toevoeging theorie toets 2

Energiesystemen

Energie wordt in de spiercellen opgeslagen na consumptie van koolhydraten, vetten en eiwitten (en alcohol). Een deel hiervan wordt direct opgeslagen als ATP. Deze chemische verbinding is de enige die bewegingsenergie kan leveren aan ons lichaam.

Om de opgeslagen energie vrij te krijgen wordt deze ATP afgebroken, maar ATP is recyclebaar, het wordt dus ook weer aangemaakt. Zonder nieuwe aanmaak is de ATP in een paar seconden op.

De aanmaak van "nieuw" ATP kan op 3 verschillende manieren ontstaan. 

ATP/ ADP

Dissimilatie (verwerken) van voedingsstoffen

Energie beschikbaar voor celprocessen

1. het (creatine)fosfaatsysteem; er ligt al een beperkte hoeveelheid cp opgeslagen in de spieren, over een periode van +/- 30 seconden kan deze voorraad voorzien in de aanmaak van "nieuw" ATP.

2. anaerobe systeem; beschikbare glucose wordt direct, maar helaas niet volledig (melkzuur) afgebroken tot energie. Dit komt vooral doordat er geen zuurstof bij gebruikt wordt. Het systeem volstaat voor inspanningen tussen de 30 seconden en 3 minuten.

3.  aerobe systeem; zowel koolhydraten, als vetten en eiwitten kunnen met behulp van zuurstof erg effecient worden omgezet in ATP, ook nog eens zonder restproduct (melkzuur). Dit proces is in principe oneindig zolang de voorraden tijdig worden aangevuld (sportdrank, gel). Na 2/3 minuten werkt het proces optimaal.

1. het (creatine)fosfaatsysteem; er ligt al een beperkte hoeveelheid creatinefosfaat opgeslagen in de spieren, over een periode van +/- 30 seconden kan deze voorraad voorzien in de aanmaak van "nieuw" ATP. (creatine supplement...) Ongeveer 1 minuut na de inspanning is dit systeem voor 90% hersteld.

2. anaerobe systeem; beschikbare glucose wordt direct, maar helaas niet volledig (melkzuur) afgebroken tot energie. Dit komt vooral doordat er geen zuurstof bij gebruikt wordt. Het systeem volstaat voor inspanningen tussen de 30 seconden en 3 minuten. Ben je te lang met dit systeem bezig dan ontstaat er verzuring. Ongeveer 45 minuten na de inspanning is dit systeem voor 90% hersteld

3. aerobe systeem; zowel koolhydraten, als vetten en eiwitten kunnen met behulp van zuurstof effecient worden omgezet in ATP,  zonder ontstaan van melkzuur. Als restproduct ontstaat er wel CO2, maar dat kunnen we uitademen. Dit proces is in principe oneindig zolang de voorraden tijdig worden aangevuld (sportdrank, gel) en je goed blijft ademen. Na 2/3 minuten werkt het proces optimaal.

Voorradige ATP afbraak

Creatinefosfaat afbraak

Aerobe verbranding

Anaerobe verbranding

Het aerobe systeem

Uiteindelijk gaan wij aan de slag met een trainingsschema richting een hardloopevent van 10 kilometer. De verwachte eindtijden zullen tussen de 40 en 75 minuten liggen. Het is dus vooral noodzakelijk om het aerobe systeem te trainen (zie grafiek).  

Voor welke activiteiten zou het beter zijn om de andere systemen te trainen?

Het aerobe systeem kan koolhydraten, vetten of eiwitten verbranden.

Wat verbranden we liever niet? Kun je uitleggen waarom niet?

1. het (creatine)fosfaatsysteem; er ligt al een beperkte hoeveelheid cp opgeslagen in de spieren, over een periode van +/- 30 seconden kan deze voorraad voorzien in de aanmaak van "nieuw" ATP.

2. anaerobe systeem; beschikbare glucose wordt direct, maar helaas niet volledig (melkzuur) afgebroken tot energie. Dit komt vooral doordat er geen zuurstof bij gebruikt wordt. Het systeem volstaat voor inspanningen tussen de 30 seconden en 3 minuten.

