voeding en gezondheid

• Verpleging en verzorging
• MBO
• Studiejaar 1

Voeding en gezondheid

De schijf van vijf

• Je lijf gaat je hele leven mee, daar wil je dus zo goed mogelijk voor zorgen. Maar hoe doe je dat? Als je volgens de Schijf van Vijf eet, neem je genoeg van alle producten die gezondheidswinst opleveren, plus alle benodigde voedingsstoffen om fit voor de dag te komen.   

• De Schijf van Vijf bestaat uit 5 vakken vol goede producten om uit te kiezen. Kies elke dag genoeg uit elk vak en varieer daarbij volop, dan krijgt je lijf wat het nodig heeft.

Welke functie(s) heeft het spijsverteringsstelsel?

Functies spijsvertering

•Opnemen voedsel per os (door de mond)

•Fijnmaken voedsel

•Vervoeren voedsel

•Zorgdragen afbreken en verteren van voedsel onder invloed van verteringssappen,
spierbewegingen  van spijsverteringsorganen en kauwen in de mond

•Opnemen in het bloed via de dunne darmwand

•Afvoeren van onverteerbare bestanddelen

•Afbreken van giftige stoffen

Wat is het verschil tussen voedingsstoffen en voedingsmiddelen?

Voedingsstoffen

•Koolhydraten

•Vetten

•Eiwitten

•Mineralen

•Vitaminen

•Water

Voedingsstoffen hebben als hoofdtaak:

- leveren van energie

- opbouw van cellen voor groei en ontwikkeling

-  herstel van afbraak en voorkomen van ziektes

- interne regelsystemen in goede banen leiden

Suikers           glucose

• Enkelvoudige suikers (monoschariden)

glucose (druivensuiker)

fructose (vruchtensuiker)

galactose

• Tweevoudige suikers (disachariden)

maltose (moutsuiker)

lactose (melksuiker)

sacharose (bietsuiker)

• Meervoudige suikers (polyscachariden)  zetmeel- cellulose- glycogeen

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Wil je gezond eten, dan kun je het beste 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten halen, zo adviseert de Gezondheidsraad.

Je hebt dus koolhydraten nodig om te kunnen bewegen en denken. Vooral voor je hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten belangrijk. De rest van je lichaam kan bij een gebrek aan koolhydraten ook vetten als energie gebruiken, je hersenen kunnen dat niet. Kortom: je kunt niet zonder koolhydraten.

Verbranding

Langzame koolhydraten: volkoren producten, zilverliesrijst, quinoa, groenten, boekweit, noten, zaden en peulvruchten.

Snelle koolhydraten: koek en snoep en in tarweproducten zoals wit brood, witte rijst, vruchtensap en honingSuiker is, net als zetmeel en vezels, een koolhydraat. 

Vetten

Bouwstof voor ons lichaam

Helpt bij opname van vit A, D, E en K

Verzadigd vet: verhoogt cholesterol, zit in koek/snoep en dierlijke producten

Onverzadigd vet: zit in vis, noten, plantaardige olie, vloeibare margarine en avocado

Vetten            lipiden

Plantaardige vetten

Eiwitten          Proteïnen

Functies:

• bouwstof
• chemische omzetting: enzymen=eiwitten
• transport stoffen
• spierwerking
• bescherming: antistoffen, stolling, haren, nagels....
• energiebron

Eiwitten

Bouwstof die omgezet kan worden in koolhydraten

Dierlijke eiwitten geven meer bouwstof als plantaardige eiwitten

Eiwitten geven langer een vol gevoel

Piek in bloedsuiker komt later als bij eten van koolhydraten 

Koolydraten

Koolhydraten

Vetten

Koolhydraten

eiwitten

eiwitten

Waar staan alleen maar voedingsstoffen?

1. Eiwit, melk, vet, brood
2. Eiwit, olie, zetmeel, water
3. Eiwit, vet, zetmeel, water
4. Ei, melk, brood, water

Mineralen

Mineralen zijn, net als vitamines, voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn nodig voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ze leveren geen energie.

In Nederland komen mineralentekorten bijna niet voor. Een teveel aan bepaalde mineralen kan schadelijk zijn voor de gezondheid. In Nederland krijgen we gemiddeld te veel natrium binnen, via zout.

