BSM:1.1. Gezonde leefstijl +1.5 voeding

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• havo, vwo
• Leerjaar 4

H1. Bewegen en gezondheid 

1.1. Gezonde leefstijl

en

1.5 Voeding

Leerdoelen

Je kan de definitie van een gezonde leefstijl volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) begrijpen en de (positieve/negatieve) factoren van een gezonde leefstijl benoemen.

Je weet wat gezonde voeding doet, waar een gezonde maaltijd uit bestaat en kunt onderscheid maken tussen verschillende voedingsgroepen. 

Je kunt jouw dagelijkse calorie behoefte uitrekenen en een betekenis geven t.o.v. voeding en gezondheid.

Wat is jouw definitie voor gezondheid?

Gezondheid

De WHO omschrijft gezondheid als volgt:

"Gezondheid is een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijke welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekten of andere gebreken"

3 (positieve)Factoren

voeding

- Eet gevarieerd en volgens de schijf van 5.

- Hydratatie

- Juiste hoeveelheid calorieën (balans).

Slapen/rusten

- Herstel het lichaam en geest.

- Verbeteren van je immuunsysteem

- Spiergroei

- Kinderen hebben meer nodig dan volwassenen.

- 8 tot 10 uur per dag.

Bewegen

- Versterken van je bewegingsapparaat.

- Stimuleren van je metabolisme

- Verbeteren van je slaapkwaliteit

- Het verminderd stress

Metabolisme: snelheid van je stofwisseling in je lichaam.

Door regelmatig bewegen krijg je een diepere en meer rustgevende slaapkwaliteit. Sporten en bewegen zorgt ervoor dat ons lichaam meer energie verbruikt en draagt bij aan de gezonde opbouw van slaapdruk. Daarnaast heeft het invloed op je slaaphormoon melatonine. Bewegen heeft een positieve invloed op melatonine en verbetert de balans tussen je slaap en wakker zijn. 

Als je matig intensief beweegt, komen er na 30 minuten endorfines vrij in je brein. Dit stofje zorgt voor een gelukzalig gevoel en verlaagt je cortosolniveau, waardoor je minder stress ervaart. 

Welke activiteiten moet een persoon doen volgens de definitie van de WHO om gezond te zijn?

Bewegen

Bespreek:

- Wat houd de norm in.

- Verloop van gezondheidsvoordeel

- Wat houd een bepaald niveau van intensiteit in.

Op blz. 15 staan de beweegrichtlijnen. Voldoe jij aan deze beweegrichtlijnen?

Bij lange na niet

net niet

ja

Ik doe iets meer

Ik beweeg veel meer

Risicofactoren 

Gedragingen tot een ongezonde leefstijl: 

- Roken

- Drugs

- Alcohol

- Stress

Gewoontes

- Wat is gewoontegedrag?

- Hoe ontstaat gewoontegedrag?

- Ondanks kennis blijven veel mensen, tegen beter weten in, gedragingen of consumptiepatronen volhouden.

- Gedragsveranderingen hebben met meeste succes als ze met kleine stapjes tegelijk gebeuren. 

Gewoontegedrag: ingesleten gedrag met lage activiteitsdrempel, oftewel je doet iets automatisch en denkt er niet meer over na.

Hoe ontstaat gewoontegedrag: Als we elke keer dezelfde handeling uitvoeren en regelmatig herhalen wordt het op een gegeven moment geautomatiseerd. Er ontstaat een connectie in ons brein tussen een trigger(serie kijken in de avond) en een gedraging(chips eten). Door de beloning die volgt(gezellig) zal je het gaan herhalen en wordt het na een aantal keer gewoontegedrag.
Motivatie en doelstellingen voor een korte termijn zijn het meest succesvol om je gewoontes aan te passen. 

Geef een voorbeeld aan de leerlingen: Bv. stoppen met roken.

Belangrijk om een gezonde leefstijl op jonge leeftijd al eigen te maken. Aanleren is makkelijker dan afleren en zal bovendien je welbevinden en gezondheid op een hoger niveau tillen. 

Geef aan dat dit terugkomt in de huiswerkopdracht!

