fitness leerjaar 1 lesweek 3.3

• fitness
• MBO
• Studiejaar 1

Blok 4 - fitness

• Kracht
• Dumbell- en apparaatkennis
• Anatomie
  

Vandaag

• Herhaling vorige week
• Theorie het menselijk lichaam
•  Crosstraining
• fitnessquiz
• afsluiting

Herhaling vorige week

• Gebruik pen en papier
• Beantwoord de vijf vragen over de theorie van vorige week 

Herhaling vorige week

• Hoe noemen we de holling in de rug?
•  Hoe noemen we de bolling in de rug?
• Wat is het grootste menselijke orgaan?
• Wat is de functie van het hart- en vaatstelsel?
• Hoe verlaten de afvalstoffen ons lichaam?

Herhaling vorige week

• Hoe noemen we de holling in de rug?

Lordose

•  Hoe noemen we de bolling in de rug?
  

Kyfose

• Wat is het grootste menselijke orgaan?
  

De huid

•  Wat is de functie van het hart- en vaatstelsel?

Dit zorgt ervoor dat het bloed kan worden getransporteerd

• Hoe verlaten de afvalstoffen ons lichaam?

Via de urine, ontlasting en ademhaling

De energiesystemen

In ons menselijk lichaam gebruiken de spieren energie. Deze energie ligt opgeslagen in de spieren en kunnen we meteen gebruiken.

Als we langer blijven bewegen, is het maken van nieuwe energie van belang. Deze energie wordt gevormd door zgn. energiesystemen.

Wij hebben de beschikking over twee soorten systemen:

1. Systeem waarbij zuurstof nodig is (aëroob)
2. Systeem waarbij geen zuurstof nodig is (anaëroob)

Afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning wordt één van deze systemen aangesproken.

Systeem waarbij zuurstof nodig is

Het systeem waarbij zuurstof nodig is (het aërobe systeem) wordt door het lichaam gebruikt bij lichte tot matig intensieve activiteiten, zoals rustig lopen of fietsen.

Tijdens deze activiteiten gaat de snelheid van ademhaling en hartslag wat omhoog en worden vooral vetten als brandstof gebruikt.

Wordt de activiteit intensiever, dan zal de hartslag en ademhaling sneller gaan omdat er meer zuurstof nodig is.

Bij een hoge intensiteit kan de hartslag en ademhaling niet meer voor voldoende zuurstof zorgen en zal het lichaam gebruik gaan moeten maken van een systeem waarbij geen zuurstof nodig is.

Het overgaan van het systeem met zuurstof naar het systeem zonder zuurstof noemen we de anaërobe drempel.

Systeem waarbij geen zuurstof nodig is.

Het systeem dat geen zuurstof verbruikt (het anaërobe systeem) wordt door het lichaam gebruikt bij intensieve tot zeer intensieve activiteiten, zoals krachttraining of sprinten.

Tijdens deze activiteiten worden vooral koolhydraten als brandstof gebruikt.

Omdat de hoeveelheid zuurstof die we inademen tijdens deze activiteiten onvoldoende is, raken we 'buiten adem'.

Specifiek aan dit systeem is het feit dat er melkzuur gevormd kan worden.

Dit is een 'bijtende' stof wat onprettig aanvoelt in de spieren. Als dit gebeurd noemen we dit verzuring.

Systeem waarbij geen zuurstof nodig is.

Is de activiteit zeer intensief, zoals een 100 meter sprint, dan wordt creatine gebruikt om energie vrij te maken.

Training van de energiesystemen

Hoe beter de energiesystemen werken, hoe beter een lichaam kan presteren. Om deze systemen te verbeteren, moet je activiteiten verrichten waarbij je deze systemen aanspreekt.

• Wil je bijvoorbeeld beter worden op de 100 meter sprint, dan moet je trainingen uitvoeren die kort en zeer intensief zijn.
• Wil je een betere prestatie die wat langer duurt, dan zou je bijvoorbeeld meerdere intensieve stukjes kunnen gaan rennen van zo'n 2 à 3 minuten, waarbij je merkt dat je steeds wat melkzuur voelt.
• Wil je graag je lange uithoudingsvermogen verbeteren, dan moet je activiteiten doen waarbij je niet buiten adem raakt en die je langere tijd vol kunt houden.

Deze training is ook interessant voor mensen met een te hoog vetpercentage en die willen afvallen. Door rustig en langer te trainen, verbrand je de meeste vetten.

Warming-up

Kies een cardio-apparaat.

Warming-up 10 minuten.

Praktijk

Crosstraining!

Crosstraining

• Werk in tweetallen

1. 10 air squats / mountainclimber                    6 x
2. 10 push-ups / jumping jacks                    6 x     
3. 10 sit-ups / side plank                     6x     

fitnessquiz (6 vragen)

1. Welk systeem gebruiken de sporters op de achtergrond veel?

1. Aërobe systeem
2. Anaërobe systeem

2. Noem een sporter die voornamelijk aanspraak doet op het anaërobe systeem

1. Marathonloper
2. Triatleet
3. Bobsleeer
4. Darter

3. Wat is anaerobe verbranding?

1. Verbranding met O2
2. Verbranding zonder O2
3. Verbranding met CO2
4. Verbranding met D2

4. Bij het melkzuursysteem zit er 1 groot nadeel, wat is dat nadeel?

1. Het verbruik van suikers
2. Het verbruik van O2
3. De vorming van melkzuur
4. De vorming van B2

5. Welk systeem gebruikt de sporter op de achtergrond het meest?

1. Anaërobe systeem
2. Aërobe systeem

01:12

6. In welk energiesysteem vind deze inspanning plaats?

1. Anaëroob systeem
2. Aëroob systeem