Mineralen

Calcium

· Opbouw en onderhoud van botten en gebit                                   · Melk en melkproducten

 · Goede werking van zenuwen en spieren                                         · Groene groenten                                                                     

Magnesium

· Vorming van bot en spieren                                                                       · Volkorenproducten en brood

 · Overdracht van zenuwprikkels                                                                   · Melk en melkproducten

                                                                                                                                    · Noten, groente, vlees

                                                                                                                                 

Fosfor

· Stevigheid van botten samen met calcium

· Energiestofwisseling

Bijna alle voedingsmiddelen, vooral in:

· Melk en melkproducten, vis, vlees, volkorenproducten en peulvruchten

Kalium

· Regelen vochtbalans samen met natrium en chloride

Bijna alle voedingsmiddelen, vooral in:

· Groente, fruit en aardappelen

· Vlees, vis, noten

· Melk en melkproducten

· Brood

Natrium

· Regelen vochtbalans samen met kalium en chloride

· Regelen van de bloeddruk

· Goede werking van spiercellen en zenuwcellen

Alle producten waaraan zout is toegevoegd:

· Kant-en-klaarproducten

· Brood

· Kaas

· Bewerkt vlees

Chloor

· Regelen vochtbalans samen met natrium en kalium

Alle producten waaraan zout is toegevoegd:

· Kant-en-klaarproducten

· Brood

· Kaas

· Bewerkt vlees

Mineralen

Fosfor

· Stevigheid van botten samen met calcium                              Bijna alle voedingsmiddelen, vooral in:

  · Energiestofwisseling                                                                           · Melk en melkproducten, vis, vlees, 

                                                                                                                                volkorenproducten en                                                                                                                                                               peulvruchten 

Natrium

· Regelen vochtbalans samen met kalium en chloride                 Bijna alle kant en klaar producten

·Regelen van de bloeddruk                                                                         Brood, kaas en vlees

· Goede werking van spiercellen en zenuwcellen

· Kant-en-klaarproducten

· Brood

· Kaas

· Bewerkt vlees

vitamine A

Vitamine A is oplosbaar in vet en van belang voor de normale groei, een gezonde huid, haar en nagels. Ook is vitamine A belangrijk voor een goede werking van de ogen en het afweersysteem. Je vindt vitamine A in dierlijke producten en het wordt toegevoegd aan halvarine en bak- en braadproducten.

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Veganisten wordt aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12.

Vitamine B6

 belangrijk voor de stofwisseling, vooral voor de afbraak en opbouw van aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Vitamine B6 reguleert de werking van bepaalde hormonen en is nodig voor de groei, de bloedaanmaak en een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel.

Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas.

Vitamine C  (ascorbinezuur)

 Vitamine C heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken, en niet langer dan nodig is.

Vitamine D

Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. 

Vitamine E

Vitamine E is een vetoplosbare vitamine. Vitamine E werkt als antioxidant en beschermt zo de cellen, bloedvaten, organen, ogen en weefsel. Vitamine E speelt ook een rol bij het regelen van de stofwisseling in de cel.

Vitamine E zit in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit. 

Vitamine K

 is nodig voor een goede bloedstolling en mogelijk ook voor de aanmaak van botten. Pasgeboren baby's krijgen na de geboorte extra vitamine K. Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben de eerste 12 weken 150 microgram aan vitamine K-druppels nodig.

Volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken kunnen ook vitamine K-tekorten krijgen, met mogelijk een vertraagde bloedstolling tot gevolg.

Antioxidanten

Antioxidanten is een verzamelnaam voor stoffen zoals de vitamines E en C, spoorelementen zoals seleen en bioactieve stoffen, zoals aanwezig in groente en fruit. Antioxidanten vangen vrije radicalen weg. Dit zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Zo kunnen antioxidanten helpen tegen deze beschadiging en daarmee mogelijk op de lange termijn ziekten als kanker en hart- en vaatziekten voorkomen. Via je normale voedingspatroon krijg je al genoeg antioxidanten binnen. In sommige studies leek het risico op kanker zelfs toe te nemen bij het nemen van antioxidantsupplementen. 

ei