Bewegingsleer 2 - Les 6

• Voeding
• Bewegingsleer
• MBO
• Studiejaar 2

Bewegingsleer 2

Weekplanning

• Week 2: Herhaling Bewegingsleer 1
• Week 3: Anatomie - Skelet & gewrichten
• Week 4: Anatomie - Spieren & gewrichten
• Week 5: Soorten bewegingen en bewegingsanalyses
• Week 6: Biomechanica
• Week 7: Invloed van training; belastbaarheid per doelgroep
  + uitleg eindopdracht
• Week 8: Eindopdracht

Inhoud

• Leerdoelen
• Drie trainingsvormen
• Belastbaarheid en factoren
• Belastbaarheid per doelgroep
• Voorbeelden geven
• Uitleg eindopdracht

Leerdoelen

Jij: 

• Kunt het verschil uitleggen tussen krachttraining, duurtraining en training van spieruithoudingsvermogen; 
• Kunt de effecten van krachttraining, duurtraining en training van spieruithoudingsvermogen op het lichaam toelichten;
• Jij kunt uitleggen wat belastbaarheid is en welke factoren hier invloed op hebben (zoals leeftijd, trainingstoestand, voeding, slaap, stress en gezondheid); 
• Kunt aangeven hoe de belastbaarheid verschilt tussen doelgroepen (beginnende sporters, jeugd, vrouwen vs. mannen, zwangere vrouwen en ouderen). 
• Kunt voorbeelden geven van hoe een training of beweging aangepast kan worden aan de belastbaarheid van een specifieke doelgroep

Drie vormen van training

• Krachttraining
• Duurtraining
• Spieruithoudingsvermogen

Krachttraining

Focus ligt op: Maximale kracht, spiermassa

• Doel: Het vergroten van je maximale spierkracht, het dikker maken van spiervezels (spierhypertrofie) en het verbeteren van je zenuwsturing.
• Aanpak: Je traint met een hoog gewicht (zware weerstand) en een laag aantal herhalingen per set (vaak tussen de 1 en 8–12 herhalingen). Vaak 2-3 sets per oefening; Frequentie: minimaal 2x per week. 
• Rust: Langere rusttijden tussen de sets (1 tot 3 minuten) zodat je spieren weer kunnen herstellen.

Duurtraining

Focus ligt op: Cardio, conditie

• Doel: Het verbeteren van je algemene uithoudingsvermogen (hart- en longfunctie), het vergroten van je cardiovasculaire capaciteit en vetverbranding.
• Aanpak: Je voert een cyclische beweging (zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of roeien) gedurende een langere tijd uit op een lagere tot matige, constante intensiteit.
• Rust: Geen sets; het is een doorlopende inspanning van 20 minuten tot enkele uren.

Spieruithoudingsvermogen

Focus ligt op: Een spier lang kunnen laten werken

• Doel: Het vermogen van een specifieke spier om een beweging of contractie langdurig vol te houden zonder dat deze verzuurt of opgeeft.
• Aanpak: Je gebruikt een relatief licht gewicht of lage weerstand en voert een hoog aantal herhalingen uit (vaak 15 tot 30+ herhalingen per set, of tijdsgebonden sets).
• Rust: Korte rusttijden tussen de sets (30 tot 60 seconden).

Vergelijking van de drie vormen van training

	Krachttraining	Duurtraining	Spieruithoudings-vermogen
Doel	Spieren sterker maken	Hart, longen en bloedvaten conditioneel verbeteren	Een spier lang kunnen laten werken
Belasting	Hoog	Matig, langdurig	Lichter
Weerstand/gewicht	Zwaar: 70 - 85%+ van 1RM	Geen / eigen lichaamsgewicht / cardio-apparaat	Licht tot matig: 40-60% van 1RM
Volume	Weinig herhalingen (1-12); 2 tot 3 sets per oefening; minstens 2 keer per week	Lange duur (20 min. tot enkele uren)	Veel herhalingen (15 tot 30+) of tijdsgebonden sets
Voorbeeld	Bankdrukken, squats, deadlifts	Hardlopen, wielrennen, zwemmen	Wall-balls, high-rep lunges, push-ups

