Bieb def versie

• Burgerschap
• Beroepsopleiding

Hoezo slapen?

Slaapcoach Johannes Krol

Hoeveel mensen hebben slaapproblemen?

1. 5%
2. 10%
3. 20%
4. 25%

Nederland bv

• 4 miljoen mensen
  
• 1 miljoen medicatie


• Groeiend probleem
• SWF Fryslân 18.000 mensen
• Moeite met in slaap vallen
• Moeite met doorslapen 
• Vroeg wakker worden

Belang goede slaap onderschat 

Gezonde leefstijl

• Meer bewegen
• Gezond eten
  
• Goed slapen!

Hersenstichting (2020)

Kracht van Slaap

Fit

• Weefsel (spier, bot, kraakbeen)
  
• Geeft energie
  

Kracht van Slaap

Fris

•  Schoonspoelen hersenen
•  Afval verwijderen

Kracht van Slaap

Beschermd

• Beschermd tegen virussen/bacteriën 
• Activeert immuunsysteem
• Herstelt immuunsysteem

Kracht van Slaap

Stabiel

•  Herbeleving emoties
•  Zonder stressgevoel
•  Scherpe randje gaat eraf

Kracht van Slaap

Overdag

Info opnemen

Korte termijn

's Nachts

Korte termijn

Lange termijn

Geheugen update

Slim

Kracht van Slaap

Creatief

• Alles kan in dromen
  
• Bizarre scenario’s
  
• Proefdraaien
  

Wat doet slaapgebrek
met jou?

Dit doet onvoldoende slaap

• Moe
• Hoofd vol met watten
• Blessuregevoelig
• Kort lontje
• Depressief


• Alzheimer
  
• Hart & vaatziektes
  
• Diabetes
  
• Obesitas
  
• Kanker

Hoeveel slaap heb je nodig?

6 uur

7 uur

8 uur

9 uur

10 uur

Slapen door de jaren heen

Slaapritme

• 5-6 cycli
  
• 90 min
  
• Fysiek herstel
  


• Mentaal herstel

Waar zit je
biologische klok?

Dikke teen

Hart

Hoofd

Buik

Bioklok 

Herstel

Actief

Stuurt je bioritme

Bioklok 

Reageert op zonlicht  

Zonlicht

• Remt melatonine
  
• Melatonine = slaaphormoon
  

Zonlicht

... gaat vanzelf

... sta je niet bij stil

... en toch doet het heel wat

0

Bioklok 

Eten

Bewegen

Licht/donker

Temperatuur

reageert op...

Oerritme 

• Laatste 100 jaar 1,5 uur korter slapen
  

Nacht & Dag

Verstoord bioritme

Welke kleur licht verstoord je
biologische klok?

Geel

Rood

Blauw

Groen

Blauwlicht

Lampen
Ledlampen
Tablets
Computers
TV
Smart Phone

Eeuwige zomer

Lichtvervuiling

Binnen

Overdag

Veel binnen

Thuis & op kantoor

Te weinig daglicht

Bioritme verstoort

's Avonds 

• Te veel lamplicht
  
• Wakker
  

Overdag

• Veel binnen
  
• Te weinig daglicht
  
• Slaperig
  

Reset je bioritme

Kampvuur!

Slaapbril

• 1 tot 2 uur voor slapen gaan
  
• Tot 40 min. meer slaap

Let op: Bril niet in het verkeer gebruiken

Haal het zonnetje in huis

Daglicht nabootsen 

Daglichtlampen

Bio-wandelen

Zomer

       8:30 uur 15 min. 
       20:00 uur 15 min. 

Winter

       10:00 uur 15 min.  

       15:30 uur 15 min.        

Rustig opbouwen 

Begin met 1x 5 minuten

Wandelgroepje beginnen

App 'Ommetje' 

Chronotype

door de jaren heen

Ben je overdag erg moe...

Doe de powernap!

Tussen 13-15 uur

20 minuten

90 minuten

Wat nog meer...

• Zelfde bedtijden aanhouden
• Voor avondeten koffie (cafeïne) en alcohol 
• Na 20:00 uur lichten dimmen
• 1 uur voor bedtijd warm douchen
• Maximaal 8 uur in bed liggen
• Warme voeten in bed
• Rood lampje aan als u 's nachts naar de WC moet 

       (let op uw veiligheid!) 

En nu?

• Geen pasklare oplossing
• Meer wegen naar Rome
• Zoeken naar wat werkt