G&B 1 Les 2

• Zorg en Welzijn
• Middelbare school
• vmbo k
• Leerjaar 4

les 2 

Planning 

 

   2 min.      introductie   

40 min.      theorie met opdrachten   

  8 min.       evalueren en afsluiten

Doelen 

Aan het eind van deze les...

• heb je berekent wat jou rustmetabolisme en caloriebehoefte is 
• kun je de vijf grondmotorische eigenschappen benoemen en herkennen

Rustmetabolisme 

• Rustmetabolisme = ruststofwisseling = BMR Basaal Rust Metabolisme 
• Alle biochemische processen die nodig zijn om het lichaam te laten functioneren                     => hierbij wordt energie (calorieën) verbruikt
• Hoeveelheid vet- en spierweefsel afhankelijk van hoeveel energie je verbruikt                                -energieverbruik spierweefsel = hoog                                                                                                                      -energieverbruik vet = laag

Iemand met veel spierweefsel heeft een hogere ruststofwisseling dan iemand met weinig spierweefsel. 

Zowel mannen als vrouwen krijgen meer vetweefsel en minder spierweefsel. 

Op hoge leeftijd is de ruststofwisseling dus lager dan op jonge leeftijd.

Ruststofwisseling  

Ruststofwisseling hangt onder andere af van:

• Geslacht (vrouwen hebben procentueel meer vetweefsel en dus een lagere ruststofwisseling dan mannen)

• Hoeveelheid spierweefsel (hoe meer spieren, hoe hoger de ruststofwisseling).

• Leeftijd (hoe ouder, hoe lager de ruststofwisseling)

• Erfelijkheid

Omstandigheden die de ruststofwisseling kunnen beïnvloeden:

• Ziekte of trauma (bv. na een ongeluk) verhogen de ruststofwisseling 

Het lichaam heeft dan immers energie nodig om het lichaam te herstellen 

• Bepaalde medicijnen verhogen of verlagen de ruststofwisseling 

Verbruik verschillend p.p.  

• Dag- en nachtritme

Overdag is het rustmetabolisme hoger dan in de nacht

• Lichaamsgrootte

Hoe groter het lichaam, hoe hoger de energiebehoefte

• Lichaamssamenstelling 

Vetweefsel - spierweefsel  

Vetmassa - spiermassa

• Geslacht
  

mannen - vrouwen

• Leeftijd
  

Hoe ouder je wordt, hoe meer het rustmetabolisme afneemt

De hoeveelheid die je lichaam verbruikt in rust verschilt per persoon. Er zijn meerdere factoren die invloed hebben op het basaalmetabolisme:

• Dag- en nachtritme

Overdag is het rustmetabolisme hoger dan in de nacht. Dit komt o.a. door wisselingen in hormoonconcentraties.

• Lichaamsgrootte

Hoe groter het lichaam, hoe hoger de energiebehoefte. Een groter lichaam bevat meer cellen dan een kleiner lichaam. Hierdoor heeft een groter lichaam meer energie nodig.

• Lichaamssamenstelling

Niet alle lichaamsweefsels hebben evenveel energie nodig. Vetweefsel is een inactief weefsel. Spierweefsel daartegenover verbruikt veel energie. Het basaalmetabolisme is bij twee personen met hetzelfde gewicht, maar met een verschillend vetpercentage, het laagst bij degene met meer vet en minder spiermassa. Vetweefsel isoleert waardoor het lichaam minder warmte verliest. Hierdoor is het rustmetabolisme extra laag.

Rustmetabolisme berekenen

Sinds 1994 de formule van Roza en Shizgal

• Mannen: 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 X H) – (5,677 x L)

• Vrouwen: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 X H) – (4,330 X L)

G = lichaamsgewicht in kilogram

H = lichaamslengte in centimeter

L = leeftijd in jaren

Een rekenvoorbeeld: Een vrouw van 45 jaar, 65 kilogram en 

180 centimeter lang heeft een ruststofwisseling van

447,593 + (9,247 x 65) + (3,098 x 180) - (4,330 x 45) =

447,593 + 601,055 + 557,64 - 194,85 = 1411,438. Dat is dus afgerond 1411 kilocalorieën.

