Macro- en micronutriënten

• Beroepsoriëntatie
• MBO
• Studiejaar 2

Macro- en micronutriënten

Wat gaan we doen? Inzoomen op de verschillende macro- en micronutriënten. Het verschil uitleggen tussen voedingsmiddelen en voedingsstoffen. Inzoomen op de energiebalans. 

 

Na deze les (lesdoel). Weet je wat macro- en micronutriënten zijn. Weet je wat het verschil is tussen voedingsmiddelen en voedingsstoffen. Weet je wanneer je aankomt en afvalt. 

Het lichaam als bouwproject

Eten en drinken zijn voedingsmiddelen.

Voedingsstoffen zitten in voedingsmiddelen.

Voedingsstoffen leveren energie (kcal) en zorgen ervoor dat je gezond blijft.

Wat doet de spijsvertering?

Voedingsmiddelen afbreken tot voedingsstoffen die in het bloed opgenomen kunnen worden.

Voeding voor mijn bouwproject 

Essentiele voedingsstoffen = stoffen die we nodig hebben om ons lichaam in stand te houden, maar het zelf niet kunnen produceren. Vitamine C (fruit en groente)

Semi-essentieel = voedingsstoffen die we zelf kunnen produceren, maar (onder bepaalde omstandigheden) niet in voldoende mate. Vitamine D (zonlicht)

Macronutriënten = groot, het lichaam heeft ze in grote hoeveelheden nodig.  Deze voedingsstoffen zijn nodig voor 

opbouw en reparatie van het lichaam, energievoorziening en het regelen van alle processen die in het lichaam plaatsvinden.

Micronutriënten = klein, we hebben er maar kleine hoeveelheden van nodig op een dag. Micronutriënten zijn onmisbaar voor een goede werking en weerstand van het lichaam. 

Wat zijn de macronutriënten?

1. Koolhydraten, mineralen en vetten
2. Koolhydraten, vitamines en vetten
3. Koolhydraten vitamines en eiwitten
4. Koolhydraten, eiwitten en vetten

Koolhydraten

Vetten

Eiwitten

Mineralen

Vitaminen

Water

Functies van koolhydraten

Brandstof voor ons centraal zenuwstelsel.

Vetverbranding faciliteren.

Remt afbraak van eigen lichaamsweefsels(spieren).

Gezonde darmwerking

Training en het juiste voedingspatroon kunnen de glycogeenvoorraden verdubbelen. Bij hoge inspanning wordt het glycogeen in de snelle glycolyse (anaërobe systeem) verbrand en dat levert energie en pyruvaat op. Het levert ook oxaalacetaat op, nodig voor vetverbranding.

Verteerbare koolhydraten

• Snelle energieleveranciers
• 4 kcal per gram
• Zetmeel/ suikers

Niet-verteerbare koolhydraten

• Voedingsvezels - kan het lichaam niet opnemen.
  
• Geven weinig energie
  
• 2 kcal per gram
  
• Nodig om de darmen goed te laten werken
• Verzadigd gevoel
  
• Vermindert de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker

Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken. Deze vezels dienen als voeding voor de goede bacteriën in onze darm. Bonen, bananen, prei, uien, muesli, haver, gerst, brood, pasta en aardappels bevatten deze soort vezels.

Niet-fermenteerbare voedingsvezels. De darm breekt deze soort voedingsvezels niet af. Deze vezels bevorderen de beweeglijkheid van de darm en vergroten het volume van de darminhoud. Daarmee zorgen ze voor een vlotte stoelgang. Deze vezels komen onder andere voor in tarwezemelen, appel, kool, zemelen, graanproducten, erwten en bonen, en houden vocht vast, waardoor ze het volume van de ontlasting vergroten. Deze vezels zorgen ervoor dat we langer een verzadigd gevoel hebben.

Onverteerbare koolhydraten hebben geen voedingswaarde.

1. Waar
2. Niet waar

Wat zijn onverteerbare koolhydraten?

1. Zetmeel
2. Voedingsvezels
3. Suikers

Wat zijn verteerbare koolhydraten?

1. Zetmeel
2. Voedingsvezels
3. Suikers
4. Lijnzaad

In witbrood en appelsap zitten meer vezels dan in volkorenbrood en appels?

