J.L 2 FIT Peak Performance les 3 F

• newEditor
• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• mavo, havo, vwo
• Leerjaar 2

Verschillende type krachttraining

Open vanuit herkenning: leerlingen kennen vaak push-ups, squats of fitnessapparaten, maar weten meestal niet dat krachttraining verschillende doelen kan hebben.

Lesdoel

Ik weet dat er verschillende type krachttraining zijn, kan er een paar benoemen/ erkennen (evt uitleggen wat je daarmee kan bereiken).

Huiswerk: Rust hartslag

Stukje herhalen.....

• Supercompensatie? waarom belangrijk?

• RPE laten zien tabel.

rate of percieved exertion (RPE)

doel, tijd en training

Afwezig

Laptop: Rocco

TL: Jari

Welke woorden of oefeningen passen volgens jou bij krachttraining?

Gebruik deze woordwolk om voorkennis op te halen. Verwachte reacties: push-up, squat, spieren, gewichten, sterk, fitness, plank.

Wat is krachttraining?

Krachttraining is trainen waarbij je spieren extra weerstand (m.n gewicht) laat overwinnen.

Die weerstand kan komen van:

• je eigen lichaamsgewicht

• losse gewichten

• apparaten

• elastieken

Het doel is dat spieren sterker worden OF beter leren samenwerken.

Houd het veilig en algemeen. Vermijd de indruk dat zwaar tillen noodzakelijk is; bij deze leeftijd past vooral aandacht voor techniek en gecontroleerd bewegen.

Waarom doen mensen krachttraining?

• Sterker worden

• Spieren arbeid langer vol laten houden

• Sneller en/of explosiever worden

• Ondersteuning voor sport en dagelijks bewegen

• Revalidatie

Benadruk dat krachttraining niet alleen voor bodybuilders is, maar ook voor gezondheid, sportprestaties en blessurepreventie.

Hoofdvormen van krachttraining

Verschillende typen krachttraining passen bij verschillende doelen:

• spieruithoudingsvermogen: lang kracht blijven leveren

• maximale kracht: zo sterk mogelijk worden

• hypertrofie: spiermassa vergroten

• explosieve kracht: snel veel kracht leveren

Kan je voorbeelden geven waarom je zou kiezen voor een bepaalde type training?

Deze vier vormen vormen de ruggengraat van de les. Koppel steeds type training aan doel, niet alleen aan oefeningen.

Beginnen met krachttraining

Voor beginners is trainen met goede techniek het belangrijkst.

Hierbij verbeter je de samen- werking tussen spieren en versterk je pezen en banden.

Daarna pas herhalingen, sets en gewicht verhogen.

Maak duidelijk dat lichaamsgewichtoefeningen echte krachttraining zijn. Dit sluit goed aan bij tweede klas VO en verlaagt de drempel.

Maximale kracht

Bij maximale kracht train je om zo veel mogelijk kracht in één beweging te leveren.

Kenmerken:

• zware weerstand

• weinig herhalingen

• veel rust tussen sets

Dit type zie je vaak terug bij powerlifting en sommige krachtsporten.

Noem dat dit type training meestal voor gevorderden is en altijd met veilige techniek en begeleiding uitgevoerd moet worden.

Voorbeelden van maximale kracht

Het doel is niet veel herhalingen, (3-6 hh) maar een hoge krachtproductie op basis van

1RM

Hoofdoefeningen waarbij vaak op maximale kracht wordt getraind:

• squat, deadlift

• bankdrukken

• bend over row

De gebruiker vroeg om hoofd krachtoefeningen; gebruik daarom consequent deze bekende basisoefeningen in de les en in de tabel.

Spieruithoudingsvermogen

Bij spieruithoudingsvermogen train je spieren om langer actief te blijven.

Dit wordt ook wel krachtuithoudingsvermogen genoemd.

