Operationeel inzetbaar les 4- Trainingsprincipes

• Voeding
• MBO
• Studiejaar 1

Operationeel inzetbaar

Les 4- trainingsleer

Inhoud deze les

• Terugblik les 3- Krachttraining
• Wat is trainen
• De trainingsprincipes

1. Progressieve overload
2. Herstel en Supercompensatie
3. Specifiteit
4. Reversibiliteit 

Bedenk twee voorbeelden van krachttraining met het eigen lichaamsgewicht en voer ze uit naast je stoel.

Welk antwoord is juist?

1. Trainen van kracht uithoudingsvermogen doe je met het meest zware gewicht
2. Bodybuilders trainen vooral maximaal spierkracht
3. Bij vaste fitnessapparaten train je vooral spiercoördinatie
4. Voor het opbouwen van spiermassa maak je 6-12 herhalingen

Welk plaatje hoort bij welke trainingsmiddel?

Alternatieve materialen 

Vrije gewichten

Eigen lichaamsgewicht 

Apparaat

Alternatieve materialen

Welke kracht trainingsmethodes ken je?

Wat is het optimaal aantal herhalingen voor spiermassa opbouw?

1. 2-3
2. 8-10
3. 12-15
4. 15>

Wat versta jij onder trainen?

Wat is trainen?

Trainen is het regelmatig toedienen van een prikkel om je prestatie te verbeteren. 

Om meer spiermassa te krijgen, zou je 2-3 keer in de week aan krachttraining moeten doen. 

Vier componenten om je sportprestatie te verbeteren

• Fysieke gesteldheid (kracht, snelheid, uithoudingsvermogen etc.) 
• Techniek (effectief en efficiënt bewegingen maken)
• Tactiek (strategie om je prestatie te verbeteren)  
• Mentale gesteldheid.

Jouw prestatievermogen wordt bepaald door de wisselwerking tussen deze vier componenten. 

Welke fysieke vaardigheid is het beste te trainen door een militair?

1. Snelheid
2. Spronghoogte
3. Uithoudingsvermogen
4. Coördinatie

CLUSK

CLUSK: Coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, snelheid, kracht

• Deze basis (grondmotorische) vaardigheden heb je nodig om je algehele conditie te verbeteren. 
• Vooral uithoudingsvermogen en kracht zijn goed trainbaar

De trainingsprincipes

De trainingsprincipes helpen je om gezond en effectief te trainen:

• Je weet hoe je moet trainen
• Hoe vaak moet je trainen
• Waar en wanneer je het beste kan trainen

Conclusie: minder blessures en daardoor sneller vooruitgang. 

De trainingsprincipes

1. Progressieve overload 

2. Herstel en supercompensatie

3. Specifiteit

4. Reversibiliteit (omkeerbaar)

Progressieve overload

• Na een (nieuwe) training/prikkel gaat het lichaam zich aanpassen
• Lichaam raakt gewend aan de trainingsprikkel, je wordt sterker
• Je zal dus steeds meer overload (grotere of andere prikkel) moeten toevoegen om je prestatie te vergroten.

Een maand geleden deed je een squat met 40 kilo dat was zwaar, nu zit je op 44 kilo.

Je hebt net getraind, wanneer raakt je lichaam getrainder?

1. Meteen na de training voel je dat al
2. Na de herstelfase (afhankelijk van de training, 24-48u)

Herstel en supercompensatie

Fase 1: Trainen

Fase 2: Rust en herstellen van de training

Fase 3: Supercompensatie, lichaam voldoende hersteld en is aangepast. 

Fase 4: Start nieuwe trainingsprikkel (voor daling beginniveau)

• De hersteltijd is afhankelijk van de soort training, intensiteit en duur. 

Voor krachttraining staat bv. 24 tot 48u. 

Als je op maandag je borst traint, zou je in theorie op woensdag de volgende training voor de borst kunnen doen. 

• Het effect van supercompensatie ontstaat pas tijdens de herstelfase, niet tijdens de training zelf. 
• Supercompensatie vindt alleen plaats als er overload is gecreëerd. 

Specifiteit

'Train as you fight'

Specifiteit: de beweging of activiteit die je traint daar word je beter in. 

Wil je een marathon lopen, dan zal je toch echt moeten gaan 

Reversibiliteit

''Omkeerbaarheid''

• Na een lange tijd van (actieve) rust/vakantie of blessureleed, zijn trainingen en dus je fysieke gesteldheid omkeerbaar. 

• Als je stopt met trainen zak je weer terug in niveau. 

Na langdurig blessureleed, welke motorische vaardigheid neemt als eerste af in niveau?

1. Kracht
2. Uithoudingsvermogen
3. Snelheid
4. Lenigheid

Uithoudingsvermogen en kracht zullen als eerste afnemen na een tijd van inactiviteit (rust of blessure). 

Tom doet aan krachttraining. Hij traint op maandag en dinsdag altijd zijn borst. Welke trainingsprincipe past hij nu niet goed toe?

1. Herstel en supercompensatie
2. Reversibiliteit
3. Er is niks mis met zijn trainingsdagen
4. Train as you fight (specifiteit)

Opdracht Teams

Invulopdracht les 4:

Vul de trainingsprincipe op de juiste plek in. 

Volgende les vervolg trainingsprincipes 

Lezen trainingsprincipes:

blz. 6 t/m 8