Installeer de eetmeter app

Zie het huiswerk voor de volgende theorieles, let op dit kun je niet op 1 dag maken. Komend weekend zul je er op een van de twee dagen mee aan de slag moeten. 

Vandaag werken we in 5 groepjes

- Maxime, Jasper, Thijn, Bastiaan, Kai

- Imke, Ilja, Hidde, Hanif, Dustin

- Gabi, Remy, Pepijn, Jurain, Ties

- Maartje, Herisandro, Luuk, Cooper

- Lente, Pyke, Sjef, Mats, Aymane

Waar denk je aan bij gezonde voeding? 

Noteer binnen 2 minuten zoveel mogelijk dingen.

Gezonde voeding

"De hoeveelheid voeding waarop het menselijke lichaam kan functioneren, het energiek kan zijn en ziektes kan voorkomen"

- Nederland neemt de schijf van vijf als leidraad

- Elke maaltijd moet een element uit elk vak hebben.

- De grote van het vak bepaald de hoeveelheid 

(verhouding) in een maaltijd.

- Als aanvulling op de schijf van vijf zijn er vijf 

hoofdregels. Deze regels worden aangevuld met 

een lijst richtlijnen. Bladzijde 61/62

- Hoe zit dit in andere landen / culturen?

1) Elk land vult het anders in.
Landen buiten Europa hebben van oudsher een andere landbouw/veeteelt. Hierdoor hebben zij  het enzym niet waar mee lactaat wordt afgebroken. Dit maakt hun lactose intolerant. Zodra zij onze schijf van 5 gebruiken krijgen ze diarree.

2) Bestaat uit 5 vakken met 5 hoofdregels

Eet gevarieerd, eet niet teveel en beweeg, eet minder verzadigd vet, eet veel groente fruit en brood, eet veilig

Maak met de groep een dagmenu aan de hand van de schijf van 5, het mag natuurlijk gewoon lekker zijn!

Voedingstoffen

Macronutriënten 

Brand en bouwstoffen voor het lichaam.

- .............

- .............

- ..............

Micronutriënten

Onmisbaar voor veel processen in het lichaam, bijvoorbeeld het afweersysteem of voedselverwerking.

- ......................

- ......................

Macronutrienten heten zo omdat je er veel van nodig hebt. Is letterlijk een soort brandstof die je lichaam kan omzetten in energie. Verschil met micro: levert dus calorieen. 

Micronutrinenten heb je minder nodig maar zijn net zo belangrijk

Denk bijvoorbeeld aan vitamine C. Zonder vitamine C zou ons afweersysteem verslechteren en zouden we vaker ziek worden. Zonder Kalium zou ons hart bijvoorbeeld niet samen kunnen trekken.

Spoorelementen zijn mineralen waar je heel weinig van nodig hebt.

Micronutriënten

Vitamines

• 13
• essentiële voedingstoffen
• Groei, stofwisselingsprocessen en afweersysteem.
• water: C en B
• Niet of nauwlijks opgeslagen
• Vet: A, D, E en K
• Lever en vet opgeslagen

Mineralen

• essentiële voedingstoffen
• werking van de zenuwen en spieren, botgroei, het regelen van de vochtbalans en de groei van weefsel.
• calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium en chloor.
• te veel en te weinig is schadelijk.

Spoorelementen

• Ook mineralen
• Heel weinig
• Essentiële: ijzer, jodium, koper, zink, selenium, mangaan, molybdeen, chroom, fluoride
• Niet essentiële: Lood en nikkel. 

Vitamines

Het lichaam kan de meeste vitamines niet of in onvoldoende mate aanmaken. Daarom zijn alle 13 vitamines essentiële voedingstoffen.

Vitamines leveren geen energie maar zijn nodig voor normale groei, om de  stofwisselingsprocessen goed te laten verlopen en voor het afweersysteem.

Water oplosbare vitamines kan je geen overdosis van krijgen. Het overschot plas je namelijk uit.

Vitamines die in vet oplosbaar zijn kunnen in grotere dosis giftig zijn. Dit kan gebeuren bij vit A en D. 

