4.2 Ademhaling

• Leren-leren
• Mentorles
• Middelbare school
• vmbo, mavo, havo, vwo
• Leerjaar 1-4

Ademhaling

Leerdoelen

• Bewust worden van je ademhaling 
• Weten wat het effect is van je ademhaling 
• Weten hoe je ademhaling kunt inzetten om te ontspannen

Wat doe jij om te ontspannen?

Ademhaling

• De hele dag door 
• Onbewust; automatisch
• Graadmeter voor je spanningsniveau
•  Hoge, snelle, korte ademhaling = spanning
• Lage, lange, langzame ademhaling = ontspanning

We ademen de hele dag door. Meestal zijn we ons hier niet bewust van. Het is een automatisch proces. Af en toe zuchten we of zijn we buiten adem. Op zulke momenten zijn we ons iets meer bewust van onze ademhaling. We zouden ons meer bewust moeten zijn van onze ademhaling. Dit is namelijk een duidelijke graadmeter voor je spanningsniveau. Een hoge, snelle en korte ademhaling komt vaak overeen met spanning (mentaal/fysiek). Een lage, lange en langzame ademhaling komt overeen met ontspanning (mentaal/fysiek). Door je bewuster te worden van je ademhaling en het gevoel hebben dat je controle hebt over je ademhaling, kan een positief effect hebben op je spanningsniveau. 

Opdracht: Ademhalen

De leerlingen krijgen eerst de opdracht om één minuut lang de ademhalingen te tellen. Ze moeten proberen de ademhaling niet te veranderen, gewoon ervaren. Een inademing telt voor 1, een uitademing telt weer voor 1. Een grote range van verschillen in ademhalingen zal zichtbaar zijn.

Vervolgens doen de leerlingen 20 jumping jacks. Nadat ze deze oefening hebben gedaan, krijgen ze weer exact dezelfde oefening: één minuut de ademhalingen tellen.

Als derde oefening (op het moment dat iedereen weer ruim op adem is gekomen) krijgen de leerlingen de oefening om in één minuut zo min mogelijk ademhalingen te doen.

Ervaren de leerlingen verschil tussen de drie oefeningen?

Het beste is om 4 seconden in te ademen, 6 seconden uit te ademen en dan 2 seconden vast te houden.

Opdracht: Toren bouwen

Iedere leerling krijgt tien koffiebekertjes. Het is de bedoeling dat met de bekers een toren wordt gestapeld op de volgende manier: rechtop/op de kop/rechtop/op de kop, etc.

De eerste keer krijgen de leerlingen alle tijd, zo zijn ze hopelijk ontspannen. Ze mogen het stapelen zo vaak proberen als ze willen. De tweede keer dat ze de opdracht gaan doen, wordt externe stress toegevoegd. De opdracht is dan om in één minuut een zo hoog mogelijke toren te maken en nadat een beker is neergezet, moeten twee jumping jacks worden gedaan. De ademhaling gaat nu omhoog.

Voor het nabespreken: wat veranderde in je lijf? Hoe kun je meer en meer je ademhaling onder controle houden?

Hoe kun jij jouw ademhaling verbeteren?