Les 1: Jij vs. examenstress

• newEditor
• LessonUp
• Mentorles
• +3
• Middelbare school
• Praktijkonderwijs
• Voortgezet speciaal onderwijs
• vmbo, mavo, havo, vwo
• Leerroute VL
• Leerroute VB

Introductie

De examenperiode is een spannende en vaak stressvolle tijd voor leerlingen. Ze worstelen met planningen, concentratie, examenstress en de balans tussen leren en ontspanning. De lessenserie ‘Examen Boost’ helpt leerlingen om zich op een gestructureerde en ontspannen manier voor te bereiden op hun examens. Deze lessen zijn luchtig, interactief en direct toepasbaar, zodat leerlingen zonder overweldigd te raken effectief kunnen leren. De focus ligt op praktische strategieën die ze meteen kunnen inzetten, zoals slim plannen, stress beheersen, gezonde gewoontes aanleren en efficiënter studeren. Elke les bevat: - Een korte introductie waarin een herkenbare situatie wordt geschetst. - Interactieve elementen zoals polls, quizvragen en praktijkopdrachten om leerlingen actief te betrekken. - Concrete tips en oefeningen die leerlingen helpen om direct actie te ondernemen. - Een afsluitende reflectie waarin leerlingen aangeven wat ze uit de les meenemen en toepassen. De lessen kunnen los worden gegeven of als een complete serie worden ingezet. Het doel is niet alleen om leerlingen te helpen slagen, maar ook om hen te leren hoe ze dit zonder onnodige stress en met een gezonde mindset kunnen doen.

Instructies

Korte introductie voor de docent

Examenstress is normaal, maar hoe zorg je dat het je niet overneemt? In deze les leren leerlingen hoe ze stress kunnen herkennen en aanpakken, zodat ze gefocust en ontspannen aan hun examens kunnen werken.

Jij vs. examenstress

Les: 1

Examenstress . . .

Hoe voel jij je?

1

2

3

4

5

6

Introductie

Toon een afbeelding van verschillende stressreacties (relaxed, gespannen, paniekmodus) en vraag leerlingen welk gevoel ze herkennen. 

Laat hen kort toelichten waarom ze zich zo voelen en wat ze denken dat helpt om examenstress onder controle te houden.

Hoeveel stress heb je voor een toets?

1

Ik begin te laat en raak in paniek.

2

Ik plan alles en houd het onder controle.

3

Ik leer heel veel, maar onthoud niets.

4

Ik doe alsof het me niks boeit (maar stiekem wel).

5

Helemaal niet

6

Anders

Poll

Laat leerlingen uitleggen waarom een bepaalde strategie wel of niet werkt voor hen. 

Stimuleer een kort gesprek over het verschil tussen ‘goede stress’ (motivatie) en ‘slechte stress’ (verlamming).

Wat helpt het best tegen stress?

A

Een nacht doorleren

B

Korte pauzes nemen en plannen

C

Social media checken tussendoor

D

Zoveel mogelijk tegelijk doen

Quiz

Leg uit dat pauzes nemen en plannen zorgen voor beter studieresultaat en minder stress. 

Bespreek waarom de andere opties minder effectief zijn (bv. doorleren zonder slaap verlaagt het geheugen).

Wat is jouw stresslevel?

1

1 . . .

2

2-3

3

4-5

4

6-7

5

8-9

6

10!

Stap: 1

Praktijkopdracht

Stap 1:

Laat leerlingen op een schaal van 1-10 aangeven hoe gestrest ze zich voelen en welke factoren hier invloed op hebben. 

Geef praktische technieken zoals ademhalingsoefeningen en bewegingspauzes en laat hen er één kiezen om uit te proberen

Stress-verlagende technieken

Stap: 2

4-7-8 Ademhalings-techniek

Spier-ontspanning

Power Walk of Mini Workout

Pomodoro techniek

Praktijkopdracht

Stap 2

Geef praktische technieken zoals ademhalingsoefening en laat hen er één kiezen om uit te proberen.

 4-7-8 Ademhalingstechniek: adem 4 seconden in, houd 7 seconden vast en adem 8 seconden uit. Dit helpt om je hartslag te verlagen en sneller te ontspannen.  

Spierontspanning: span verschillende spiergroepen (bijv. schouders, handen, benen) 5 seconden aan en ontspan dan. Dit vermindert fysieke spanning en helpt je hoofd leeg te maken.  

Power Walk of Mini Workout: 5-10 minuten wandelen of simpele bewegingsoefeningen.  Dit stimuleert de bloedsomloop en verlaagt stresshormonen.  

Pomodoro Techniek: 25 minuten gefocust studeren → 5 minuten pauze. Na vier sessies een langere pauze van 15-20 minuten.  Het voorkomt overweldiging en verhoogt focus.

Welke stress-verlagende techniek ga jij kiezen?

1

🧘 4-7-8 ademhalingstechniek

2

💪 spierontspanning

3

🏃‍➡️ power walk of mini work-out

4

🍅 pomodoro techniek

Stap: 3

Praktijkopdracht

Stap 3

Laat leerlingen kiezen welke ze willen proberen en maak een persoonlijk stressplan.

Nog een paar snelle anti-stresstips

🖐️

Doe de

5-5-5 check-in

✍️

Schrijf het van

je af

❄️

Kou = kalmte

🔥

De ‘ik fix het’ mantra

🕺

1 minuut shake-out

Afsluiting

Sluit deze les af met nog een paar snel te gebruiken anti-stresstips. Het kan leuk zijn om een aantal van deze snelle tips gezamenlijk te doen.

Doe de 5-5-5 check-in: noem 5 dingen die je ziet, 5 dingen die je hoort, en 5 dingen die je voelt. Deze tip haalt je uit je stressmodus en brengt je in het moment.

Schrijf het van je af: pak een kladblok en schrijf in 1 minuut alles op wat je dwarszit. Scheur het daarna doormidden – uit je hoofd, uit je systeem!

Kou = kalmte: houd je handen onder koud water, spoel je gezicht of neem een ijskoud slokje water. Deze tip schakelt je lichaam van stress naar focus.

De ‘ik fix het’ mantra: fluister (of zeg hardop): “Ik heb dit onder controle” of “Ik doe gewoon mijn best”. Je brein gelooft wat je vaak herhaalt!

Doe de 60-seconden shake-out: zet een timer op 60 sec en schud letterlijk je lichaam los: armen, benen, hoofd. Het verbreekt stress, laat spanning los en geeft energie.

#check

kalmte = kracht

Klik hier voor meer lessen van