Effecten op het lichaam

Krachttraining

• Sterke spieren: meer spiermassa en kracht
• Sterkere botten (spier- en botversterkende activiteit); hogere botdichtheid

Duurtraining

• Sterker hart: groter slagvolume en hartminuutvolume
• Grotere longcapaciteit
• Hoger aeroob vermogen
• Lagere hartslag bij dezelfde inspanning
• Betere doorbloeding: meer haarvaatjes in de spier

Spieruithouding

• Spier raakt later vermoeid: hogere melkzuurtolerantie
• Betere doorbloeding van de spier
• Efficiënter zuurstofgebruik in de spiervezel

Welke trainingsvorm past bij een cliënt die een sterkere rug wil, en welke bij een cliënt die moe wordt van traplopen?

Opdracht 1: Kaartjes sorteren

1. Leg de drie kolomkaarten naast elkaar.
2. Sorteer de 12 trainingskaartjes onder de juiste trainingsvorm.
3. Bespreek per kaartje waarom het daar hoort.
4. Noteer de kaartjes waar jullie over twijfelen.

Inhoud

• Leerdoelen
• Drie trainingsvormen
• Belastbaarheid en factoren
• Belastbaarheid per doelgroep
• Voorbeelden geven
• Uitleg eindopdracht

Belasting vs. belastbaarheid

• Belasting = de last die je lichaam daadwerkelijk te verdragen krijgt.
• Belastbaarheid = de last die je lichaam kan dragen zonder dat dit (extra) klachten of negatieve gevolgen geeft. 

Bij 'last' kunnen we zowel van fysiek als van 

mentaal spreken.

Belastbaarheid

Optimale balans:

• Te weinig belasting → geen vooruitgang, prestatie blijft gelijk of neemt af.
• Passende belasting → lichaam past zich aan → prestatie verbetert.
• Te hoge belasting → herstel tekort, risico op blessures, prestatie daalt.

Factoren die belastbaarheid beïnvloeden: trainingservaring, voeding, slaap, stress, leeftijd, gezondheid.

Welke factoren kunnen belastbaarheid beïnvloeden?

Factoren die belastbaarheid beïnvloeden

• Leeftijd
• Trainingstoestand/trainingservaring
• Voeding
• Slaap
• Stress
• Gezondheid

Casus: Twee cliënten, hetzelfde schema.
Anna: 35 jaar, traint al 2 jaar (hardlopen). Slaapt gemiddeld 8 uur per nacht, ervaart weinig stress.
Bram: 35 jaar, traint al 5 jaar (hardlopen). Slaapt deze week gemiddeld 5 uur per nacht, veel stress door een deadline.
Vraag: Wie heeft deze week een lagere belastbaarheid, en wat betekent dat voor je advies?

Casus: Twee cliënten, hetzelfde schema.

• Anna: 35 jaar, traint al 2 jaar (hardlopen). Slaapt gemiddeld 8 uur per nacht, ervaart weinig stress. 
• Bram: 35 jaar, traint al 5 jaar (hardlopen). Slaapt deze week gemiddeld 5 uur per nacht, veel stress door een deadline. 

Vraag: Wie heeft deze week een lagere belastbaarheid, en wat betekent dat voor je advies?

Inhoud

• Leerdoelen
• Drie trainingsvormen
• Belastbaarheid en factoren
• Belastbaarheid per doelgroep
• Voorbeelden geven
• Uitleg eindopdracht

Belastbaarheid per doelgroep

• Hoe kan je de belastbaarheid op de doelgroep afstemmen? 
• Waar let je op?
• Welke 'knoppen' heb je om aan te draaien? 
• Wat is hun doel? 
• Welke vorm van sport kies je? --> Denk terug aan Bewegingsleer 1
   -  Kinderen --> spelvorm (plezier)
   -  Jeugd --> bijv. meer competitie
   -  Beginnende sporter --> drempel niet te hoog
   -  Ouderen --> zelfredzaamheid, gezond oud worden
   -  Zwangere vrouwen --> gezondheid moeder en kind

Opdracht 3: Belastbaarheid per doelgroep

Beantwoord de volgende vragen: 

1. Wat is kenmerkend voor deze doelgroep? 
2. Waar let je voor deze doelgroep op bij training? 
3. Wanneer verwijs je door en naar wie?

