Workshop gezonde tussendoortjes

• Mens & Maatschappij
• Middelbare school
• havo
• Leerjaar 1

Gezonde tussendoortjes

Waar denken jullie aan
bij een tussendoortjes

Dagindeling maaltijden

• Ontbijt
• Tussendoortje
• Lunch
• Tussendoortje
• Avondeten/diner 
• Tussendoortje 

Poll: wat is voor jou van toepassing?

1. Ik eet heel erg gezond
2. Ik eet redelijk gezond
3. Ik eet redelijk ongezond
4. Ik eet heel erg ongezond

Ontbijt jij?
Zo ja, wat eet je?

Poll: Welk ontbijt kies jij?

1. 
2. 
3. 
4. 

Wat is een gezond ontbijt?

Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de 'Schijf van Vijf'. 

Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.

Een ontbijt levert ongeveer 300 tot 400 kcal.

Waarom gezond eten?

Ons lichaam kan niet alle voedingsstoffen die we nodig hebben zelf aanmaken, daarom hebben we gezonde voeding nodig om alle voedingsstoffen toch binnen te krijgen.

Gezonde voeding betekent eten volgens de 'Schijf van Vijf!

De schijf van vijf

Voedingscentrum

Je gaat zo meteen naar de website van het voedingscentrum.

Vervolgens maak je een dagmenu, met behulp van de 'Schijf van Vijf'.

Klik op: jouw aanbevolen hoeveelheden. 

Klik op: vrouw/man en voer dan je leeftijd in.

Hoe ziet jouw dagmenu eruit?

www.voedingscentrum.nl

Hoeveel groenten zou je iedere dag minimaal moeten eten?

1. 50 gram
2. 100 gram
3. 150 gram
4. 250 gram

Peulvruchten zijn bijvoorbeeld :
bruine/witte bonen, linzen, kikkererwten, sojabonen, kapucijners

1. waar
2. niet waar

Peulvruchten kun je eten in plaats van vlees (als vleesvervanger)

1. ja
2. nee

Placemat maken:

Zet aan de linkerkant van de placemat afbeeldingen van ongezonde tussendoortjes en aan de rechterkant gezonde tussendoortjes.

In het midden zet je tussendoortjes die je zelf vaak eet (denk ook aan drinken).

Dit mag op A3 papier of digitaal met behulp van Canva.

Bespreken van de placemats!

Pauze

Neem direct na de pauze eventueel je jas mee in het lokaal.

Waarom is bewegen goed voor je?

- Je verbruikt dan meer brandstof en daardoor wordt je minder snel te dik.

- Het verbetert je humeur (je krijgt er 'positieve' energie van).

- Het is goed voor je botten, spieren en de bloedsomloop.

- Het vermindert stress.

Wandeling

Waarom is een regelmatig eetpatroon zo belangrijk?

Het lichaam raakt gewend aan vaste tijden om te eten. Als we maaltijden over slaan krijgen we trek in tussendoortjes. Deze tussendoortjes zijn vaak niet gezond. 

Wanneer er vaste tijden worden aangehouden voor de drie hoofdmaaltijden dan zullen we minder snel gaan snacken.

Voorbeeld van een dagelijks eetpatroon

08:00 Ontbijt

10:30 Tussendoortje

12:30 Lunch

15:00 Tussendoortje

18:00 Diner

20:00 Tussendoortje

Suiker gezond?

Suiker =

een koolhydraat en wordt omgezet in je lichaam tot glucose. 

Je lichaam heeft suiker nodig als energiebron!

Wat doet suiker met je?

• Beloningssysteem? Verslavend?
• Gevolgen veel suiker?

Snelle suikers en bloedsuikerspiegel!

Voorbeelden snelle suikers:

• producten met witmeel, zoals past, witte rijst, witbrood, koekjes
• snoep
• chocolade

Bloedsuikerspiegel + snelle suikers =>

geven eerst een energie-boost, daarna dipje, vermoeidheid, geïrriteerd en minder concentratie!!

Hoeveel suiker drink jij?

1 klontje suiker = 4 gram suiker

Hoeveel suikerklontjes zit er in een
pakje chocolademelk (250 ml)?

Hoeveel suikerklontjes zitten
er in Taksi (250 ml)?

Aantal suikerklontjes per frisdrank:

Suikerklontjes in melkproducten:

Suikerklontjes in ijskoffie producten:

Erg zoete trek? 

• Onbewerkte koolhydraten: zoete aardappelen, quinoa, wilde rijst, vers fruit, volkoren producten
• Meerdere kleine maaltijden per dag + veel water drinken

Hoe eet ik minder suikers bij het ontbijt?

• Vervang gesuikerde ontbijtgranen en krokante muesli door een muesli van graanvlokken en noten. Neem er vers fruit bij.
  
• Vervang zoet broodbeleg door plakjes aardbeien, banaan of appel.
  
• Vervang gezoete melkdranken door magere of halfvolle melk of yoghurt.
  
• Vervang vruchtensap door een stuk fruit.

Hoe eet ik minder suiker als tussendoortje?

• Vervang koekjes, chocolade en snoep door vers(e) groente en fruit zoals snacktomaten, worteltjes en appels.
  
• Vervang frisdrank en vruchtensap door water, of koffie en thee zonder suiker.
  
• Vervang vruchtensap door een stuk fruit.

Hoe eet ik minder suiker bij het avondeten?

• Vervang kant-en-klare dressing door zelfgemaakte dressing op basis van olie of azijn.
  
• Vervang ketchup of een kant-en-klare pastasaus door een zelfgemaakte saus op basis van gezeefde tomaten.
  
• Vervang appelmoes door vers fruit.
  
• Vervang suikerrijke toetjes en pudding door yoghurt zonder toegevoegde suikers.

Zijn er ongezonde tussendoortjes, die je zou kunnen vervangen door een gezondere optie?

Wat heb je vandaag geleerd over gezonde tussendoortjes/voeding wat je nog niet wist?

Gezonde lunch maken!

Eet smakelijk!