Les 8 - Voeding & Sport

• New lesson editor
• Fitnesstrainer B
• MBO
• Studiejaar 2-4

Fitnesstrainer B 24-25

Theorieles 8 - Voeding & Sport

Opleiding Fitnesstrainer B

Boek:
Opleiding Fitnesstrainer B, 3e druk 2018

DOELEN

Aan het einde van de les heb je kennis van, en ervaring met:

• Hoe overgewicht ontstaat

• De effecten van beweegprogramma's op gewichtsverlies

• De effecten van voeding(sstoffen)

Boek, hoofdstuk 9

Zelfstandig lezen

Hoofdstuk 9

Hoofdstuk 9

9.1 Hoe ontstaat overgewicht?

Mensen worden steeds zwaarder: de afgelopen 30 jaar aantal mensen met overgewicht verdubbeld.

• Overgewicht komt door verstoring van energiebalans: Inname > gebruik

• Energieverbruik komt uit: (rust) stofwisseling + fysieke activiteit

  • 10-70% van totale energie komt door fysieke activiteit.

  • Fittere mensen verbranden meer energie, door zogenaamde EPOC

• Het eten van voeding zorgt voor een hoger verbruik van energie, omdat het verwerken van voeding energie kost.

  • Effect het grootst bij eiwitten, en kleinst bij koolhydraten

• Door gewichtstoename verstoort balans, en moet je op zoek naar een nieuwe balans: meer eten leidt tot zwaarder worden, leidt tot meer eten, leidt tot zwaarder worden, leidt tot .....

9.2 Beweegprogramma's en gewichtsverlies

"Waarom leiden gestructureerde beweegprogramma's niet altijd tot (gewenst) gewichtverlies?"

Simpelweg door 2 redenen:

1. Mensen eten meer, omdat ze denken meer calorieën nodig te hebben

2. Mensen bewegen minder buiten het beweegprogramma om.

Mensen overschatten hun calorieverbruik tot ongeveer 4x van het daadwerkelijke getal

Ook vinden mensen onvoldoende heil in de de variatie van voeding.

Richtlijn: 1200-2000 kCal verbranden per week d.m.v. voeding. Kan oplopen tot 2500-3500 kCal in combinatie met bewegen.

9.2 Beweegprogramma's en gewichtsverlies

Combinatie van eten + bewegen heeft een groot voordeel:

• meer behoud van spiermassa; extreem afvallen zorgt ook voor verbranding van spiermassa:

  • vetvrije massa blijft meer behouden

• Kans op JO-JO effecten neemt af.

Wens van veel mensen:

Zo snel, zo veel mogelijk afvallen.

Advies aan deze mensen?

Zo duurzaam mogelijk afvallen

9.3 Gezondheidseffecten

• Een lage fitheid correleert met een lage VO2max, en dus laag uithoudingsvermogen

• Richt op dagelijkse beweegrichtlijnen bij jouw klanten

• Fysieke activiteit is niet alleen voor gewichtsverlies, maar ook voor behoud van vetvrije massa en toename in functionele capaciteit

• Richten op beperking van overvloed aan vetten en suikers. Duidelijk verband tussen mensen met overgewicht en vezelarme voeding.

• Richtlijnen voor preventie is om voeding met lage energiedichtheid tot je te nemen; biedt de meeste kansen.

• Richt ook op inspanningen met dagelijkse matige inspanning i.p.v. eenmalige piekactiviteiten

• Wees bewust van socio-economische-factoren m.b.t. overgewicht en leefstijl

9.4 Eiwitten

Eiwitten zorgen voor een hogere verzadiging t.o.v. vetten en koolhydraten

• Ook vormen eiwitten de grootste bron van bouwstenen voor veel functies.

• Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren:

  • (8) essentiële en (12) niet-essentiële

  • Dierlijke eiwitten = relatief veel essentiële aminozuren

• Te weinig = afbraak van spiermassa door gebruik van spiereiwitten

• Te veel = opslag als vetreserves in vorm van energie + uitscheiden door te plassen

• Richtlijn 0.8 gram/Kg lichaamsgewicht

  • bij (fanatieke) sporters ligt dit getal hoger: 1.2-2gram/Kg lichaamsgewicht

9.5 Bewustwording tijdens afvallen

Bewustwording omzetten in gedrag kost veel tijd: wat is er nodig om gedragsverandering teweeg te brengen?

• Zelfregulatie is een sleutelbegrip. Dit moet je leren

  • Je kunt je deelnemers begeleiden bij het ontwikkelen van zelfregulatie.

Je kunt op twee manieren zelfregulatie vormgeven:

• op het niveau van de lange termijn

  • weken of maanden

• op het niveau van de korte termijn

  • uren of dag.

9.6 Kauwen op je eten

Kauwen op eten zorgt voor de afgifte van het hormoon Leptine

• geeft het gevoel van verzadiging. Er is onvoldoende tijd om dit signaal door te geven door slecht kauwen.

Leptine

• Regelt de vetconcentratie en de vetstofwisseling.

  • Leptine komt vrij uit vetweefsel en geeft signaal door als je verzadigd bent en hoeveel energie er in je lichaam zit.
    Bewaakt dus de balans!

Tips & Adviezen

n.v.t.

Volgende keer

Hoofdstuk 2
Gedragsverandering en modellen voor coaching

Zelfstandig: Hoofdstuk 2

Je hebt hoofdstuk 2 gelezen, samengevat en begrepen.