Wat er op de dia staat uitleggen.

Daarna mogen de leerlingen hun eigen rustmetabolisme berekenen, hiervoor krijgen ze 5 minuten (gebruik hiervoor de timer).

Indien de leerlingen het gewicht en de lengte niet weten, dan kunnen ze gebruik maken van de weegschaal en/of het meetlint. 

Caloriebehoefte berekenen

PAL-waarden

• Geen tot weinig lichaamsbeweging (de hele dag op bed): 1,2

• Lichte lichaamsbeweging (als je zittend werk hebt en je niet aan sport doet): 1,375

• Normale lichaamsbeweging: 1,55

• Zware lichaamsbeweging (lichaamsbelastend werk of dagelijks sporten): 1,725

• Zeer zware lichaamsbeweging (professionele sporters): 1,9

De dagelijkse caloriebehoefte is dan: ruststofwisseling x PAL. 

Gemiddeld hebben volwassen vrouwen overigens 2000 kilocalorieën per dag nodig en mannen 2500.

Als de vrouw uit het eerdere rekenvoorbeeld een kantoorbaan heeft en twee keer per week 

een uur sport, valt ze in de groep "Normale lichaamsbeweging". Haar PAL-waarde is dan 1,55. 

De hoeveelheid calorieën die ze dan dagelijks nodig heeft is: 1411 x 1,55 = 2187 kilocalorieën. 

Nu je weet hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om 24 uur per dag in rust te zijn, ga je berekenen voor caloriebehoefte je lichaam in totaal heeft. Je ligt niet alleen stil, maar bent ook in beweging, denk hierbij bv aan sport, lopen, fietsen, lachen.  

Hoeveel calorieën je daarvoor nodig hebt, hangt af van hoe actief je bent. Daarvoor wordt de zogenoemde PAL-waarde gebruikt.

Intensiviteit van bewegen

Bekijk met de klas de afbeelding op deze slide en laat leerlingen reageren (vinger laten opsteken als ze wat willen zeggen).

Energiebalans

• De verhouding tussen de energie die je inneemt en die je verbruikt
• Voor een balans moet je net zoveel energie innemen als je verbruikt

Wanneer je bijvoorbeeld veel sport, heb je meer energie en dus meer eten nodig, dan wanneer je de hele dag op school zit en daarna op de bank hangt of in bed ligt te chillen/slapen.

Dit zijn de meest recente beweegrichtlijnen (van 2017). 

Dit is het advies van hoeveelheid bewegen.

->Bespreek de afbeelding met de lln; 

-(Lees wat er staat, wat lln opvalt, ed)

-(Vraag wie hier aan voldoet, of wie en waarom juist helemaal niet)

Grondmotorische eigenschappen 

Zijn van belang om een prestatie te leveren in een sport/bewegen

• Kracht 
• Snelheid
  
• Uithoudingsvermogen
  
• Lenigheid
  
• Coördinatie  

We richten ons op het lichamelijke prestatievermogen. 

Van onder naar boven zijn dat de volgende 5: CLUSK eigenschappen Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Snelheid, Kracht.

Tijdens praktijklessen richten we ons vooral op Kracht en Uithoudingsvermogen, maar de andere 3 komen ook zeker aan bod. 

Uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen = het vermogen om prestaties van verschillende duur te volbrengen 

• Algemene uithoudingsvermogen = waar hart en longen grote rol bij spelen en hele lichaam rol speelt

Bv. fietsen, voetballen

• Lokale uithoudingsvermogen = 1 speciale spiergroep die iets een bepaalde tijd kan volhouden

  

 

Werken naast elkaar, 3 potjes waar je lichaam uit kan putten  

-fosfaat: kort uhv, heftige inspanning  

-melkzuur: middellang uhv; als je iets langer heftige inspanning wilt leveren  

-zuurstof: lang uhv

Conditions of movements= nieuwe theorie combinatie van grond motorische eigenschappen

We onderscheiden 2 soorten uithoudingsvermogen:

-Algemene uithoudingsvermogen

-Lokale uithoudingsvermogen:

Bv. met biceps bepaalde oefening herhaaldelijk uitvoeren en goed kunnen volhouden en 1 km hardlopen niet. 

