VeVa fit les 3- Je eigen trainingsschema

• Zorg en Welzijn
• Middelbare school
• vmbo t
• Leerjaar 1

VeVa fit les 3

 Maak je eigen trainingsschema

Inhoud les 3

1. Basisvaardigheden CLUKS
2. Trainingsvormen
3. Trainingsprincipes 
4. Toepassen in de praktijk (fitness) 

1. Vijf basisvaardigheden

Coördinatie	Rennen en tegelijkertijd navigeren
Lenigheid	Makkelijk over obstakels springen
Uithoudingsvermogen	Lange marsen met bepakking
Kracht	Zware uitrusting kunnen dragen
Snelheid	Snel kunnen bewegen in gevechtssituaties

CLUKS

• je traint altijd meerdere basisvaardigheden CLUKS
• soms geef je een onderdeel meer aandacht
• Jouw fysieke prestatie is afhankelijk van: 

1. CLUKS
2. Technische uitvoering
3. Tactisch inzicht 

Belangrijk:

Trainingsvormen

Belangrijkste voor een militair:

• Trainen van het uithoudingsvermogen (hardlopen, marsen) 
• Krachttraining (trainen met weerstand of gewichten) 
• HIT/ meervoudig-veelzijdig bewegen (hindernisbaan) 

Trainingsvorm uithoudingsvermogen

1. Duurtraining (maximale zuurstofgehalte verhogen). Trainen op een lage hartslag.

2. Intervaltraining (training van de hartspier, tempo hardheid vergroten). Trainen op een hoge hartslag. 

Sleep de juiste HF max naar de zones

50-60% HF max

60-70% HF max

70-80% HF max

80-90% HF max

90-100% HF max

Zone 1

Zone 2

Zone 3

Zone 4

Zone 5

Krachttraining 

1. Krachtuithoudingsvermogen, 15-20 hh (gewicht langere tijd kunnen verplaatsen). 

2. Spiermassa opbouw, 8-10 hh(spierhypertrofie) 

3. Maximaal kracht- 1-6 hh (maximaal kracht verbeteren) 

Trainingsprincipes 

Helpen bij een goede arbeid-rustverhouding. Dit betekent het (proberen) te voorkomen van blessures. 

1. Progressieve overload
2. Herstel en supercompensatie
3. Reversibiliteit
4. specifiteit (train as you fight) 

Overige trainingsprincipes zijn:

Wet vd verminderde meeropbrengst,

Principe van individualiteit

principe van wisselende belasting. 

 

1. Progressieve overload: je probeert steeds een andere of zwaardere prikkel aan het lichaam te geven 

2. Herstel en supercompensatie: je lichaam wil zich hertellen van de training en na voldoende rust klaar voor de volgende trainingsprikkel. 

3. Reversibiliteit (omkeerbaarheid)

4. Specificiteit (train as you fight) 

Opdracht portfolio

1. Aan welk fysieke doel wil jij werken? Op basis van CLUKS. Verbeteren van coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht of snelheid?

2. Maak op basis van dit doel een trainingsschema voor de komende drie weken.