Les 1: Slaap-waakritme

• Verpleging en verzorging
• MBO
• Studiejaar 1

Een goede nachtrust: De sleutel tot succes

Slaap en-

Waakritme

Een goede nachtrust: De sleutel tot succes

fasen

Quizvraag

Jongeren en slaap

Hotspot

verbeteren slaap

Open vraag

Legenda 

Leerdoel

Aan het einde van de les weet je waarom een goede nachtrust belangrijk is, ken je actieve opdrachten over slapen en heb je tips om beter te slapen.

Leerdoelen

Jongeren en slaap

Waarom slapen?

Slaapstoornissen

     Slaapcycli

    Adviezen

Waarom denk je dat slaap belangrijk is?

Hoeveel uur slaap jij gemiddeld

per nacht?

0100

Hoeveel uur slaap hebben jongeren gemiddeld per nacht nodig?

1. 5-7 uur
2. 10-12 uur
3. 3-5 uur
4. 8-10 uur

Leerdoel

Aan het einde van de les weet je waarom een goede nachtrust belangrijk is, ken je actieve opdrachten over slapen en heb je tips om beter te slapen.

Wat gebeurt er tijdens je slaap?

Grote schoonmaak

Als je slaapt krimpen je hersencellen tijdelijk. Hierdoor krijgt het hersenvocht meer ruimte om afvalstoffen weg te spoelen. Door te slapen geef je 

jouw hersenen dus een goede poetsbeurt!

Opslaan van het geleerde

De hele nacht doorgaan met leren? Niet doen! Als je slaapt veranderden de verbindingen tussen je hersencellen. Je onthoudt dingen omdat tijdens je slaap die verbindingen sterker worden. 

Het verwerken van je dag

Sommige verbindingen worden als je slaapt sterker, maar andere worden juist zwakker. Dat zorgt ervoor dat je spanning afneemt. Daarom helpt een goede slaap tegen stress en emoties.

Hoeveel procent van alle jongeren slaapt te kort?

0100

42,7%

42,7%

van alle jongen slaapt te kort

Voor de docent

Bespreek met de klas:

• Hebben jullie het idee dat je te kort slaapt?
• Voel je je uitgeslapen? Waarom wel/niet?
• Wat doet het met je als je te weinig slaapt?

Hoeveel procent van alle jongeren slaapt minder dan 6 uur per nacht?

0100

19,1%

19,1%

van alle jongen slaapt minder dan 6 uur per nacht

Voor de docent

• Reken met de klas het gemiddelde aantal uur slaap in de klas uit. Wat zegt dit over het slaapgedrag van de groep?

Hoeveel procent van alle jongeren doet er langer dan een half uur over om in slaap te komen?

0100

33,7%

33,7%

van de jongeren doet er langer dan een half uur over om in slaap te vallen

Voor de docent

• Hoe lang doen de leerlingen in de klas over in slaap komen? Waar ligt dit aan?
• Wat zijn redenen dat het de leerlingen niet lukt in slaap te komen?
• Wat zou helpend kunnen zijn?

Wat is een effect van slaaptekort op de gezondheid van jongeren?

1. Stabiele emoties
2. Verminderde concentratie
3. Verbetert geheugen
4. Verhoogd energieniveau

Wat is een mogelijke oorzaak van slaapproblemen bij jongeren?

1. Voldoende daglicht
2. Stress
3. Ontspannende activiteiten
4. Regelmatige lichaamsbeweging

Door veel op een (beeld-)scherm te kijken word je extra alert. Daardoor kun je moeilijker in slaap komen. Zit je tot het laatst op een scherm, dan slaap je ongeveer een half uur minder, je valt later in slaap en wordt 's nachts vaker wakker. Overdag heb je dan vaak meer moeite om wakker te blijven. 

School, sociale strubbelingen of een te drukke agenda,. Ze veroorzaken druk en stress. Je kan het gevoel hebben veel te moeten en daardoor het overzicht verlizen. Je wordt overspoeld en dat verstoort je nachtrust. Door zorgen en drukke gedachten slaap je korter en slechter.

Zout en vet eten zorgen ervoor dat je lichaam in de actieve modus gaat. Het wil de maaltijd verbranden. Door die actieve modus slaap je slecht. Te weinig slaap zorgt voor meer eetlust. Je lijf wil het gebrek aan energie compenseren. Daardoor ga je meer eten en dus slechter slapen. Niet goed voor je rust én niet goed voor je lijf.

Het is goed om minstens 1 uur matig intensief te bewegen. Dit betekent dat je hartslag stijgt en je een beetje buiten adem raakt. Bijna 60% van de 12 tot 18-jarigen haalt dat niet. En dat is zonde, want bewegen is goed voor je hersenen én je nachtrust!

Alcohol zorgt ervoor dat je snel in slaap valt, maar je wordt 's nachts vaker wakker en bent 's morgens dus niet goed uitgerust. En sowieso, geen alcohol voor je 18e! Je hersenen zijn nog volop in ontwikkeling en je loopt eerder een alcoholvergiftiging op.

Gebruik van drugs kan je slaapritme verstoren, maar ook zorgen dat je moeilijk in slaap komt.

Cafeïne verstoort het seintje naar je hersenen dat je moet slapen. Je voelt je daardoor niet moe. Cafeïne zit in koffie, thee, energiedrank en cola, maar ook in chocolade! 