1. Waar
2. Niet waar

Hoe donkerder het brood hoe meer vezels het bevat!

1. Waar
2. Niet Waar

Als je te weinig voedingsmiddelen met koolhydraten eet, dan kan je lichaam je spieren gaan afbreken!

1. Waar
2. Niet Waar

'Goede' koolhydraten

'Slechte' koolhydraten

Vetten

Langzame energieleverancier (Diesel).

• Vetverbranding kost meer zuurstof.
  

9 kcal per gram.

Wat is de functie van lichaamsvet?

Functies van vetten 

Grondstof voor celmembramen.

Cellen beschermen tegen ongewenste indringers.

Ogen, hersenen en spieren goed laten werken.

Grondstof voor hormonen.

Opnamen van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K 

Processen regelen, o.a. bloeddruk

Welke twee soorten vetten zijn er?

1. verzadigde vetten en onverzadigde vetten
2. polymere vetten en monomere vetten
3. langzame vetten en snelle vetten
4. het juiste antwoord staat er niet bij

Gezonde vetten

Ongezonde vetten

Onverzadigde vetten

Verzadigde vetten

Onverzadigde vetten

Verzadigde vetten

Roomboter

Koekjes

Vette vlees

Volle melk producten

Halvarine

Vette vis

Noten

Alle soorten olie

Eiwitten

Aminozuren = bouwstenen van eiwit.

Eiwitten afbreken tot aminozuren en vervolgens ombouwen tot lichaamseigen eiwit.

Eiwitten bestaan uit aaneengeschakelde aminozuren. Het lichaam breekt de aangeboden eiwitten in onze voeding af tot bruikbare aminozuren en bouwt hier lichaamseiwitten van. 

Aminozuren

Rechts: eiwit

22 verschillende aminozuren

13 daarvan kan je lichaam zelf maken = niet essentiële aminozuren

De andere 9 haal je uit voeding = essentiële aminozuren

Variatie door volgorde, lengte en soorten.

Wat zijn de functies van eiwitten?

Bouwsteen en gereedschap voor groei, herstel en onderhoud van het lichaam.

vervoeren van stoffen

Hormonen; boodschappen door je lichaam sturen

Enzymen voor spijsvertering

Energie leveren

Eiwitten zijn....

1. Brandstoffen
2. Bouwstoffen

Welke soorten eiwitten zijn er?

1. Dierlijke en plantaardige eiwitten
2. Snelle en langzame eiwitten
3. Eetbare en niet eetbare eiwitten
4. Mooie en lelijke eiwitten

Snelle (wei-eiwitten) en langzame (b.v. casseïne) eiwitten 

Snelle eiwitten: Alle wei-eiwit soorten of bewerkte eiwitsoorten zoals soja hydrolysaat zijn in de basis snelle eiwitten. Deze eiwitten kunnen direct in de darm worden opgenomen. Het tempo van opname is ongeveer 8-10g per uur.

Langzame eiwitten: Een voorbeeld van een langzame eiwit is caseïne eiwit. Caseïne eiwit vind je terug in zuivelproducten, zoals kwark, yoghurt en melk. Caseïne eiwitten worden gemiddeld met 6g per uur opgenomen.

Plantaardige eiwitten

Dierlijke eiwitten

Van plantaardige eiwitbronnen moet je meer eten om eenzelfde hoeveelheid eiwit binnen te krijgen.

1. Waar
2. Niet waar

Veel eiwitten

Weinig eiwitten

In sportvoeding zitten veel eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk voor de:

1. botten
2. hersenen
3. spieropbouw
4. nieren

1,4 gram tot maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. 

krachtsporters = 1,8 - 2,0 gram per kg 

duursporters = 1,4 - 1,6 gram per kg 

kracht + duursport = 1,6 - 1, 8 gram per kg 

let op! een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. 

Eiwitbehoefte

Jongvolwassenen kunnen ongeveer 0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht opnemen per maaltijd. Bij ouderen ligt dit zelfs wat hoger (~ 0,60 per kilogram lichaamsgewicht).

Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. 

Opslag van energie

Koolhydraat: glycogeen

• Spieren, lever
  
• Voorraad spierglycogeen is na 1 tot 1,5 uur intensief sporten uitgeput --> hongerklop 

Vet

• In beenmerg, rond organen en onder de huid
  

Eiwitten + koolhydraten

• Bij teveel opgeslagen als vet
  

Door te trainen kan de hoeveelheid glycogeen die opgeslagen kan worden, worden vergroot. 

