krachtraining

• New lesson editor
• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• vmbo, mavo, havo, vwo
• Leerjaar 1-5

Learning objective

Voorkennis

Wat weten jullie van krachttraining?

De doelen van vandaag

• Je weet waarom krachttraining belangrijk is voor je lichaam.

• Je weet wat je moet doen om spiergroei te creëren.

• Voeding

• Je weet hoe je een deadlift moet uitvoeren.

Waarom krachttraining

👉 Sterker, fitter en zelfverzekerde

👉 Je spieren worden sterker

👉 Je voelt je minder moe

🦴 Het is goed voor je botten

Hoe werkt spieropbouw?

💪

Spieropbouw gebeurt wanneer je je spieren traint en daarna laat herstellen.

🏋️‍♂️ Trainen (belasting)

Als je aan krachttraining doet, ontstaan er hele kleine scheurtjes in je spiervezels.

• ⚡Verbranding

  • Meer spieren = meer energieverbruik

  • Je lichaam blijft actief, zelfs in rust

  • Via een calorieën calculator kan je dit berekenen Caloriecalculator - Bereken uw caloriebehoefte – ESN

Microloading = kleine gewichtstoenames
Voordelen:

• Minder kans op blessures

• Constante spieropbouw

• Motivatie door kleine vooruitgang

Eiwitten = bouwstenen voor spieren

• Zonder genoeg eiwitten: minder spierherstel, minder groei, sneller moe

• Met genoeg eiwitten: sterker, sneller herstellen, betere prestaties 💪

💡 Tips

• Goede bronnen: vlees, vis, eieren, zuivel, noten, peulvruchten

• Verspreid over de dag eten voor optimaal spier optimale spierherstel.

Full body schema 3 keer in week

🔥 Oefeningen

1. Leg Press (benen)
   👉 Duw het gewicht weg met je benen
   👉 Let op: knieën niet op slot de tekst

2. Chest Press (borst & armen)
   👉 Duw de handgrepen naar voren
   👉 Rug tegen de leuning houden

3. Lat Pulldown (rug)
   👉 Trek de stang naar je borst
   👉 Rechte rug, niet hangen

Crunch (buik)
👉 Buig je bovenlichaam naar voren
👉 Niet trekken aan je nek

Bicep Curl (machine of dumbbells)
👉 Buig je armen omhoog
👉 Ellebogen langs je lichaam houden

Tricep Pushdown (kabel)
👉 Duw de stang naar beneden
👉 Armen strekken, ellebogen stil houden

🏋️‍♂️ Deadlift (Bil, rug en benen)

🎯 Doel van de oefening

De deadlift is een krachtoefening gericht op:

• Benen (hamstrings en quadriceps)

• Billen (glutes)

• Onderrug en core

Tijd: 10 minuten

De deadlift opdracht

⚠️ Belangrijke aandachtspunten

• Houd je rug altijd recht (geen bolle rug!)

• Til vanuit je benen, niet uit je onderrug

• Houd de stang dicht langs je lichaam

• Beweeg gecontroleerd, niet te snel

Wat is belangrijk voor spiergroei?

A

Tijdens het slapen

B

Na voldoende rust

C

Bij regelmatig trainen

D

Bij ongezonde voeding

Wat bevordert spierherstel?

A

Langdurige cardio

B

Verhoogde stress

C

Gezonde voeding

D

Rustdagen

Wat is het doel van microloading?

A

Verlies van spiermassa

B

Verhoogde kans op blessures

C

Verbeteren van kracht en prestaties

D

Vermijden van krachttraining

Bedankt voor jullie aandacht

Learning objective

Hoe vaak wordt aangeraden om een full-body schema te trainen?

A

2 keer per week

B

1 keer per week

C

3 keer per week

D

4 keer per week

Wat versterkt krachttraining specifiek?

A

Botdichtheid

B

Spierkracht

C

Huidstructuur

D

Hersencapaciteit

Wat is een goede eiwitbron?

A

Aardappelen

B

Zalm

C

Broccoli

D

Kip

Wat is de aanbevolen hoeveelheid eiwitten?

A

10 gram per dag

B

0,5 gram per kg lichaamsgewicht

C

Afhankelijk van trainingsintensiteit

D

2 keer je eigen lichaamsgewicht

Wat doet eiwit na krachttraining?

Waar zijn eiwitten belangrijk voor?

A

Spieropbouw

B

Herstel van weefsels

C

Verbranding van vetten

D

Productie van insuline

Wanneer is krachttraining belangrijk voor botten?

A

Bij ziekte

B

Tijdens de puberteit

C

Tijdens zwangerschap

D

Bij ouderdom