Werk per duo twee doelgroepen uit. 

Vijf doelgroepen: 

1. Beginnende sporter
2. Jeugd
3. Vrouwen vs. mannen (volwassenen)
4. Zwangere vrouwen
5. Ouderen

Inhoud

• Leerdoelen
• Drie trainingsvormen
• Belastbaarheid en factoren
• Belastbaarheid per doelgroep
• Voorbeelden geven
• Uitleg eindopdracht

Opdracht 4: Training aanpassen met FITT

Er volgen 4 casussen. Werk één casus uit. Vul hiervoor de FITT-tabel met één aanpassing per onderdeel en leg uit waarom die past bij de belastbaarheid van de cliënt.  

F = Frequentie (hoe vaak)

I = Intensiteit (hoe zwaar)

T = Tijd (hoe lang)

T = Type (welke oefeningen)

Opdracht 4: Training aanpassen met FITT

Casus C: Jesse

15 jaar, groeit hard, wil graag krachttrainen omdat vrienden dat ook doen. Heeft nog nooit getraind.

Casus D: Rick

45 jaar, kantoorbaan, beweegt vrijwel niet, wil afvallen. Heeft last van vermoeidheid in de middag en slaapt onregelmatig.

Casus A: Mevrouw De Vries

72 jaar, wil weer zelfstandig uit haar stoel kunnen opstaan zonder handen te gebruiken. Ze beweegt weinig en voelt zich snel onzeker op haar benen.

Casus B: Sanne

20 weken zwanger (tweede trimester), geen complicaties, sportte altijd twee keer per week en wil blijven bewegen.

Opdracht 4: Training aanpassen met FITT

Vul voor jouw casus onderstaande tabel in: 

Leerdoelen

Jij: 

• Kunt het verschil uitleggen tussen krachttraining, duurtraining en training van spieruithoudingsvermogen; 
• Kunt de effecten van krachttraining, duurtraining en training van spieruithoudingsvermogen op het lichaam toelichten;
• Jij kunt uitleggen wat belastbaarheid is en welke factoren hier invloed op hebben (zoals leeftijd, trainingstoestand, voeding, slaap, stress en gezondheid); 
• Kunt aangeven hoe de belastbaarheid verschilt tussen doelgroepen (beginnende sporters, jeugd, vrouwen vs. mannen, zwangere vrouwen en ouderen). 
• Kunt voorbeelden geven van hoe een training of beweging aangepast kan worden aan de belastbaarheid van een specifieke doelgroep

Weekplanning

• Week 2: Herhaling Bewegingsleer 1
• Week 3: Anatomie - Skelet & gewrichten
• Week 4: Anatomie - Spieren & gewrichten
• Week 5: Soorten bewegingen en bewegingsanalyses
• Week 6: Biomechanica
• Week 7: Invloed van training; belastbaarheid per doelgroep
  + uitleg eindopdracht
• Week 8: Eindopdracht

Huiswerk

Voeg de kennis/stof van deze week weer toe aan jouw overzicht/samenvatting/infographic van dit vak. 

TOEVOEGEN

NOG UITWERKEN

Doelgroepen uitdiepen (eindopdracht?!)

Trainingstoestand= beginsituatie

Doelgroepen -> Spelvorm bij kinderen, competitie bij jeugd, gezondheid (gezond oud worden) bij ouderen, bij zwangeren goed voor het kind + lichaam 

--> Studenten zelf uitzoeken 

Uitwerking Opdr. 3 + 4 

Opdracht 3: Belastbaarheid per doelgroep - Uitwerking

Bronnen: Gezondheidsraad 2017; ACSM 2026; Lloyd 2014; Roberts 2020; umbrella review cyclusfase 2023

Opdracht 4: Training aanpassen met FITT - Uitwerking

Antwoorden zijn voorbeelden. De keuze goed onderbouwen vanuit belastbaarheid is het belangrijkst.