Kenmerken:

• lichtere weerstand

• vaak veel herhalingen (12 of meer) en meerdere sets (2 of meer)

• kortere rust (< dan 30")

Dit is nuttig bij sporten waarbij je lang moet blijven bewegen.

Koppel aan herkenbare voorbeelden zoals klimmen, roeien, turnen of lang volhouden tijdens spelvormen.

Voorbeelden van spieruithoudings- vermogen

• push-ups in meerdere herhalingen

• squats met lichaamsgewicht

• plank vasthouden

• lunges in series

Het kan ook sportspecifiek zijn: roeien, tennissen, wielrennen, schaatsen e.d.

Leg uit dat leerlingen deze vorm vaak al doen zonder de naam te kennen, bijvoorbeeld in circuittraining tijdens LO.

Welke aanpak past bij spieruithoudingsvermogen?

A

Licht en veel herhalingen

B

Zwaar en veel rust

C

Snel en krachtig bewegen

D

Middelzwaar, vaak, veel, korte rust

Controleert of leerlingen doel en aanpak aan elkaar kunnen koppelen.

Hypertrofie

Hypertrofie betekent dat spieren (massa) groter worden door training.

Kenmerken:

• middelzware weerstand

• gemiddeld aantal herhalingen (8-12 hh)

• focus op gecontroleerde uitvoering

Het doel is vooral spiergroei, niet alleen maximale kracht.

Houd het simpel: spiergroei is een gevolg van training, voeding en herstel samen. Ga niet te diep in fysiologie voor deze doelgroep.

Voorbeelden van hypertrofie

Oefeningen die vaak voor hypertrofie worden gebruikt:

• bankdrukken

• dumbbell row

• leg press

• shoulder press

Bij deze vorm is de techniek belangrijker dan steeds zwaarder gaan.

Benadruk dat meer spiermassa niet automatisch betekent dat iemand ook de hoogste maximale kracht heeft.

Wat is het hoofddoel van hypertrofie?

A

Sneller springen

B

Spiermassa vergroten

C

Langer volhouden

D

Eén keer zwaar tillen

Laat leerlingen hypertrofie onderscheiden van de andere drie vormen.

Vul de kernwoorden in

Bij hypertrofie gebruik je vaak een middelzware weerstand met een gemiddeld aantal herhalingen. De focus ligt op gecontroleerde uitvoering. Het doel is vooral spiergroei.

hypertrofie

middelzware weerstand

gecontroleerde uitvoering

spiergroei

explosieve kracht

zware weerstand

korte rust

snelheid

Bekrachtigt de vier kernbegrippen uit de hypertrofie-slides.

Explosieve kracht

Bij explosieve kracht gaat het om snel veel kracht leveren.

Kenmerken:

• hoge snelheid van bewegen

• krachtige afzet of stoot

• vaak weinig herhalingen

Dit is belangrijk bij sprinten, springen en werpen.

Maak onderscheid tussen sterk zijn en snel kracht kunnen leveren. Een leerling kan best krachtig springen zonder heel zware gewichten te gebruiken.

Voorbeelden van explosieve kracht

• sprongvormen

• medicineball werpen

• korte, felle sprints

• snelle squatbewegingen met lichte weerstand, soms met sprong. Jumpsquats.

De nadruk ligt op snelheid én controle.

Noem dat techniek extra belangrijk is, omdat snelheid zonder controle blessuregevoelig kan zijn.

Bij welke activiteit is explosieve kracht het belangrijkst?

A

Plank vasthouden

B

Start van schaatsen

C

Speerwerpen

D

Lang wandelen

Toetst of leerlingen snelheid + kracht herkennen als combinatie.

Welke omschrijving past het best bij explosieve kracht?