Uithoudingsvermogen

3 systemen om uithoudingsvermogen te verklaren

                                                                                            

Duur van de maximale inspanning (in seconden)

Er zijn 3 systemen om uithoudingsvermogen te verklaren, dit zijn systemen die naast elkaar werken. Het zijn als het ware 3 potjes waar je lichaam uit kan putten om een bepaalde activiteit uit te voeren. 

• Fosfaatsysteem

-Werkt bij heftige, korte inspanningen.

-Kun je +/- 10-20 seconden gebruik van maken, daarna is het op.

• Melkzuursysteem 

Nadeel: 

-Maakt melkzuur aan => zorgt voor verzuring in de spieren, lagere PH=>         -Zorgt voor dat bepaalde eiwitten in je spieren niet meer goed functioneren.

-Nadeel daarvan is dat je gaat trillen of coördinatie minder wordt

-Bv. 1.5 minuut flink gaat knieheffen.

• Bekendste is zuurstofsysteem:

-Kan je lang gebruik maken.

-Je maakt gebruik van koolhydraten, vetten en brandstof;

-Vetten bij lage intensiteit, bij iets intensievere intensiteit maak je gebruik van koolhydraten.

-Zuurstof speelt een belangrijke rol

Capaciteit en vermogen

• Capaciteit = hoeveelheid energie die is opgeslagen in ons lijf

• Vermogen = hoe hoger het vermogen hoe intensiever een activiteit en hoe harder je gaat 

energiesystemen

Capaciteit = hoeveelheid energie die is opgeslagen in ons lijf

Vermogen = hoe hoger het vermogen hoe intensiever een activiteit is en hoe harder je gaat 

Bv. met lopen of fietsen

Snelheid

• Reactiesnelheid
  
• Snelheid van voortbewegen (cyclisch)
  

 

• Handelingssnelheid (a-cyclisch)
  

• versnellingsvermogen
  
• maximale snelheid
  
• uithoudingsvermogen in snelheid

• versnellingsvermogen met lichte weerstand
  
• versnellingsvermogen met zware weerstand
  

Verschijningsvormen van snelheid; 

3 soorten

1. Reactiesnelheid: hoe snel reageer je op een bepaalde prikkel

2. Snelheid van voortbewegen (cyclisch) 

zelfde beweging uitvoeren = cyclus

bv. rennen, fietsen, zwemmen

> hoe snel iemand daarmee is

-versnellingsvermogen= hoe snel bereik je die hoge snelheid

bv. porsche 1 tot 100 km p.u. in paar seconde, vw golf doet daar +/- 10 sec. over. 

-maximale snelheid= porsche kan max. veel sneller dan een golfje

-uithoudingsvermogen in snelheid

hoe lang kan je die snelheid volhouden

3. niet constant zelfde beweging 

(a-cyclus)

handelingssnelheid: tennisser die in de hoek v/h veld snel een bal moet slaan.

-met lichte weerstand

-met zware weerstand 

Lenigheid

• Algemeen

Beweeglijkheid in en van de belangrijkste gewrichten

bv. heup, schouder, wervelkolom

• Specifiek

Specifieke bewegingsuitslag in een bepaald gewricht voor bepaalde sporten

• Actief          -             Passief

eigenschap die maakt dat atleten bewegingen met grote amplitude (=bewegingsuitslag) uitvoeren .

bepaald door:

-bouw en vorm gewricht, kapsel en banden

test: elleboog op tafel, pols naar je onderarm beweegt en vingers door beweegt. de 1 voelt dat sneller dan de ander.