De voorraad spierglycogeen zal na 1 tot 1,5 uur intensief sporten uitgeput zijn en dan daalt het prestatievermogen met 50% --> hongerklop

Wat zijn micronutriënten?

vitamine 

Mineralen 

Vezels

Vitaminen en mineralen zijn

1. Voedingsmiddelen
2. Voedingsstoffen

Vitamines leveren energie!

1. Waar
2. Niet Waar

ze zijn nodig voor een normale groei, om stofwisselingsprocessen in het lichaam goed te laten verlopen en voor het afweersysteem. 

Kan je zonder vitaminen?

1. ja
2. nee

De 13 vitamines zijn essentieel voedingsstoffen. 

Wat klopt NIET over vitaminen

1. Vitaminen zitten veel in fruit
2. Vitaminen kunnen als bouwstof worden gebruikt
3. Vitaminen helpen je lichaam beschermen
4. Vitaminen kunnen als reservestof worden gebruikt

Oorzaken vitaminen tekorten

Welke vitamine is de vitamine van de zon?

1. Vitamine D
2. Vitamine C
3. Vitamine B
4. Vitamine A

Fruit is te vervangen door een vitamine C pil.

1. Waar
2. Niet waar

Vetoplosbare vitamines

Vitamine A

Vitamine D

Vitamine E

Vitamine K

Ezelsbruggetje: 

Deze vitamines houden niet van water dus blijven ze liever op de KADE

Wateroplosbare vitamines

Alle B-vitamines

Vitamine C

Mineralen

Mineralen zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. 

Ze komen vooral in gesteentes voor. 

Sporenelement: hele kleine hoeveelheden mineralen.

Hulpstof

Mineralen leveren energie!

1. Waar
2. Niet Waar

Ze zijn nodig voor o.a. een goede werking van zenuwen en spieren, botgroei, het regelen van de vochtbalans en de groep van weefsel. 

Wat is geen mineraal ?

1. Glucose
2. Ijzer
3. Jodium
4. Calcium

Bouwstof

Brandstof

Beschermende stof

Eiwitten

Vitamine

Mineralen

Vetten

Koolhydraten

Water

Voor de meeste mensen die gevarieerd eten volgens de schijf van vijf en dus ook voor de sporter, is er geen goede reden om supplementen te gebruiken voor vitamines en mineralen. 

Supplementeren:

- Zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden. 

- Kinderen van 0-3 jaar 

- Ouderen

- Veganisten 

Water = bouwstof voor onze cellen en als vocht tussen de weefsels.  

Als je eenzijdig eet krijg je dan alle macro- en micronutriënten binnen?

1. Waar
2. Niet waar

Wat is energie?
Waar heb je energie voor nodig?

Je moet eten en drinken omdat je energie nodig hebt!

1. Waar
2. Niet waar

De hoeveelheid energie die je nodig hebt is afhankelijk van ...

1. Leeftijd, geslacht, activiteiten
2. Leeftijd, geslacht, beroep, activiteiten, sport
4. Leeftijd, sport, beroep

Wat is de goede betekenis van de calorie?

1. een voedingsstof die nodig is om je lichaam mee op te bouwen
2. een soort vet, olie
3. een maat voor de hoeveelheid eiwit in eten
4. een maat voor de hoeveelheid energie in eten

Veel calorieën 

Weinig calorieën 

Hoeveel calorieën bevatten deze producten?

152

235

83

541

139

65

33

MENS & NATUUR

Gezonde Voeding

 Gezonde voeding 

Aanbevolen hoeveelheden:

- Koolhydraten: 40-70% van de energie die je binnenkrijgt. 

- Vet: 20 tot 40%

- Eiwitten: minimaal 10%

SCHIJF VAN 5

Schijf van 5

1. Eet gevarieerd

2. Niet teveel & beweeg

3. Minder verzadigd vet

4. Veel groente, fruit en brood

5. Veilig

Op A3 papier

buiten de schijf van 5

flexitarisch

vegetarisch

veganistisch

Flexitarisch: wel vlees, vis en zuivel maar kleine porties

Vegetarisch: geen vlees, wel dierlijke producten (kaas, ei)

Veganistisch: ook geen boter, melk eieren. Peulvruchten, noten/zaden, sojaproducten belangrijk voor eiwitten, vitamines, mineralen.

