Tips & Tricks

• Gezondheidskunde
• Voortgezet speciaal onderwijs
• Leerroute 4

Tips & Tricks

Slaapcoach Johannes Krol 

       Praktijk Slaapkracht

Slaap als medicijn

Bjusterbaarlike  Pil!

Slaapbril

• Elke dag
• 1 tot 2 uur voor slapen gaan
  
• Tot 40 min. meer slaap

Let op: Bril niet in het verkeer gebruiken

Leverancier bijv: Somnoblue €30-40

Haal het zonnetje op kantoor 

• Dynamisch licht 
  
• Daglichtlampen
  

Bio-bewegen

• Elke dag 
• Buiten bewegen
• Rustig opbouwen

• 1 uur na zonsopkomst
  
• 1 uur voor zonsondergang

• App Ommetje (Erik Scherder)
• Wandelgroep
• Ook in de pauze!

Slim bewegen

Lichttherapie

nabootsen daglicht

• 10.000 Lux
  
• Wakker worden
• 20 minuten

Winterdepressie (serotonine)

WC break

Ontladen op de WC

• Ontspan als je op de wc zit 
• Leg je handen op je buik en sluit je mond
  
• Adem normaal in door je neus en volg je adem naar je buik
• Voel je buik uitzetten als een ballon
  
• Adem normaal uit door je neus
• Bedenk met uitademen dat je stress wegstroomt met je adem 
  
• Laat gedachten komen, zonder oordeel
  
• Concentreer je (weer) op je ademhaling, adem in en uit en ontspan
  
• 30x in- en uit ademen
  

Doe deze oefening elke keer als je naar de WC gaat

Plak briefje met 'Ontladen!' op binnenkant wc-deur als reminder

Gewenst effect komt na ongeveer 2 weken

bij stress

Ben je overdag erg moe...

Doe de powernap!

Tussen 13-15 uur

20 minuten

90 minuten

Wat nog meer?

• 's Morgen gordijnen open of flink wat lampen aan
• Bio-bewegen (1 uur na zonsopgang en 1 uur voor zonsondergang)
• WC-break
• Voor avondeten koffie, energy drinks, alcohol en nicotine 
• Voor 20 uur eten (ook geen snack meer)
• Zelfde bedtijden 
• Slaapritueel (zelfde patroon bijv: lezen,  muziekje, warm douchen)


• Opzetten Slaap-bril 



• Alleen slapen in bed, geen scherm meer

Tipje van de sluier

• Geen pasklare oplossing


• Zoeken naar wat werkt


• Stapje voor stapje
• Samen (app-groep bio-bewegen)

Workshops

Individuele trajecten

Tele-health