slaap

• DIZO
• Secundair onderwijs

Slaap

Hoeveel uren slaap je gemiddeld per nacht?

Hoeveel uur slaap hebben jongeren gemiddeld per nacht nodig ?

1. 5-7
2. 10-12
3. 8-10
4. 3-5

Slaap je vlot in of lig je nog een hele tijd wakker voor je inslaapt?

Spring je 's morgens fit uit bed of draai je je eerst nog drie keer om en heb je moeite met opstaan?

Wat is een effect van slaap te kort op de gezondheid van jongeren?

1. Stabiele emoties
2. Verminderde concentratie
3. Goed geheugen
4. Verhoogd energie niveau

                              42,7%

         

                                                                                              van alle jongeren                                                                                                       slaapt  te kort

Wat zou jij kunnen doen om jouw nachtrust te verbeteren ?

Wat verstaan we onder rusten:

= een vorm van ontspanning zonder lichamelijk ongemak of psychische spanning.

Wat verstaan we onder slapen:

= een toestand van verlaagd bewustzijn waaruit men op elk moment kan gewekt worden.

Hoeveelheid slaap:

• verschilt van persoon
• verschilt van leeftijd

• Zuigeling: 20 uur per dag
• Kleuters en peuters: ongeveer 14 uur per dag
• Schoolkinderen: 10 tot 12 uur per dag
• Volwassenen: 7 tot 9 uur per dag
• Bejaarden: 5 tot 6 uur per dag

Opdracht: slaap jij genoeg?

Beantwoord de vragen met 'ja' of 'neen'.

1. Heb je ’s morgens een luid alarm nodig om op te staan?
   
2. Raak je ’s morgens maar moeilijk uit je bed?
   
3. Slaap je in het weekend langer dan tijdens de week?
   
4. Slaap je meer tijdens de vakantie?
   
5. Verlies je snel je aandacht bij routinetaken?
   
6. Val je vaak in slaap als je dat eigenlijk niet wilt?
   
7. Maakt lezen je slaperig?
   
8. Dommel je vaak in voor de tv?
   
9. Val je soms in slaap op de bus of trein?
   
10. Krijg je het moeilijk na de lunch, word je dan slaperig?
    
11. Heb je soms moeite om tijdens de les wakker te blijven?
    
12. Als je geen alarm laat afgaan, slaap je dan spontaan tot na tien uur?
    

Jouw resultaat.

• Vier of minder keer ‘ja’: niets aan de hand. Je slaapt als een roos.
• Vijf tot zes keer ‘ja’: meestal slaap je voldoende, maar je durft weleens te zondigen.
• Zeven tot acht keer ‘ja’: het slaaptekort kan je dagelijks functioneren verstoren. Let op kleine fouten en een gebrek aan concentratie.
• Negen tot tien keer ‘ja’: je zou beter wat vaker en langer uitslapen. Pas op voor zware fouten, onhandigheid, vergeetachtigheid en depressie.
• Elk tot twaalf keer ‘ja’: je lijdt aan een chronische slaapstoornis. Zoek professionele hulp.

Ideale slaapomstandigheden.

geef enkele oorzaken
waardoor je slecht in slaap valt .

Oorzaken van slapeloosheid:

• overbelasting/stress
• emoties
• zorgen
• angst
• pijn
• medicatie
• cafeïne 

Voorwaarden voor een goede rust & slaap

• goed bed, goede matras, goed verluchte kamer (18°C)
• na 18u geen zware maaltijd en gebruik van koffie, cola, ...
• korte wandeling voor het slapengaan
• naar bed gaan mag geen straf zijn voor kinderen
• als een kind angstig is: geruststellen en evt. lichtje laten branden of verhaaltje voorlezen
• geen lawaai in de omgeving
• goede houding in bed 

Slaap-Waakritme

1. Sluimerfase

De sluimerfase is de overgangsfase tussen waken en slapen. De oogbeweging wordt trager. Je hebt moeite je ogen open te houden en valt uiteindelijk in slaap. De hersenactiviteit neemt langzaam af.

2. Lichte slaap

In deze fase begint de slaap, maar deze is nog heel licht. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar je kan makkelijk gewekt worden.

3. Diepe slaap

Dit is de fase van de echte, diepe slaap. Ademhaling en hartritme dalen tot het laagste ritme. Als je uit deze slaap gewekt wordt, ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase zorgt voor fysiek herstel.

4. Droomslaap (REM-slaap)

In deze fase zijn er snelle oogbewegingen (Rapid Eye Movement) en is er sprake van grote hersenactiviteit. Spieren zijn volledig ontspannen. 