3.  aerobe systeem; zowel koolhydraten, als vetten en eiwitten kunnen met behulp van zuurstof erg effecient worden omgezet in ATP, ook nog eens zonder restproduct (melkzuur). Dit proces is in principe oneindig zolang de voorraden tijdig worden aangevuld (sportdrank, gel). Na 2/3 minuten werkt het proces optimaal.

1. koolhydraten; In plaats van koolhydraten kun je ook termen als suikers, glucose, fructose en glycogeen tegenkomen. Deze energiebronnen zijn het makkelijkst te gebruiken en aan te vullen. Er zit bijvoorbeeld glucose in je bloed en je kunt snel een sportdrank nuttigen. Heeft je lichaam de koolhydraten niet direct nodig (je bent niet aan het sporten) dan worden ze opgeslagen in de spieren waardoor ze toch nog vrij snel te gebruiken zijn (glycogeen). De opslagcapaciteit van glycogeen kun je goed trainen, waardoor een capaciteit om ongeveer 1,5 uur intensief te kunnen sporten goed haalbaar is.  

2. vetten; Dit is onze grootste energiebron, maar hij is wel moeilijker te gebruiken. Omdat er meer zuurstof nodig is voor de verbranding van vetten kan dit proces alleen goed plaatsvinden als de intensiteit niet zo hoog is. Bij goede verbranding levert een gram vet wel 2 keer zoveel energie als een gram koolhydraten. Iemand met een gemiddeld vetpercentage heeft genoeg vetten om misschien wel 1000 km op hard te lopen (lage intensiteit)

3. eiwitten; Dit zijn de bouwstenen van je spieren en verbrand je dus liever niet, dit levert spierschade en eventueel vermindering op. Het is erg belangrijk om goed te herstellen als dit systeem de overhand heeft gehad.

n.b. een belangrijk hormoon bij de regulatie van de energiesystemen is adrenaline. Dit hormoon wordt afgegeven aan het bloed onder "stress"/hoge intensiteit. Adrenaline stimuleert de verbranding van koolhydraten en remt juist de verbranding van vetten

Welke energiebronnen zullen aan het eind van de marathon aangesproken worden, kun je dit uitleggen? 

N.B. De systemen werken altijd samen, er staat er nooit 1 helemaal uit. Er is wel altijd een dominant systeem.

koolhydraten

Vetten

Eiwitten

Zuurstoftransport

                                                                Hoe werkte dat ook alweer?

VO2max 

Dit is de maximale arbeid waarbij het lichaam alleen aeroob verbrandt maar wel volledig functioneerd. Het gaat hier om het vermogen van het hart, longen, bloed en bloedvaten om voedingsstoffen, afvalstoffen en zuurstof naar en van alle organen te transporteren. Het is, zeker onder duursporters, een veelgebruikte term om het prestatieniveau aan te geven.

- Kun je een manier bedenken om dit maximale punt te bepalen?

Hartslagfrequenties en drempels

Om jouw VO2max gericht te kunnen trainen zul je aan de hand van hartslagfrequenties/zones moeten trainen. 

Aerobe drempel; het punt waarop het lichaam melkzuur 

begint te vormen als bijproduct, er is dus geen volledige 

verbranding meer. Welke verbranding stopt nu voor het grootste deel?

Er is wel nog een goede balans tussen zuurstofopname en afvoer 

van afvalproducten. Gemiddeld 60% - 80%

Anaerobe drempel; het punt waarop het lichaam 

niet meer in staat is om de balans tussen zuurstofopname

en afvoer van afvalproducten in balans te houden, de spieren

beginnen nu snel te verzuren. Gemiddeld 80% - 90 %

Hartslagfrequenties en drempels

Trainingsprincipes

overload      -      homeostase      -      supercompensatie

reversibiliteit  -  overtraining - verminderde meeropbrengst 

Wat weten we hiervan???