VeVa fit les 3- Je eigen trainingsschema

• Zorg en Welzijn
• Middelbare school
• vmbo t
• Leerjaar 1

VeVa fit les 3

 Maak je eigen trainingsschema

Inhoud les 3

1. Basisvaardigheden CLUKS
2. Trainingsvormen
3. Trainingsprincipes 

1. Vijf basisvaardigheden

Coördinatie 

Lenigheid 

Uithoudingsvermogen

Kracht

Snelheid

Rennen en navigeren

Makkelijk over een obstakel springen

Lange mars met bepakking

Zware uitrusting kunnen dragen

Snel kunnen bewegen in gevechtssituaties

Coördinatie	Rennen en tegelijkertijd navigeren
Lenigheid	Makkelijk over obstakels springen
Uithoudingsvermogen	Lange marsen met bepakking
Kracht	Zware uitrusting kunnen dragen
Snelheid	Snel kunnen bewegen in gevechtssituaties

CLUKS

• je traint altijd meerdere basisvaardigheden: CLUKS
• soms geef je een onderdeel meer aandacht
• Jouw fysieke prestatie is afhankelijk van: 

1. CLUKS
2. Technische uitvoering
3. Tactisch inzicht 

Belangrijk:

Trainingsvormen

Belangrijkste voor een militair:

• Trainen van het uithoudingsvermogen (hardlopen, marsen) 
• Krachttraining (trainen met weerstand of gewichten) 
• HIT/ meervoudig-veelzijdig bewegen (hindernisbaan, WOD) 

Trainingsvorm uithoudingsvermogen

1. Duurtraining (maximale zuurstofgehalte verhogen). Trainen op een lage hartslag.

2. Intervaltraining (training van de hartspier, tempo hardheid vergroten). Trainen op een hoge hartslag. 

Geef een voorbeeld van een duur- en een intervaltraining:

Sleep de juiste HF max naar de zones

50-60% HF max

60-70% HF max

70-80% HF max

80-90% HF max

90-100% HF max

Zone 1

Zone 2

Zone 3

Zone 4

Zone 5

100m sprint, in welke zone doe je dit?

1. Zone 3
2. Zone 5
3. Zone 4
4. Zone 2

Krachttraining 

1.Krachtuithoudingsvermogen, 15-20 hh 

(gewicht langere tijd kunnen verplaatsen). 

2. Spiermassa opbouw, 8-10 hh (spierhypertrofie)

3. Maximaal kracht- 1-6 hh (maximaal kracht verbeteren) 

Trainingsprincipes 

Helpen bij een goede arbeid-rustverhouding. Doel= voorkomen van blessures.

1. Progressieve overload
2. Herstel en supercompensatie
3. Reversibiliteit
4. Specifiteit (train as you fight) 

Overige trainingsprincipes zijn:

Wet vd verminderde meeropbrengst,

Principe van individualiteit

principe van wisselende belasting. 

 

1. Progressieve overload: je probeert steeds een andere of zwaardere prikkel aan het lichaam te geven 

2. Herstel en supercompensatie: je lichaam wil zich herstellen van de training en na voldoende rust klaar voor de volgende trainingsprikkel. 

Gemiddelde hersteltijd per trainingsvorm

• Duurtraining: 12-24 uur hersteltijd, supercompensatie na 24u

• Intensieve intervaltraining: 24-72 uur hersteltijd, supercomp na 48u

• Krachttraining in zone 3 of 4: 48-96 uur hersteltijd, supercomp 72u

• Wedstrijd of lange duurrit: 72-120 uur hersteltijd, supercomp na 96u

3. Reversibiliteit (omkeerbaarheid)

vakantie of een langdurige blessure

4. Specificiteit (train as you fight) 

Canvas: 'Maak je eigen trainingsschema'

Wat is jouw fysieke doel? Je maakt voor de komende DRIE weken je eigen trainingsschema.

 De trainingsactiviteiten waar je aan kan denken:

krachttraining, hardlopen, marsen en vergeet geen rustdag in te plannen. 

Je levert de opdracht in via Canvas!