1

Snel veel kracht

2

Lang kracht houden

3

Zwaarste gewicht

4

Rustig opbouwen

Typen krachttraining vergeleken

Doel

• maximale kracht: zo sterk mogelijk

• spieruithoudingsvermogen: lang volhouden

• hypertrofie: spiermassa vergroten

• explosieve kracht: snel kracht leveren

Aanpak

• zwaar, weinig hh, veel rust

• licht, veel herhalingen, meerdere sets, weinig rust

• middelzwaar, 8-12 hh, gecontroleerd

• snel en krachtig bewegen (gewicht afhankelijk van atleet en sport)

Dit is het overzichtsmoment van de les: laat leerlingen zien dat dezelfde oefening soms in verschillende vormen kan worden gebruikt, afhankelijk van het doel.

Veilig trainen op jouw leeftijd

• begin met een warming-up

• leer eerst de techniek (weinig weerstand en gewicht)

• kies weerstand die je kunt controleren

• bouw rustig op (2 for 2)

• neem rust voor herstel

• train liever technisch dan te zwaar

Belangrijk om te benoemen dat gemiddelden nooit een norm zijn. Groei, ervaring, lengte, techniek en sportachtergrond verschillen sterk per leerling.

Gemiddelde gewichten 12–16 jaar

Onderstaande waarden zijn ruwe, veilige richtgetallen voor beginners en geen streefdoelen.

| Leeftijd | Squat | Deadlift | Bankdrukken | Overhead press

| 12 jaar | 10–20 kg | 15–25 kg | 5–15 kg | 5–10 kg

| 13 jaar | 15–25 kg | 20–30 kg | 10–20 kg | 5–12,5 kg

| 14 jaar | 20–30 kg | 25–40 kg | 10–25 kg | 7,5–15 kg

| 15 jaar | 25–40 kg | 30–50 kg | 15–30 kg | 10–17,5 kg

| 16 jaar | 30–50 kg | 40–60 kg | 20–35 kg | 10–20 kg

De gebruiker vroeg om een tabel met gemiddelde gewichten. Exacte betrouwbare gemiddelden voor alle 12–16-jarigen bestaan niet als vaste schoolnorm, omdat niveau, trainingservaring, geslacht, lichaamsgewicht en techniek sterk verschillen. Daarom is hier bewust gekozen voor beginners-richtgetallen en niet voor absolute gemiddelden.

Hoe lees je deze tabel?

• het zijn richtgetallen, geen wedstrijdnormen

• lichaamsgewicht en ervaring maken veel verschil

• niet iedereen van dezelfde leeftijd tilt hetzelfde

• techniek blijft belangrijker dan het gewicht

Voorkom vergelijken tussen leerlingen. Gebruik de tabel alleen om te laten zien dat trainingsbelasting past bij leeftijd en niveau.

Wat is één ding dat je uit deze les onthoudt?

Reflectievraag zonder fout antwoord. Laat leerlingen benoemen wat ze echt meenemen, bijvoorbeeld verschil tussen doelen, herhalingen, veiligheid of richtgetallen.

Welk deel vond jij nog lastig?

Geeft zicht op onduidelijkheden voor nabespreking. Mogelijke thema's: verschil tussen hypertrofie en maximale kracht, richtgetallen, of koppeling tussen doel en aanpak.

Belangrijkste begrippen

krachttraining - trainen waarbij spieren weerstand overwinnen

maximale kracht - zo veel mogelijk kracht in één beweging leveren

spieruithoudingsvermogen - spieren lang kracht laten leveren

hypertrofie - toename van spiermassa door training

explosieve kracht - snel veel kracht leveren

herhaling - één uitgevoerde beweging van een oefening

set - een reeks herhalingen achter elkaar

Woordenlijst

weerstand - de tegenkracht waartegen je spieren werken

techniek - de juiste manier waarop je een oefening uitvoert

warming-up - voorbereiding van je lichaam op inspanning

squat - buigoefening voor benen en billen

deadlift - oefening waarbij je gewicht vanaf de grond optilt

bankdrukken - duwoefening liggend op een bankje

overhead press - duwoefening waarbij je gewicht boven het hoofd brengt