Krachttraining voor LO2

(spier)Kracht

De vaardigheid van het neuromusculaire
systeem om uitwendige weerstanden te
overwinnen en/of deze tegen te werken
en/of deze vast te houden.

1 / 34
volgende
Slide 1: Tekstslide
Lichamelijke opvoedingMiddelbare schoolmavoLeerjaar 4

In deze les zitten 34 slides, met interactieve quizzen, tekstslides en 2 videos.

time-iconLesduur is: 45 min

Onderdelen in deze les

(spier)Kracht

De vaardigheid van het neuromusculaire
systeem om uitwendige weerstanden te
overwinnen en/of deze tegen te werken
en/of deze vast te houden.

Slide 1 - Tekstslide

De kracht die een spier kan opbrengen is afhankelijk van:
  1. De fysiologische dwarsdoorsnede van de musculatuur.
        Hoeveel cm2 spiervezel is er beschikbaar?
     (bij hypertrofie: veel cm2)

2. Intra-musculaire coördinatie
     = samenwerking van de spiervezels/spierbundels binnen één spier.

Slide 2 - Tekstslide

De kracht die een spier kan opbrengen is afhankelijk van:
3. Inter-musculaire coördinatie
= samenwerking tussen verschillende spieren/spiergroepen.
Synergisten helpen mee en antagonisten ontspannen op juiste tijdstip.

4. Motivatie
(in ‘nood’gevallen: extreem gemotiveerd)

Slide 3 - Tekstslide

Rode en witte spiervezels
Hoe zat het ook alweer?

Slide 4 - Tekstslide

Verschijningsvormen van kracht

Slide 5 - Tekstslide

Welke soort kracht heeft een marathonloper voornamelijk nodig?

A
Maximaal kracht
B
Snelkracht
C
Duurkracht
D
Kracht uhv

Slide 6 - Quizvraag

Welke soort kracht is hierbij
belangrijk?
A
Maximaal kracht
B
Explosive kracht
C
Snelkracht
D
Kracht uhv

Slide 7 - Quizvraag

Welke soort kracht gebruikt een tennisser veel:
A
Maximale kracht
B
Duurkracht
C
Kracht UHV
D
Snelkracht

Slide 8 - Quizvraag

Naar verschijningsvorm
- Maximale kracht: De grootste kracht die een spier (éénmalig) kan ontwikkelen (=1RM =1e RepetitieMaximum)
- Explosieve kracht en Snelkracht: Het vermogen van het neuro-musculaire systeem om zo snel mogelijk een contractie uit te voeren. Bij explosieve kracht is de weerstand beduidend HOGER dan bij snelkracht.
- Krachtuithoudingsvermogen en Duurkracht: Het weerstandsvermogen tegen vermoeidheid bij middellange (krachtuhv) en langdurige (duurkracht) krachtprestaties.

Slide 9 - Tekstslide

Naar toepassing
I Algemene kracht(training)
     ⬇
  II Veelzijdig-doelgerichte kracht(training)
     ⬇
  III Specifieke kracht(training)

Slide 10 - Tekstslide

I Algemene kracht(training)

Krachttraining met als doel:
Krachtopbouw in spieren en/of spiergroepen onafhankelijk van een specifieke tak van sport.

Slide 11 - Tekstslide

II Veelzijdig-doelgerichte kracht(training)
Krachttraining met als doel:
Krachtopbouw in spieren en/of spiergroepen die de hoofdbeweging(en) van een specifieke tak van sport moet(en) verwerken.
- De vorm (bewegingsstructuur) komt overeen met de specifieke tak van sport.
- De aard (krachttijdsverloop) hoeft niet overeen te komen!

Slide 12 - Tekstslide

III Specifieke kracht(training)
Krachttraining met als doel:
Krachtopbouw in spieren en/of spiergroepen die de hoofdbeweging(en) van een specifieke tak van sport moet(en) verwerken.
- Zowel de vorm (bewegingsstructuur) als de aard (krachttijdsverloop) komen overeen met de specifieke tak van sport!

Slide 13 - Tekstslide

Logische opbouw

Slide 14 - Tekstslide

Van welke soort kracht is er sprake bij 2 min planken?
A
maximaal kracht
B
Duurkracht
C
Explosieve kracht
D
allemaal

Slide 15 - Quizvraag

Een 25 kgdumbbell 1x naar de schouders brengen
A
Maximaal kracht
B
Duurkracht
C
Explosieve kracht
D
allemaal

Slide 16 - Quizvraag

Als je snelkracht wilt opbouwen kun je ook beginnen met specifieke krachttraining:
A
Waar
B
Niet waar

Slide 17 - Quizvraag

Een volleyballer die squats maakt dat is:
A
Algemene krachttraining
B
Veelzijdig doelgericht krachtrraining
C
Specifieke krachttraining

Slide 18 - Quizvraag

Krachttraining (algemeen)
- gekoppeld aan techniektraining 
- algemene krachttraining bij jeugdigen * door lagere kalkconcentratie is beenweefsel niet bestand tegen zware drukbelastingen * kraakbenige groeikernen kunnen beschadigen. Dus niet (zwaar)kracht trainen voor je 16de! 
- gericht op de optimale verhouding tussen kracht en snelheid: hoe groter de weerstand, des te geringer de snelheid
- hoe hoger de intensiteit, hoe lager het  maximale aantal herhalingen

Slide 19 - Tekstslide

Hypertrofietraining: slow-twitch vezels
Wat is hypertrofie????

