4.6 voedingsschema

4.6 voedingsschema

Deze les 

Gaan we aan de slag met het maken van een voedingsschema 

Waar zitten eiwitten in?

Noem waarin gezonden vetten zitten

Doel stellen

- Afvallen: calorieën verlagen (calorietekort)

- Spiermassa opbouwen: calorieën verhogen (calorie-overschot)

- Gezond blijven/onderhouden: onderhoudsniveau aanhouden

tdeecalculator.net

Basisverdeling

Eiwitten: 1,6 - 2,2 g per kg lichaamsgewicht (meer bij spieropbouw)

Vetten: ongeveer 0,8 - 1 g per kg lichaamsgewicht

Koolhydraten: de rest van je calorieën

Voorbeeld

Voor iemand van 70 kg die spiermassa wil opbouwen:

140g eiwit (560 kcal)

70g vet (630 kcal)

310g koolhydraten (1240 kcal)

Totaal: ± 2430 kcal/dag

Plan je maaltijden

Verdeel je dagelijkse intake over 3 hoofdmaaltijden en eventueel 2–3 tussendoortjes:

Ontbijt: eiwitten + complexe koolhydraten + gezonde vetten

Lunch en diner: eiwitten + groenten + koolhydraten/vetten

Tussendoortjes: fruit, yoghurt, noten, shakes

Kies voedzame producten 

Eiwitbronnen: kip, vis, eieren, tofu, peulvruchten, kwark

Koolhydraten: havermout, volkoren brood/pasta, rijst, groenten

Vetten: avocado, olijfolie, noten, zaden

Vitaminen/mineralen: veel groenten en fruit

Opdracht

In Its learning staat een opdracht klaar. 

Hiervoor heb je twee weken.