Slaaptekort bij jongeren

Door hormonen, sociale activiteiten en stress gaan jongeren later naar bed. De hormonen zorgen ervoor dat je pas laat slaperig wordt en laat wakker wordt. Maar ook laat op de avond sporten, afspraak met vrienden en een bijbaan kunnen zorgen voor een minder goede nachtrust. 

Welke factoren zorgen nog meer voor een slechtere slaap?

Klik op de hotspots en bekijk of je de factoren die je slaap negatief beïnvloeden herkent.

Voor de docent:

Maak de inhoud van deze slide bespreekbaar.

• Laat leerlingen bijvoorbeeld hun vingers opsteken bij iedere hotspot. Welke factor is in de klas het meest verantwoordelijk voor slaaptekort? Hoe zou je dit kunnen verkomen? Hoe kan je daarbij geholpen worden?
• Laat leerlingen in groepjes of tweetallen deze dia doornemen. De resultaten van het besprek kunnen klassikaal gedeeld worden.
• Zijn er in de groep nog meer redenen waardoor de slaap verstoord wordt? 
• Ervaren de leerlingen zelf nadelige gevolgen aan slaaptekort? Zo ja, wat dan?

Het slaap-waakritme raakt bij pubers verstoord. Zo komt bijvoorbeeld de aanmaak van het hormoon melatonine later op gang. Daardoor kunnen pubers last krijgen van een vertraagde slaapfase. De hersenen sturen het signaal om te gaan slapen te laat door. De jongeren vallen daardoor moeilijker in slaap. 

Wanneer de jongeren te weinig slaap krijgen, worden ze overdag slaperig en prikkelbaar. Hun geheugen en concentratie gaan achteruit en dit heeft weer gevolgen voor hun leerresultaten.

Je weet wat je slaap kan verstoren.  Dus...hoe goed zorg jij voor jouw nachtrust? Welke (slaap-)gewoontes herken jij bij jezelf? 

Dek de gewoontes die jij herkent bij jezelf af met een slaapmasker. 

Kijk eens goed naar het resultaat. 

Zorg jij voor een goede nachtrust?

Vast

slaapritme

Gamen

Genoeg

buitenlucht

Social 

Media

Werk

Plannen

(Te) Laat

sporten

Rustige 

slaapkamer

Nog tot laat eten

Mobiel 

naast bed

Voor de docent

• Bespreek met de leerlingen welke gewoontes zij nog 'onbedekt' hebben. Zijn dit slaap bevorderende of slaap verstorende gewoontes?
• Zijn deze gewoontes aan te passen? Is dat makkelijk te realiseren? Waarom wel/niet?
• Wat vinden de leerlingen zelf van hun slaapgewoontes? Zien zij problemen in hun slaapgedrag?

Doe de Slaapcheck

Wil je weten of jouw persoonlijke slaap-gewoontes gezond zijn voor een goede nachtrust?

Doe dan de Slaapcheck en krijg meteen persoonlijke tips om jouw nachtrust te verbeteren.

Voor de docent

https://www.hersenstichting.nl/de-hersenen/handige-tools/slaapcheck/#check

Hoeveel uur per nacht slapen volwassenen in Nederland gemiddeld?

1. 6 - 7 uur
2. 7 - 8 uur
3. 8 - 9 uur
4. 9 - 10 uur

Slaapstoornissen

• Moeite met inslapen, slapeloosheid (insomnie)
• Moeite met doorslapen
• Slaapapneu 
• Verstoord dag-nachtritme

Wat zijn oorzaken van slaapstoornissen?

00:10

Waarom slapen we eigenlijk?

01:37

Hoe heet die klok?

1. Biologische klok
2. Klinische klok
3. Slaapklok
4. Wekker

02:01

Welk hormoon is dat en waar wordt het aangemaakt?

1. Melatonine in de hypofyse
2. Melatonine in de epifyse (pijnappelklier)
3. Melanine in de hypofyse
4. Melatonine in de epifyse (pijnappelklier)

Oorzaken slaapstoornissen

• Medisch: pijn, apneu, benauwdheid, ...
• Fysiek: leeftijd, hormonen, ...
• Mentaal: stress, depressie, ...
• Stoffen: alcohol, cafeïne, medicijnen, ...
• Omgeving: lawaai, snurkende partner, ...
  
• Biologische klok: ploegendienst, jetlag, ...

01:11

Welk licht veroorzaakt slapeloosheid bij gebruik van je smartphone?

1. Rood licht
2. Geel licht
3. Groen licht
4. Blauw licht

Wat is de belangrijkste oorzaak van verkeersongevallen bij jongeren?

1. Alcohol
2. Vermoeidheid

Tijdens het slapen genezen wonden en botbreuken het snelst

1. Waar
2. Niet waar

Waardoor kun je sneller overlijden?

1. Niet meer eten
2. Niet meer slapen

Hoeveel uren slaap verliezen ouders in het eerste jaar dat hun baby is geboren?

1. 100-200 uur
2. 200-400 uur
3. 400-750 uur
4. 750-1000 uur

Welk deel van het leven brengt een mens slapen door?

1. 20%
2. 30%
3. 40%
4. 50%

Adviezen bij slaapproblemen

Slaapproblemen bij zorgvragers

• Oorzaak opsporen en zo mogelijk verhelpen
• Dag-nachtritme bewaken
• Smartphone, TV enz. 2 uur voor het slapengaan uit
• Wandelen, lezen (boek, tijdschrift)
• Warme melk
• Rustig gesprek

Wat heb je geleerd in deze les?