Slaapcyclus 

- Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 min.

- Wordt gem 4-6 x doorlopen per nacht

- Elke slaapcyclus bestaat uit 4 fasen.

Af en toe wakker worden is normaal, vooral tegen de ochtend

De slaapcyclus

Inslaapfase

De inslaapfase is de overgang tussen het wakker zijn en slapen. De hersenactiviteit neemt af. Voor de meeste mensen duurt deze fase slechts een paar minuten, maar een gebrek aan ritme, te veel cafeïne of spanning zorgt ervoor dat de inslaapfase veel langer kan duren.

Lichte slaap

Na de inslaapfase komt de fase van de lichte slaap. Hierbij slaap je wel, maar niet echt diep. Je wordt niet van elk geluid wakker, maar wanneer je wakker wordt, voelt het niet alsof je echt geslapen hebt. Deze fase duurt doorgaans wat minder dan een uur.

Overgang naar de diepe slaap

De derde fase is de overgang naar de diepe slaap. Dit duurt zo'n vijf tot tien minuten. Je hartritme daalt, je spieren ontspannen en de ademhaling wordt rustig en regelmatig. 

Diepe slaap

In de diepe slaap zijn je ademhaling en je hartslag op zijn laagst. In deze fase van een kwartiertje herstelt je lichaam zich. Wanneer je in deze fase wakker wordt, voel je je gedesoriënteerd; je weet niet goed waar je bent en wat er aan de hand is. 

REM-slaap

REM staat voor Rapid Eye Movement (snelle beweging van de ogen). Er is heel veel hersenactiviteit en veel beweging van de ogen. Je brein is nu bezig met dromen, herinneringen en informatie worden door je hersenen in deze fase verwerkt. Niet alleen je brein is actief, ook je lichaam is actief: je armen en benen ontspannen zich, maar je ademhaling en hartslag zijn onregelmatig en je bloeddruk gaat omhoog. Deze fase kost veel energie voor je lichaam, maar is onmisbaar voor je mentale (geestelijke) herstel. Vaak word je na de REM-slaap (onbewust) heel eventjes wakker, wanneer je weer in de inslaapfase begint met de slaapcyclus.

Cyclus

Gemiddeld duurt de slaapcyclus zo'n anderhalf uur, 90 minuten. Het meest ideale moment om wakker te worden, is aan het eind van een slaapcyclus. Je kan op die manier berekenen hoe laat je het best naar bed kan gaan. 

Als jouw wekker om 07.00 uur 's ochtends gaat en je hebt gemiddeld 15 minuten nodig om in te slapen, hoe laat kan je dan het best naar bed? Laat de studenten dit eerst even zelf berekenen, de berekeningen staan hieronder (afhankelijk van hoeveel uur een persoon zelf nodig heeft)

21.45 uur (15 minuten inslapen, 6 x 1,5 uur = 9 uur slaap)

of

23.15 uur (15 minuten inslapen, 5 x 1,5 uur = 7,5 uur slaap)

00.45 uur (15 minuten inslapen, 4 x 1,5 uur = 6 uur slaap)

In de sluimerfase slaap je lekker diep.

1. Juist
2. Onjuist

Tijdens de remslaap verwerk je de ervaringen en indrukken die je tijdens de dag hebt opgedaan.

1. Juist
2. Onjuist

Kinderen hebben meer slaap nodig dan volwassenen.

1. Waar
2. Niet waar

Waarom heb je als kind diepe slaap nodig?

1. om uit te rusten
2. om gedachten te verwerken
3. om te dromen
4. om te groeien

18u tot 22u per dag

15u tot 18u per dag

13u per dag

13u per dag

11u per dag

8u tot 10u per dag

7u per dag

6u tot 7u per dag

Pasgeborene slaapt ongeveer...

Eerste 3 maanden slaapt baby tussen...

Kinderen tussen 3 en 9 maanden slapen tussen... 

Tussen 3 en 6 jaar hebben kinderen een nachtrust van ... eventueel met een middagdutje.

Tussen 3 en 6 jaar hebben kinderen een nachtrust van ... eventueel met een middagdutje.

Een schoolkind van 6 tot 12 jaar heeft ... slaap nodig.

Een jong volwassenen (18j) heeft ... slaap nodig.

Als je ouder bent dan 50j heb je ... slaap nodig.

hoeveel uur slaap heeft een kind van 4 jaar nodig

1. 6-9
2. 5-8
3. 7-10
4. 10-12