Welke drie methoden zijn er om te bepalen of iemand een goed gewicht heeft?

Met behulp van BMI bepaal je of iemand een gezond gewicht heeft of niet.

1. Juist
2. Onjuist

BMI

Dwayne Johson is 1,96 m 

lang & weegt 118 kg. 

1. Wat is zijn BMI? 
2. Heeft hij daarmee ondergewicht, een gezond gewicht, is zijn gewicht te hoog of heeft hij overgewicht? 
3. Vind je de BMI in het geval van Dwayne Johnson een handige maat om te bepalen of hij een gezond gewicht heeft? Leg uit waarom wel/niet. 

Ook bekend als The Rock, is een Amerikaans acteur en voormalig professioneel worstelaar.

Gezond gewicht?

Om te bepalen of je een gezond gewicht hebt kun je de BMI bepalen.
BMI = gewicht in kg : (lengte in m x lengte in m)

Een man heeft gemiddeld een vetpercentage van 15% - 17% en een vrouw een gemiddeld vetpercentage van 25%.

Dit verschil is één van de verklaringen voor het prestatieverschil tussen mannen en vrouwen.

Wanneer val je zeker af?

1. Als je voldoende vezels binnen krijgt
2. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
3. Als je minder energie binnenkrijgt dan je nodig hebt.
4. Als je aan intermittent fasting doet

Wanneer kom je aan?

1. Als je veel in de sportschool zit.
2. Als je meer energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt.

Welke stelling is juist?

1. Als je rent verbruik je per uur meer energie dan als je loopt.
2. Allebei de antwoorden zijn niet goed
3. Als je slaapt verbruik je geen energie

VOCHTBALANS

Welke functies heeft water in je lichaam?

1. Transportmiddel, brandstof, thermoregulatie
2. Bouwstof, koeling, oplosmiddel
3. Transportmiddel, afvoer, thermoregulatie

Vochtbalans

Negatief vochtbalans

Positief vochtbalans

De vochtbalans is afhankelijk van:

- Omgevingstemperatuur

- Luchtvochtigheidsgraad

- Duur en intensiteit van de inspanning

- Sportkleding

Te veel aan vochtverlies kan leiden tot een coma of zelfs tot de dood. Vochtverlies kan dus heel schadelijk zijn. 

Vochtverlies bepalen door vooraf en achteraf te wegen. 

Sportdrank

Isotoon

Hypertoon

Hypotoon

Te veel aan vochtverlies kan leiden tot een coma of zelfs tot de dood. Vochtverlies kan dus heel schadelijk zijn. 

Vochtverlies bepalen door vooraf en achteraf te wegen. 

Te veel aan vochtverlies kan leiden tot een coma of zelfs tot de dood. Vochtverlies kan dus heel schadelijk zijn. 

Vochtverlies bepalen door vooraf en achteraf te wegen. 

Isotoon

Hypotoon

Hypertoon

Isotoon = zoutconcentratie is hetzelfde als in ons bloed. 

Dorslesser

Hyptoon = zoutconcentratie is lager dan in ons bloed

Dorslesser

Hypertoon = zoutconcentratie is hoger dan in ons bloed 

energiedrankje. 

Huiswerkopdracht: gezond dagmenu

Wat is de opdracht? Je gaat een voorbeeld dagmenu opstellen voor een sporter bij jou in de spotschool. Je gaat op zoek naar 1 recept voor het ontbijt, 1 recept voor de lunch, 1 recept voor het het avondeten en 1 recept voor een tussendoortje. 

Je gaat ieder recept goed bekijken. Wat zit er allemaal in het recept? In welke vakken van de Schijf van Vijf hoort dit recept?

Schrijf ieder recept op en zet daarachter in welke vak of vakken van de Schijf van Vijf het recept past. Zorg ervoor dat alle vakken gebruikt worden voor jullie dagmenu!

Wat is het doel? Inzicht in gezonde voeding. 

Wat lever je op? Een volledig dagmenu.

Wanneer lever je het in? De volgende les.

Rondvraag

Vragen?