Hartslag

• Mentorles
• MBO

Ga naar http://lessonup.app en vul deze code in:

Hartslag

Plaats hier je Energizer

Situatie

Je bent met je groep in het veld bezig met allerlei werkzaamheden. Om verderop een stuk terrein te kunnen bekijken, gaan jij en je buddy een klein stukje verplaatsen. Jullie lopen over zeer ruig terrein. Opeens hoor je een schreeuw, je kijkt om en je ziet je buddy op de grond liggen. Hij heeft zijn enkel verzwikt. Hij kan niet verder lopen. Je besluit om hem te dragen en terug te gaan naar je eenheid. Heb jij genoeg uithoudingsvermogen om dat voor elkaar te krijgen?

Resultaat

• Je kunt uitleggen wat algemene lichamelijke fitheid is.
• Je kunt uitleggen wat de verschillen zijn tussen lichamelijke oefening, fysieke training en            sport.
• Je kunt uitleggen wat trainingszones zijn.

Wie heeft er ooit op hartslag getraind en waarom?

Fyieke vorming

• Bij het trainen van je fysiek fitheid gaat het om 5 basisvaardigheden(CLUSK);

       1. Coördinatie

       2. Lenigheid

       3. Uithoudingsvermogen

       4. Kracht

       5. Snelheid

• In een trainingsschema train je altijd een combinatie van basisvaardigheden tegelijk.
• Bij fitheid gaat het niet alleen om de lichamelijke maar ook om de mentale conditie.
• Jouw prestatievermogen is de optelsom van CLUSK, technische en tactische vaardigheden.

Fyieke vorming

• Binnen de krijgsmacht kennen we drie verschillende soorten lichamelijke activiteiten;

1. LO: Lichamelijke oefening

Dit zijn alle activiteiten die een sportinstructeur geeft tijdens de lessen LO. Je richt je op het bereiken en onderhouden van een goede conditie. LO is de basis voor andere trainingen.

Voorbeelden zijn: hindernisbaan, hardlopen, MZV en terreinwerk.

Fyieke vorming

2. FT: Fysieke Training

Dit zijn alle lichamelijke activiteiten die jij moet verrichten als jij je taak goed wilt doen. Deze doe je in eenheidsverband of individueel en vallen niet onder LO. De lessen worden niet door een sportinstructeur gegeven. De commandant van de eenheid en jij zijn hiervoor verantwoordelijk.

Een voorbeeld is verplaatsingen te voet (VTV).

3. Sport

Dit zijn alle sportactiviteiten die je vrijwillig doet om je conditie te onderhouden. Dit kan op eigen initiatief of door mee te doen met door bevoegde autoriteiten georganiseerde sportactiviteiten.

Sport kan zowel binnen als buiten de dienst plaatsvinden. Een voorbeeld is deelname aan een

sportcompetitie.

Uithoudingsvermogen

• De grond motorische eigenschappen zijn CLUSK .
• Uit onderzoek blijkt dat kracht en uithoudingsvermogen essentieel zijn voor het werk als militair.
• Tijdens inspanning gaat je hartslag omhoog om meer brandstof naar je spieren te transporteren.
• Normaal persoon heeft en een hartslag van tussen de 60-80/min.
• Bij inspanning kan deze oplopen tot boven de 200/min.
• Als je aan je maximale hartslag zit kan je hart zich niet meer genoeg vullen met bloed en dus niet de nodige brandstof transporteren naar je spieren.

Uithoudingsvermogen

• De eerste minuut na je inspanning daalt je hartslag het sterkst.
• Hoe sneller je hartslag daalt naar je rusthartslag hoe fitter je bent.
• Maximale hartslag kun je berekenen door 220-je leeftijd te doen.
• Dit geeft een schatting maar kan nog steeds ongeveer 15 slagen afwijken.
• Als je je hartslag bij houd tijdens het trainen kan dit oververmoeidheid en overtraining voorkomen.
• Bij oververmoeidheid of overtraining kan de maximale hartslag lager zijn en je rusthartslag hoger zijn.

Uithoudingsvermogen

• Voor trainen met een hartslagmeter hebben we bepaalde zones.

Uithoudingsvermogen

• Start in de opbouwfase met inspanning waarbij je nog kunt praten of waarbij praten wat moeilijker gaat.
• Blijf in de eerste weken aan de ondergrens van je inspanning op 50% van de maximale hartslag
• Bouw dit geleidelijk op naar de bovengrens tot maximaal 85% van de maximale hartslag.
• Train veel verschillende sporten zoals: badminton, voetbal, foambal, zwemmen, volleybal, judo, zaalhockey op skates enz.

Krachttraining

• Voldoende spierkracht is goed voor je prestaties en je gezondheid.
• Goedgetrainde spieren verbeterd de bindweefselkwaliteit en zijn belangrijk voor je coördinatie en stabiliteit.
• Binnen defensie kunnen we krachttraining onderverdelen in vier facetten:

1. Trainen met vaste fitnessapparatuur (Techno Gym)
2. Trainen met vrije gewichten (halterstangen en dumbels)
3. Trainen met alternatieve materialen (TRX, medicin ballen, diverse materialen)
4. Trainen met eigen lichaamsgewicht.

Krachttraining

• Doe regelmatig aan krachttraining.
• Pas de trainingsprincipes toe in je schema.
  
• De technische uitvoering van de oefeningen is belangrijker dan de zwaarte van gewichten.
  
• Vraag een sportinstructeur om eens mee te kijken.
• Schrijf je resultaten op.

Grondvormen van bewegen

Opdracht 1

• Schrijf in je eigen woorden op wat lichamelijke oefening, fysieke training en sport inhoud.
• 
  

Opdracht 2

1. Meet het aantal hartslagen per minuut en schrijf deze op.

    Dit kan je doen door 15 seconden je hartslag te tellen en dat te vermenigvuldigen met vier.

    Maar misschien heb je ook wel een horloge die dat kan.

2. Probeer zo lang mogelijk de oefening “plank onderarm” uit te voeren.

3. Deze krachtoefening vind je in de reader Fysieke vorming

4. Meet hierna het aantal hartslagen per minuut en schrijf deze op.

5. Voer 3 series van 15 squats uit met 15 seconden rust tussen de series.

     Deze krachtoefening vind je in de reader Fysieke vorming.

6. Meet hierna het aantal hartslagen per minuut en schrijf deze op.

7. Meet na 1 minuut wederom je hartslag en schrijf deze op.

Opdracht 3

1. Bereken je maximale hartslag

   Je maximale hartslag is 220 min je leeftijd, zie ook de reader fysieke vorming.

2. Vergelijk je maximale hartslag met de resultaten van je oefeningen.

3. Lees het deel over sporten met trainingszones in de reader fysieke vorming.

4. Bepaal hoe intensief je de oefeningen hebt uitgevoerd. 

Nabespreken opdrachten

Resultaat

• Je kunt uitleggen wat algemene lichamelijke fitheid is.
• Je kunt uitleggen wat de verschillen zijn tussen lichamelijke oefening, fysieke training en            sport.
• Je kunt uitleggen wat trainingszones zijn.

Hoe was de les?

Vragen?

VRAGEN?