag

• Dominante bovenbeen

• Dominante kuit

• Dominante voet

• Niet-dominante bovenbeen

• Niet-dominante kuit

• Niet-dominante voet

Visualisatie en (micro)doelen stellen

Visualisatie oefening

• Geleide visualisatie

• Eigen visualisatie: Met al je zintuigen

Geleide visualisatie: gedachten loslaten

• ... Richt je aandacht volledig op de ademhaling.... Zodat je tot rust komt... Door je te concentreren op de adem in de buik, sluit jij je gedachten buiten... Gedachten zijn als bezoekers die met ons willen spreken... En dat willen we niet altijd... Maar de bezoekers blijven komen, of je wilt of niet... Door volledige concentratie op de adem, ga je niet in op de prikkels die bij je binnen komen. Je sluit de prikkels buiten. Concentreer je volledig op de buik en adem rustig in en uit...

Geleide visualisatie: loslaten van spaningen

• 1* Visualiseer jezelf onder de douche... Laat met het water alle negativiteit via de riolering wegstromen... _ Hierna weer opladen.

• 2* Visualiseer jezelf onder een waterval... Onder beide voeten visualiseer je een rivier die naar beneden stroomt... a. Laat het water alle emoties en storende gedachten van vandaag wegspoelen. _ Hierna weer opladen.

• b. (vervolg) ... zwaar en oud vuil met zich meenemen... (gaat dieper!) _ Hierna weer opladen met licht-transparant-roze energie.

Geleide visualisatie en ademhaling 5 minuten

Geleide Visualisatie toetsweek of eindexamen

Eigen visualisatie

• Maken van een mind movie

• Levendig maken

• Onderdeel zien

• Onderdeel horen

• Onderdeel voelen

• Onderdeel ruiken

• Onderdeel proeven

(micro) doelen oefening

• In en uitzoomen

  • Te veel bezig met je eigen angst? Zoom uit alsof je over 60 jaar terug kijkt op dit moment. Was het uiteindelijk doorslaggevend voor jouw levensgeluk?

  • Overspoeld door angst en stress en je weet niet hoe verder? Zoom in!

• Als je er helemaal doorheen zit focus dan niet meer op de `big picture’

• Wat is een microdoel wat je wel kan behalen op dat moment?

• Opdracht:

1. Neem een situatie waar je echt door je stress vast zat. Visualiseer.

2. Reflecteer wat het moment was dat het escaleerde

3. Wat had je toen als microdoel kunnen stellen om wel door te kunnen?

4. Visualiseer dat je dit doet

Perspectief

• Gedachten en gevoel zijn niet hetzelfde

• Gedachten zijn niet altijd waar

• “Ik ga een blackout krijgen” vs. “ik heb de gedachte dat ik een blackout ga krijgen”

Perspectief: ACT Theorie: De ongewenste gast

• Vecht niet tegen die ene ongewenst gast

• Defusie: Merk je gedachten op zonder er tegen te vechten

Oefening de ongewenste gast

• Wat haal je uit deze metafoor?

• Wie is de ongewenste gast?

• Wat kan je ermee?

Perspectief: Cirkel van invloed

Cirkel van invloed

• Jouw situatie:

• Jouw doelstelling:

• Jouw zone van controle: “ik alleen ben degene die dit beslist”

Ik leer elke dag een uur voor wiskunde

• Jouw zone van invloed: “Ik kan invloed hebben op de gang van zaken, maar ben niet de enige die beslist”

Ik vraag tips aan de docent

• Jouw zone van betrokkenheid: “ik heb geen invloed of controle over dingen”

Het tijdstip waarop de wiskunde toets wordt ingepland

Oefening cirkel van invloed

• Jouw situatie:

• Jouw doelstelling:

• Jouw zone van controle: “ik alleen ben degene die dit beslist”

• Jouw zone van invloed: “Ik kan invloed hebben op de gang van zaken, maar ben niet de enige die beslist”

• Jouw zone van betrokkenheid: “ik heb geen invloed of controle over dingen”

• Opdracht: Teken jouw cirkel van invloed voor de situatie van jouw keuze

Oefening cirkel van invloed

• In relatie tot mijn schoolwerk:

Welke elementen vallen binnen mijn controle?

Binnen mijn invloed?

Buiten mijn invloed?

Als ik spanning ervaar voor toetsen vraag ik mij af:

• Over welke elementen heb ik geen controle?

• Welke elementen kan ik beïnvloeden?

• Over welke elementen kan ik beslissen?

Wat verkies ik om te zeggen, te doen?

Maak van die olifant een mug

Cognitieve gedragstherapie

• Je brein de baas

• Special Forces Vips (seizoen 2, afl. 4 40:02- 40:55) en (42:17 – 44:50)

• “Haal uit je hoofd dat je iets wil voorkomen, focus op iets dat je wil”

• Hoe motiveert Donny zichzelf?

Oefening
G- denken

• Gebeurtenis

• Gedachten

• Gevoelens/ gedrag

• G-1 (gebeurtenis)

• G-2 (gedachten)

• G-3 (gevoel/gedrag)

Coach

• Op welke manier coach jij jezelf?