– Prikkelintensiteit: 65-75% maximale kracht
– Prikkelduur: 6-12 herhalingen
– Prikkelomvang: 3-5 series
– Prikkelpauze: 1-2 min. na elke serie
–Trainingsfreq.: 1-3x per week per spiergroep

Slide 20 - Tekstslide

Training maximale kracht
Training met een hoge intensiteit die gericht is op het vergroten van de grootst mogelijke kracht die een spier (éénmalig) kan ontwikkelen.

– Prikkelintensiteit: 90-95% van het PR voor het krachtonderdeel
– Prikkelduur: 1-3 herhalingen; matig tot snelle uitvoering
– Prikkelomvang: 4-8 series
– Prikkelpauze: volledige pauze: 2-4 min.
–Trainingsfreq.: 1-2x per week per spiergroep

Slide 21 - Tekstslide

Training explosieve kracht
Training gericht op het vergroten van het vermogen om zo snel mogelijk relatief zware belastingen te overwinnen. 

– Prikkelintensiteit: 80-90%v.h. PR voor het krachtonderdeel
– Prikkelduur: 3-6 herhalingen; snelle uitvoering
– Prikkelomvang: 3-5 series
– Prikkelpauze: 90-120 sec.
–Trainingsfreq.: 1-2x per week per spiergroep

Slide 22 - Tekstslide

Training snelkracht

Training gericht op het vergroten van het vermogen om zo snel mogelijk relatief lichte belastingen te overwinnen.

– Prikkelintensiteit: 70-80% v.h. PR voor het krachtonderdeel
– Prikkelduur: snelle uitvoering; 6-12 herhalingen
– Prikkelomvang: 3-5 series
– Prikkelpauze: 90-120 sec. tussen series
–Trainingsfreq.: 1-3x per week per spiergroep

Slide 23 - Tekstslide

Training krachtuithoudingsvermogen

Training gericht op het vergroten van het vermogen om weerstand te bieden aan (lokale)vermoeidheid bij middellange krachtsinspanningen met zwaardere belasting.
– Prikkelintensiteit: 50-80% v.h. PR voor het krachtonderdeel
– Prikkelduur: 12-20 herh.
– Prikkelomvang: 2-4 series
– Prikkelpauze: 1-2 min. tussen series
–Trainingsfreq.: 1-3x per week per spiergroep

Slide 24 - Tekstslide

Training duurkracht

Training gericht op het vergroten van het vermogen om weerstand te bieden aan (lokale)vermoeidheid bij langdurige krachtsinspanningen met geringe belasting.
– Prikkelintensiteit: 20-50% v.h. PR voor het krachtonderdeel
– Prikkelduur: matig snelle uitvoering; 20-50 herh.
– Prikkelomvang: 3-5 series
– Prikkelpauze: geen pauze tussen tussen series
– Trainingsfreq.: 1-3x per week per spiergroep

Slide 25 - Tekstslide


Welke training heeft het volgende doel:
Training met een hoge intensiteit die gericht is op het vergroten van de grootst mogelijke kracht die een spier (éénmalig) kan ontwikkelen.

A
Maximale kracht
B
Snel kracht
C
Duur kracht
D
Kracht UHV

Slide 26 - Quizvraag


Welke training heeft het volgende doel:
Training gericht op het vergroten van het vermogen om zo snel mogelijk relatief lichte belastingen te overwinnen.


A
Maximale kracht
B
Snel kracht
C
Duur kracht
D
Kracht uithoudingsvermogen

Slide 27 - Quizvraag

Bij welke soort training hoort deze intensiteit:

20-50% v.h. PR voor het krachtonderdeel
A
Explosieve kracht
B
Snel kracht
C
Duurkracht
D
Kracht uithoudingsvermogen

Slide 28 - Quizvraag

Bij welke soort training hoort deze intensiteit:

80-90%v.h. PR voor het krachtonderdeel
A
Explosieve kracht
B
Snel kracht
C
Duurkracht
D
Kracht uithoudingsvermogen

Slide 29 - Quizvraag

Bij welke soort training hoort dit aantal herhalingen:

1-3 herhalingen
A
Explosieve kracht
B
Snel kracht
C
Maximale kracht
D
Kracht uithoudingsvermogen

Slide 30 - Quizvraag

Slide 31 - Video

Website met oefeningen
https://thehungryelite.com/pages/krachttraining-oefeningen

Slide 32 - Tekstslide

Slide 33 - Video

Aan de slag!
Lees de opdracht goed door en check achteraf of je alles verwerkt hebt in je trainingsprogramma!
6 MAART EN 13 MAART SPORTSCHOOL!
22 maart inleveren!

Slide 34 - Tekstslide