Lekker Sliepe Earnewâld

• Gezondheidskunde
• Middelbare school
• mavo
• Leerjaar 3

Lekker Sliepe Burgum

Parktijk 'Slaapkracht'

Slaapcoach Johannes Krol 

Praktijk 'Slaapkracht'

Hoeveel mensen hebben slaapproblemen?

• 5%
  
• 10%
  
• 20%
  
• 25%
  

Nederland bv

• 4 miljoen mensen
  
• 1 miljoen medicatie


• Groeiend probleem
• Fryslân 130.000 mensen
• Moeite met in slaap vallen
• Moeite met doorslapen 
• Vroeg wakker worden

Belang goede slaap onderschat 

Gezonde leefstijl

• Meer bewegen
• Gezond eten
  
• Goed slapen!

Hersenstichting (2020)

Slaap als medicijn

Bjusterbaarlike  Pil!

Kracht van Slaap

Fit

• Weefsel (spier, bot, kraakbeen)
  
• Geeft energie
  

Kracht van Slaap

Fris

•  Schoonspoelen hersenen
•  Afvalstoffen verwijderen

Kracht van Slaap

Beschermd

• Beschermd tegen aanval van virussen/bacteriën 
• Activeert immuunsysteem
• Herstelt immuunsysteem

Kracht van Slaap

Stabiel

•  Herbeleving emoties
•  Zonder stressgevoel
•  Scherpe randje gaat eraf

Kracht van Slaap

Overdag

Info opnemen

Korte termijn

's Nachts

Korte termijn

Lange termijn

Geheugen update

Slim

Kracht van Slaap

Creatief

• Alles kan in dromen
  
• Bizarre scenario’s
  
• Proefdraaien
  

Waar zit je biologische klok?

• Dikke teen
  
• Hart
  
• Hoofd
  
• Buik
  

Biologische hoofdklok

zorgt voor bioritme

Bioklok 

Herstel

Actief

Stuurt je bioritme

Bioklok

• Licht/donker (dag/nacht)
• Bewegen
• Eten
• Temperatuurwisseling

Reageert op

Oerritme 

• Laatste 100 jaar 1,5 uur korter slapen
  

Verstoord bioritme

Welke kleur licht verstoort biologische klok?

• Geel
  
• Rood
  
• Blauw
  
• Groen
  

Het wordt buiten donker...

en ...

KLIK!!

Eeuwige zomer

Blauwlicht

Lampen
Ledlampen
Tablets
Computers
TV
Smart Phone

Lichtvervuiling

's nachts

Overdag

Veel binnen

Te weinig daglicht

Bioritme verstoort 

's Avonds

• Te veel lamplicht
• Wakker

Overdag

• Veel binnen
  
• Te weinig daglicht
  
• Slaperig
  

Oktober - April

Reset je bioritme

Kampvuur!

Slaapbril

• Elke dag
• 1 tot 2 uur voor slapen gaan
  
• Tot 40 min. meer slaap

Let op: Bril niet in het verkeer gebruiken

Leverancier bijv: Somnoblue €30-40

Bioklok activators

Bewegen

Licht

+

Bio-bewegen

• Elke dag 
• Buiten bewegen
• Rustig opbouwen

• 1 uur na zonsopkomst
  
• 1 uur voor zonsondergang

• App Ommetje (Erik Scherder)
• Wandelgroep

Slim bewegen

Stress!!

Stress en Stress 

Voldoende herstel

Onvoldoende herstel

WC break

Ontladen op de WC

• Ontspan als je op de wc zit 
• Leg je handen op je buik en sluit je mond
  
• Adem normaal in door je neus en volg je adem naar je buik
• Voel je buik uitzetten als een ballon
  
• Adem normaal uit door je neus
• Bedenk met uitademen dat je stress wegstroomt met je adem 
  
• Laat gedachten komen, zonder oordeel
  
• Concentreer je (weer) op je ademhaling, adem in en uit en ontspan
  
• 30x in- en uit ademen
  

Doe deze oefening elke keer als je naar de WC gaat

Plak briefje met 'Ontladen!' op binnenkant wc-deur als reminder

Gewenst effect komt na ongeveer 2 weken

bij stress

Binaural beats

Stemming oproepen

Beter slapen

Minder stress 

Wat nog meer?

• 's Morgen gordijnen open of flink wat lampen aan
• Bio-bewegen (1 uur na zonsopgang en 1 uur voor zonsondergang)
• WC-break
• Voor avondeten koffie, energy drinks, alcohol en nicotine 
• Voor 20 uur eten (ook geen snack meer)
• Zelfde bedtijden 
• Slaapritueel (zelfde patroon bijv: lezen,  muziekje, warm douchen)


• Opzetten Slaap-bril 



• Alleen slapen in bed, geen scherm meer

Tipje van de sluier

• Geen pasklare oplossing


• Zoeken naar wat werkt


• Stapje voor stapje
• Samen (app-groep bio-bewegen)