Deel A

• Dienstverlening en Producten
• Middelbare school
• vmbo k
• Leerjaar 4

Geüniformeerde Dienstverlening

Amy

Fysieke vaardigheidstoets

De Fysieke vaardigheidstoets is een lichamelijke test die je aflegt over een vooraf klaargezet parcours. 

De Fysieke vaardigheidstoets (FVT) wordt ook wel de sporttest genoemd. 

Fysiek betekent lichamelijk.

Hartslag meten

Als jij je conditie wilt meten, kun je dat doen aan de hand van je hartslag. 

Het meten van je hartslag doe je als volgt:

1. Plaats de toppen van twee vingers op je slagader (hals of pols). 
2. Als je het via je pols doet, voel je op de plek waar de duim overgaat in de pols. Je voelt dan het bloed door de slagader gaan.
   
3. Tel de slagen gedurende vijftien seconden.
   
4. Vermenigvuldig dit aantal met vier en je hebt de hartslag per minuut.

Hartslag verlagen

• Je kunt je conditie bepalen aan de hand van je hartslag. 
• Hiervoor moet je eerst je maximale hartslag weten.
• Er zijn enkele methodes om die te berekenen.
•  De snelste, maar een onbetrouwbare berekening van je maximale hartslag gebeurt op basis van je leeftijd: maximale hartslag = 220 – je leeftijd

Hartslag verlagen

Een meer precieze maximale hartslag krijg je door het volgende te doen:

Meet je hartstand in rust.

1. Span je één minuut maximaal in. Ga bijvoorbeeld één minuut heel hard rennen. 
2. Daarna meet je weer je hartslag. Dit is je maximale hartslag.
   
3. Na de volledige inspanning van één minuut, wacht je drie minuten. Als je hartslag na drie minuten weer op het oude niveau is, heb je een goede conditie. Zo niet, wacht dan nog twee minuten.
   
4. Is je hartslag nu weer op niveau? Dan heb je een redelijke conditie. Duurt het nog langer? Dan is je conditie niet goed.

De beweegthermometer

Gezond eten

• Door gezond te eten krijg je genoeg calorieën binnen die je nodig hebt om energie te verbruiken tijdens het trainen.
  
• De energie die je verbruikt, heet kilocalorie (kcal). Als je slaapt, gebruik je ongeveer 20 tot 40 kcal aan energie. Als je zit gebruik je al 25 tot 55 kcal. 
• Bij lopen en fietsen stijgt dit naar 80 tot 160 kcal. Bij sporten kan dit oplopen tot 300 kcal per uur.
• Door te eten, krijg je calorieën binnen. Op de verpakkingen kun je lezen hoeveel kcal je binnenkrijgt als je de inhoud opeet.

Het verstandigst is natuurlijk gezond te eten. Je krijgt dan goede vetten binnen en geen gifstoffen zoals suiker. Bij gezond eten kun je kijken naar de Schijf van Vijf.

Schijf van vijf

Trainen

Je hebt verschillende soorten trainingen. 

1. Krachttrainingen richten zich op kracht. Je traint met weerstand. Bijvoorbeeld met het heffen van een gewicht.
2. Duurtrainingen richten zich op een rustig tempo. Je sport rustig, maar voor een langere tijd. 
3. Bij intervaltrainingen neem je korte momenten van rust tussen je inspanningen. Je bent bezig met tempowisselingen. Je sport dan vaak met een hoge intensiteit.

Trainen met testen

Om te kunnen bepalen of je een goede basisconditie hebt, is er een basisconditie test. Die test bestaat uit vier onderdelen en geeft een goed beeld van je basisniveau.

De onderdelen zijn:

1. Coopertest
   
2. Légertest
   
3. push-ups
   
4. sit-ups.

Coopertest

Tijdens de test is het de bedoeling om een zo groot mogelijke afstand af te leggen binnen twaalf minuten.

Legértest

Deze test wordt ook wel de shuttle-runtest of de beeptest genoemd, omdat je - zoals een badmintonshuttle - heen en weer loopt tussen twee lijnen en omdat bij de test vaak geluiden of ‘beeps’ worden gebruikt.

Freerunning

Freerunning is een sport waarbij je je zo snel mogelijk verplaatst over een parcours met bestaande obstakels. Denk bijvoorbeeld aan muren en daken.

Cooling down

Cooling-down betekent afkoelen. 

Met een cooling-down zorg je ervoor dat je lichaam weer tot rust komt. 

Je kunt een cooling-down op verschillende manieren doen. 

Het gaat erom dat je je lichaam nog wat beweging geeft, maar dit langzaam afbouwt

Exerceren

Exerceren betekent dat je oefent in het uitvoeren van bepaalde militaire bevelen. 

Het bekendste voorbeeld daarvan is het gelijktijdig maken van bewegingen door militairen. 

Bijvoorbeeld een beweging met een wapen of het marcheren van een groep militairen. 

Marcheren is lopen in een georganiseerde groep waarbij iedereen zich gelijk, ritmisch voortbeweegt.

Exercitie: geven van commando's

Zwemmend redden

• Bij een droge redding ga je het water niet in. Je helpt de drenkeling door een hulpmiddel (bijvoorbeeld een touw) of een reddingsmiddel (bijvoorbeeld een reddingsboei) te geven.
• Bij een natte redding ga je het water in en zwem je naar de drenkeling. Je pakt de drenkeling vast en zwemt met de drenkeling naar de kant.
• Dat klinkt eenvoudig, maar dat ís het niet. Soms is de drenkeling in paniek en grijpt je zo stevig vast dat jouw eigen veiligheid in gevaar komt. Je moet je dan met een speciale ‘bevrijdingsgreep’ bevrijden voordat je een ‘vervoersgreep’ kunt toepassen.