Denk aan mensen die te veel orgaanvlees eten zoals lever.

Mineralen

Te veel en te weinig is schadelijk voor je. Daarom is het extra belangrijk dat je gevarieerd eet.

Echter krijgen we dagelijks te veel natrium binnen via zout.

Spoorelementen

Hiervan heeft je lichaam maar heel weinig nodig.

Essentiële heb je echt nodig

Niet-essentiële heb je niet perse nodig en zijn zelfs giftig in grotere hoeveelheden. Maar je krijgt er vaak wel een beetje van binnen tijdens het eten.

Macronutriënten (Energie leverende stoffen)

Koolhydraten

• 4 kcal
• Levert snel energie
• Enkelvoudige
• tweevoudige
• Meervoudige
• Mix
• lage verzadigingswaarde

Vet

• 9 kcal
• Verbranding is langzaam en heeft veel zuurstof nodig
• Opnamen vit. A, D, E en K
• Hoge verzadegingswaarde
• Verzadigde vetten ongezond
• onverzadige vetten zijn oke
• Essentiële vetzuren moet je eten.

Eiwit 

• 4 kcal
• Bouwsteen
• 7 niet essentiële aminozuren
• 15 Essentiële aminozuren
• 0,8 gr per Kg
• Atleten 1,2 tot 2 gr per kg
• Hoge verzadi-gings waarde

Alcohol

• 7 kcal
• Voorrang op de verbranding
• Geen essentiële voedingstof
• Verstoord eiwitopnamen.
• Verlaagd je testosteron
• verhoogd oestrogeen

Deze voeding stoffen zorgen ervoor hoe je eruit ziet ( dik of dun)

De verhouding van inname per dag is ongeveer:

Koolhydraten 40-70%

Vet 20-40%

Eiwitten minimaal 10%

Alcohol 0%

Koolhydraten hoeven niet omgezet te worden voordat ze energie kunnen leveren. Daarom kan het lichaam ze snel inzetten. Daarom erg geschikt voor sportwedstrijden.

Hoe complexer de koolhydraten keten is hoe langer het duurt voordat ze energie kunnen leveren. Maar hierdoor kunnen ze ook langer energie afgeven.

Omdat koolhydraten bijna geen verzadigingswaarde heeft heb je snel de nijging om te veel te eten.

Vet

Het duurt lang voordat het omgezet kan worden naar energie, hierbij is veel zuurstof nodig. Wordt vooral gebruikt bij langzame bewegingen en wanneer je lichaam in rust is.

Functies:

• Beschermt tegen afkoeling
• tegen impact op het lichaam
• bouwsteen van een cel
• opslag vit A, D, E en K
• het remmen van eetlust
• het produceren van diverse hormonen zoals leptine (reguleert eetlust) en Adiponectine (verhoogt de gevoeligheid voor insuline en beschermt het lichaam tegen diabetes type 2)

Eiwit

Eiwit is voornamelijk bedoeld om te gebruiken als bouwstof wanneer je een te kort aan vet en koolhydraten hebt gebruikt die het als een energie bron. Dit zal ten koste gaan van je spieren. Die worden dan afgebroken voor dit proces.

Eiwit wordt opgebouwd uit aminozuren. er zijn 26 soorten waar van 18 het lichaam zelf kan maken(Door ketozuren die geproduceerd worden in het koolhydraat- en vetmetabolisme) en de overige 8 moet via voeding voeding binnen komen.

Eiwit heeft een hoge verzadigingswaarde, mensen die willen afvallen maar vaak snacken worden aanbevolen om eiwit rijk te eten.

Alcohol

Alcohol wordt door je lichaam herkent als gif. Hierdoor wilt het lichaam dit als eerst verwerken en stopt dus met verschillende processen. Waaronder het verbranden van alle andere voedingstoffen. 

Omdat koolhydraten niet verbrand worden en vet ook niet, is alcohol een dik maker.

Daarnaast verstoort het de hormoon productie in je brein en maakt het cellen kapot in testikels/eierstokken die verantwoordelijk zijn voor het maken van testosteron en oestrogeen. 

