Les- Trainingsvormen

• Voeding
• MBO
• Studiejaar 1

Trainingsvormen

Inhoud

Uithoudingsvermogen 

Functies van het hart  

Hartslagzones 

Krachttraining 

Verschillende trainingsvormen

We kiezen een trainingsvorm om op een concrete manier aan ons doel te werken. 

Voorbeelden zijn: duurtraining, krachttraining, intervaltraining, crossfit (HIIT).

De functies van het hart

• Het rondpompen van bloed door het lichaam 
• bij inspanning heeft je lichaam meer zuurstof nodig, je hart gaat dan sneller kloppen
• Er wordt dan meer bloed (dus zuurstof en voedingsstoffen) door je lichaam gevoerd
• Gemiddelde rusthartslag volwassene: 60-80 sl/ per minuut
• In de eerste minuut na inspanning daalt de hartslag het snelst
• Hoe sneller je hartslag zakt, hoe fitter je bent

Oefening - berekenen hartslag

• Leg 2 vingers op de binnenkant van je pols
• Tel 15 seconden je hartslag
• Doe de uitslag x 4

Je hebt nu je rusthartslag per minuut berekend 

Alternatieven:

• Meten met 2 vingers in je hals
• Hartslagmeter met horloge

Timer rusthartslag

-  50

51-55

56-60

61-65

66-70

71-75

Voer je hartslag in na inspanning

invoeren in werkboek

Hoe hoog is de gemiddelde hartslag voor een volwassene

1. 40-60 slagen/minuut
2. 50-70 slagen/minuut
3. 60-80 slagen/minuut
4. 80-100 slagen per minuut

Uithoudingsvermogen

1. Duurtraining: lang (60-80min.) trainen op lage intensiteit en hartslag. Je vergroot je maximale zuurstofgehalte.

2. Intervaltraining: intensieve inspanningen afgewisseld met korte rustmomenten. Training van de hartspier en tempo hardheid. Hoge hartslag. 

Duurtraining

• Langere tijd aaneengesloten hardlopen
• geen pauzes
• geen herhalingen
• praten is nog wel mogelijk
• 60-70% van je HF max (zone 2 of 3)

Intervaltraining- training van de hartspier

• Tempo hardheid

(Hard)lopen afwisselen met dribbelen tussendoor.

Zones: 4 of 5

Sleep de juiste HF max naar de zones

50-60% HF max

60-70% HF max

70-80% HF max

80-90% HF max

90-100% HF max

Zone 1

Zone 2

Zone 3

Zone 4

Zone 5

Nut en belang van krachttraining

1. Spiermassa wordt groter -> lichaam sterker

2. Verhoogt de algemene gezondheid

• minder snel botbreuken
  
• meer stabiliteit
  
• betere coördinatie
  
• sterker maken van pezen, aanhechtingen

-> minder snel blessures

3. Hogere vetverbranding 

-> grotere spiermassa = grotere energiebehoefte= meer (gezond)eten

Waarom is het voor een militair belangrijk om krachttraining te doen?

• Fysiek zwaar beroep (bijv. graven, marsen, tillen en dragen)
• Veilig en goed uitvoeren van de taak
• Inzet op elk moment van de dag, meerdere dagen achter elkaar
• Zonder fitheid is het moeilijker een missie te laten slagen
• Als groep zo sterk als de zwakste schakel

Manieren en middelen om kracht te trainen

1. Trainen met eigen lichaamsgewicht

2. Trainen met vaste fitnessapparatuur

3. Trainen met vrije gewichten

4. Trainen met alternatieve materialen

Noem een krachtoefening die je doet als je traint met eigen lichaamsgewicht

Krachttrainingsmethoden

1. Krachtuithoudingsvermogen

2. Spier hypertrofie

3. Maximale kracht

Krachtuithoudingsvermogen

Doelen:

• Gewenning voor spieren en gewrichten
• Langer volhouden van het leveren van kracht

Methode:

• 2-4x per week
• 15-25 hh, 1-5 series

Voor wie:

• Beginnende sporter

Hypertrofie

Doelen:

• Spieropbouw
• Vergroten van de maximale kracht

Methode:

• 2-4x per week
• 6-12 hh, 1-3 series

Voor wie:

• Beginnende tot (ver)gevorderde sporters

Maximale kracht

Doelen:

• Vergroten maximale kracht

Methode:

• 4-6x per week
• 1-6 hh, 1-3 series

Voor wie:

• vergevorderde krachtsporters
• niet voor beginners