• Denk eens terug aan de laatste keer dat er iets mis ging. Welke gedachten had je toen over jezelf?

G- denken

• Gebeurtenis

• Gedachten

• Gevoelens/ gedrag

• G-1 (gebeurtenis)

• G-2 (gedachten)

• G-3 (gevoel/gedrag)

G-denken

• Opdracht: Zoek in groepjes 3 voorbeelden van situaties binnen school, die je kan vergelijken met wat we hier besproken en uitgelegd hebben (10min.)

• Huiswerk: Schrijf in je schrift 10 situaties op (binnen en buiten schooltijd) die bij jou spanning oproepen. Lever dit twee dagen voor de volgende training in.

Uitwerking

G-denken
 
G1: Gebeurtenis
G2: Gedachten
G3: Gevoel/ Gedrag

• Wiskunde examen

  • Wat als ik het niet haal? Je doet je best, meer heb je geen invloed.

  • Loop achter op andere mensen

  • Rood hoofd, pijn in rug, zweet, stress geen paar maanden van te voren stress, normaal slapen

• Presentaties

  • Ze lachen me uit Ze onthouden het toch niet, fouten maken mag, zegt iets over de ander, ze voelen het zelf ook zo

  • Ik zeg iets verkeerd

  • Ik weet niet meer wat ik moet zeggen

  • Zweten, geen adem, vastlopen met praten Doe het

• Deadlines

  • Wat heb ik niet gemaakt? Ik ben op tijd begonnen

  • Dit gaat lang duren

  • Fouten kunnen opgemerkt worden

  • Zweterige handen, pijn in maag, jeuk Rust in hoofd, mn best gedaan, vertrouwen

• Nee zeggen

  • Extra werken, wat als ik geld nodig ga hebben

  • Wat als ze denken dat ik niet wil helpen

  • Lijkt of ik niks doe

  • Ademhaling, paniekerig, diep in gedachten

• Toetsen maken

  • Niet genoeg gedaan

  • Straks blackout

  • Ik loop achter

  • Paniek, stress, trillen, zweten, rood

• Rijles

  • Heel veel nadenken

  • Wat gaat fout

  • Trillerig, in je hoofd

Stap 3: mogelijke veranderingen

• Positief geformuleerde veranderingen

• Bijv... "in de ochtend uitgerust wakker worden"

• ..

• …

• ..

• ..

• .

• ..

• ..

Stap 3 vervolg

Voorbeeld

• G-1 (gebeurtenis)

  • De leraar geeft een proefwerk op

• G-2 (Gedachten)

  • Daar haal ik nooit een voldoende voor

  • Ik zal er wel weer uren voor nodig hebben

  • Die leraar geeft dit proefwerk om mij te pesten

• G-3 (Gevoel)

  • Ik word heel zenuwachtig 

  • Ik krijg hoofdpijn

  • Ik kan alleen nog maar denken aan dit proefwerk

• G-1 (gebeurtenis)

  • De leraar geeft een proefwerk op

• G-2 (Gedachten)

  • Ik ben benieuwd of ik een beter resultaat haal dan vorige keer?

  • Hier ga ik hoogstens anderhalf uur aan werken

  • De leraar geeft ons met dit proefwerk een extra kans

• G-3 (Gevoel)

  • Ik word rustiger

  • Ik slaap goed en word uitgerust wakker

  • Af en toe moet ik nog even aan dat opgegeven proefwerk denken

Slotrondje

• Huiswerk: Schrijf in je schrift 10 situaties op (binnen en buiten schooltijd) die bij jou spanning oproepen. Lever dit twee dagen voor de volgende training in.

Uitstelgedrag…

• Ik ben een uitsteller

• Ik stel soms dingen uit. Dit komt door: luiheid/ vermoeidheid/ angst/ etc.

• 5 second rule: Aftellen van 5-0 “Blast off” “let’s gooo” o.i.d.

• Neuroscience (bron: braincoach) zegt 

• Welke tips hebben jullie voor elkaar?

Ik ben iemand die…

• (2) Zelfvertrouwen vergroten - Stop Onzekerheid – YouTube

• Welke kwaliteiten heb je?

• Welke valkuilen heb je?

• Hoe kan je deze kwaliteiten inzetten om je te helpen bij je valkuilen?

Ankeren

Slotbijeenkomst

Na Toetsweek 3:

• Nog 2 keer examenvrees/faalangsttraining waarin we:

  • Oefenen met ademhaling

  • Oefenen met spierontspanning

  • Eindexamen (of een toetsweek) visualiseren

  • Van een olifant een mug maken (met behulp van de cirkel van invloed en een oog op de (on)gewenste gast)

  • Miro doelen stellen (wanneer nodig)

  • Ankerpunt bedacht hebben en meenemen als dat kan

Vandaag

• Gaan we…

  • Oefenen met ademhaling

  • De probleemoplosser toepassen

  • Van een olifant een mug maken (met behulp van de cirkel van invloed en een oog op de (on)gewenste gast)

  • Micro doelen stellen (wanneer nodig)