Bij mannen wordt de oestrogeen verhoogd, Dit herken je vaak bij mannen die veel alcohol drinken, deze hebben dan last van borstvorming.

Energie

• Eén calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om 1 gram zuiver water 1 graad Celsius te verwarmen.
• Joule is de energie die nodig is om een object te verplaatsen met 1 newton over een afstand van 1 meter.
• Deze eenheden zijn erg klein, daarom werken we met kilocalorieën en kilojoules.
• 1 kcal = 4,184 kJ, wij gaan over het algemeen van cal. uit.

Energiebehoefte (Calorieën)

Het aantal calorieën/de energie die je  je dagelijks nodig hebt, hangt van  verschillende factoren af: 

- Leeftijd 

- Geslacht

- Lengte

- Gewicht

- Activiteitenniveau

- Doelstellingen

- 

Natuurlijk weten wij allemaal dat bepaalde producten gezonder zijn dan anderen, maar om echt iets van onze calorie inname te vinden, moeten we ook weten hoeveel calorieën wij gemiddeld per dag verbruiken. Veel calorieën innemen hoeft namelijk per definitie helemaal niet slecht te zijn, de inname moet in balans zijn met het verbruik van calorieën.  

Basaal Metabolisme

Basic Metabolic Rate (BMR of RSW) is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren.

- In de huiswerkopdracht berekenen

Let op: het blijft een schatting!

Allereerst moeten we een schatting maken van het aantal calorieën dat jouw lichaam gebruikt om te “overleven”. Je hart en longen moeten werken net als alle andere organen. Je nagel, haren en botten moeten kunnen groeien en zo zijn er nog wel meer automatische processen te bedenken. De energie die het kost om al deze processen te laten verlopen vatten. 

 we samen onder de term Basaal Metabolisme, oftewel BMR. Via onderstaande link kun jij een schatting krijgen van jouw BMR.

Let op, het getal dat je uit de berekening hebt ontvangen is een schatting aan de hand van algemene formules en geen exacte bepaling voor jou persoonlijk. Mocht je zelf dingen aan willen passen (voeding/gewicht/etc) houd dan zeker je gewicht in de gaten en overleg dit dan altijd met een deskundige of op zijn minst jouw ouders/verzorger/docent.

PAL-waarde

De PAL-waarde helpt je met het berekenen van de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft. Het berekenen van je PAL-waarde kan inzicht geven in persoonlijke verschillen. Een heel actief persoon gebruikt meer energie in de vorm van calorieën dan een inactiever persoon.

Aan de hand van de PAL-waarde ga je bepalen hoe actief jouw leefstijl is en met welk getal jouw BMR-waarde vermenigvuldigt dient te worden om tot de juiste schatting van het aantal calorieën per dag te komen.

Opdracht 1 vraag 6 t/m 8

Opdracht: Je gaat verder met de opdracht over leefstijl en voeding om beter zicht te krijgen over je eigen voedingsbalans. Zo kom je te weten hoeveel energie of calorieën je nodig hebt, afhankelijk van je geslacht, lengte, gewicht, leeftijd, hoeveel je beweegt en hoe zwaar de inspanning is. 

In de classroom staat de opdracht met alle bijlagen. Hier vind je ook de deadline voor de opdracht. Je kunt gebruik maken van het vakSWT bij vragen.

RSW = Ruststofwisseling

Formule simpel vertaald is:

RSW in MJ/ dag =

RSW a* lichaamsgewicht + RSWb

RSW in Kcal/ dag = 

RSW in MJ/dag : 0,004184

Energiebehoefte (Calorieën)

Dit is een gemiddelde genomen van de hoeveelheid Calorieën die je ongeveer nodig hebt per dag. Voor iedereen is dit anders. In de volgende dia´s vertellen we hoe je dat voor jezelf kunt bekijken. 

Energiebalans

Wat is er van invloed op deze balans?

Wat zijn de gevolgen van een verstoorde balans?

Kan dit ook gevaarlijk worden? Wat is de invloed van influencers?

Hoe zit dit met topsporters?

Wees voorzichtig met conclusies!!! Bij twijfel, vraag om hulp of bezoek een diëtist