P3. Eetschema maken

• Voeding
• MBO
• Studiejaar 4

Macronutriënten berekenen 

Hoeveel mag ik eten?

ECTOMORF

Macronutriënten ecotmorf

Koolhydraten: 40-60%

Eiwitten: 25-35%

Vetten: 15-25%

- snelle stofwisseling waardoor ze heel veel zullen moeten eten om aan te komen in spiermassa. 

- spiermassa opbouwen lastig is hebben ectomorfs 

- nature een laag vetpercentage hebben.

MESOMORF

Macronutriënten mesomorf

Koolhydraten: 30-50%

Eiwitten: 25-35%

Vetten: 25-35%

- Atletisch

- Weinig overtollig vet

- Gemiddelde stofwisseling

- Meest geschikte lichaam voor fitness. 

- Atletische uitstraling

- gemakkelijk spiermassa opbouwen of vet verliezen

ENDOMORF

Macronutriënten Endomorf 

Koolhydraten: 20-40%

Eiwitten: 30-40%

Vetten: 30-40%

- Komt snel aan

- Hoog vetpercentage

- Trage stofwisseling

-  snel spiermassa opbouwen

- maar hebben vanwege hun trage stofwisseling veel moeite om hun vetpercentage te verlagen

Wat voor lichaamsbouw heb jij?
Of ben je een combinatie? Zo ja, welke twee dan?

1. Ectomorf (lang en dun)
2. Mesomorf (atletisch)
3. Endomorf (komt snel aan)

Macronutriënten berekenen

Eiwitten: Voor krachtsporters is dat ongeveer 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht,

 Wie minder actief sport, kan ook voor 1 tot 1,5 gram gaan.

Vetten: De vuistregel is hier ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht. 

Koolhydraten: 

Harris en Benedict formule voor BMR

De originele Harris en Benedict-formule uit 1919 luidt:

Mannen:

88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Vrouwen:

447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

PAL WAARDE

Bereken voor jezelf je BMR + PAL waarde en vul hieronder in wat jij op een dag moet eten:

Voorbeeld

Thomas weegt 80 kilo, is 180 cm lang, 27 jaar  en wilt spiermassa aankomen, lichaamsbouw mesomorf (atletisch)

88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust 

88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 27) = 1870 energieverbruik in rust 

PAL-waarde = Gemiddeld actief = 1,6

1870 x 1,7 = 2992 kcal 

Voorbeeld

Thomas weegt 80 kilo, is 180 cm lang, 27 jaar en wilt spiermassa aankomen, lichaamsbouw mesomorf (atletisch)

1870 x 1,7 = 2992 kcal 

Koolhydraten: 30-50% = 

Eiwitten: 25-35% = 

Vetten: 25-35% = 

1 gram vet levert 9 kcal

1 gram koolhydraten levert 4 kcal

1 gram eiwit levert 4 kcal

Voorbeeld

KCAL x % Macronutriënten : gram Macronutriënten

2992 x 0,40 % koolhydraten = 1196,8 : 4 KCAL koolhydraten = 299 gram koolhydraten per dag

2992 x 0,35 % eiwitten =1047,2 : 9 KCAL Eiwitten = 116 gram eiwitten per dag

(80 x 1,8 gram eiwitten = 114)

2992 x 0,25 % vetten = 748 : 9 KCAL Vetten = 83 gram vetten per dag 

Bereken hoeveel % macronutriënten jij per dag moet eten
BMR Berekenen x Pal waarde = aantal KCAL per dag
Ben je ecto, meso, endomorf, hoeveel % mag jij per dag eten
Bereken het aantal eiwitten dat je per dag moet eten
Hoeveel gram eiwitten, vetten en koolhydraten mag je eten?