- gewrichtssmering

hoe makkelijker het loopt hoe meer het gesmeerd is 

- lengte spieren en pezen

- samenwerking tussen de 1 en andere spier.

bv. biceps en triceps (armen)

- elasticiteit van bindweefsels

hoe elasticer hoe leniger je bent

Lenigheid is het vermogen en de eigenschap om bewegingen met grote bewegingsuitslag (amplitude)

zelf of met ondersteunende invloed van uitwendige krachten uit te voeren.

• Algemene lenigheid.

De beweeglijkheid in de belangrijkste gewrichtssystemen zoals de wervelkolom, schouder –

en heupgewricht.

• Specifieke lenigheid.

Heeft betrekking op de beweeglijkheid in een bepaald gewricht welke functioneel is voor een

bepaalde sport.

Bv. heupgewricht hordeloper, wervelkolom van turnster

• Actieve lenigheid.

Is de grootst mogelijke bewegingsuitslag in een gewricht, die een sporter o.i.v. uitwendige

krachten bereiken kan in beweging (actief).

• Passieve lenigheid.

Is de grootst mogelijke bewegingsuitslag in een gewricht, die een sporter o.i.v. uitwendige

krachten bereiken kan in stilstand (passief).

=De amplitude (bewegingsuitslag) is het resultaat van een uitwendige inwerkende kracht.

Bv. door iemand anders je te laten helpen om je been iets verder te duwen (zie afb. slide)

De passieve lenigheid is altijd groter dan de actieve lenigheid.

Kracht

• Waarom nuttig?

• Kracht

• Krachtuithoudingsvermogen 

• sterkere botten
• meer lenigheid
• voorkomen blessures

spieren oppompen

veel herhalingen

Waarom nuttig:

als je meer spieren hebt, verbruik je meer energie.

Algemeen:

-botdichtheid groter

-dikkere en sterkere botten (lager risico breuken)

o.a. bij ouderen erg belangrijk 

Sport:

-je wordt sterker

-lenigheid neemt toe 

-aëroob vermogen neemt toe (= sneller)

Verder:

-Voorkomt blessures

-Gaat overgewicht tegen.

-Zelfvertrouwen neemt toe (vergelijk jezelf dan niet met de afbeelding op deze slide ;))

Bij kracht trainen zorgt dat voor spieropbouw

Fysieke factoren (aanpassing op langere termijn) 

Wanneer er meer spiermassa optreedt noem je dat Hypertrofie = veel opbouw van spieren.

Verschillende vormen:

-Kracht (weinig RM =herhalingen); veel kracht, weinig herhalingen: daardoor pomp je de spieren op. 

-Vermogen (heeft te maken met explosiviteit) 

-Krachtuithoudingsvermogen (veel RM) 

->lager gewicht met veel herhalingen

Coordinatie 

Coördinatief vermogen:

• Ritmisch vermogen
• Balanceervermogen 
• Oriëntatievermogen (tijd en ruimte) 
• Vermogen tot sturen (precisie beweging) 
• Oog-hand-coördinatie

Coördinatief vermogen:

-Ritmisch vermogen

bv. het 20m hardlopen met voetafzet in een serie van hoepels

met minimaal tijdverlies tov maximaal 20 m hardlopen zonder hoepels)

-Balanceervermogen; belangrijk om te trainen voor ouderen zodat ze minder/niet vallen

-Oriëntatievermogen (tijd en ruimte) waar bevindt je je in de tijd, weet je waar je bent en kan je reageren op omgeving. bv. bij voetbal, bal wordt naar jou gepaast, welke andere speler staat vrij of waar is het doel en kun je een vrije weg vinden om te scoren. 

bv. het geblinddoekt kunnen lopen naar een vooraf zichtbare

cirkel op de grond

-Vermogen tot sturen (precisie beweging) 1 preciezer dan ander

-Oog-hand-coördinatie 

bv. sleutel in slot steken, schrijven/typen, bal vangen

Doelen behaald?

• heb je berekent wat jou rustmetabolisme en caloriebehoefte is
  
• kun je de vijf grondmotorische eigenschappen benoemen en herkennen

Stel de leerlingen deze vragen en laat ze elkaar aanvullen.