Stress door proefwerkweek?

• Mentorles
• Middelbare school
• vwo
• Leerjaar 1

Stress door proefwerkweek?

Lesinhoud

• WAT is stress? 
• Stress-levels
• Ont-stressen
• Tips vlak voor- en tijdens de toets. 
• Jezelf motiveren 

Voel jij stress voor een toets? JA, waar merk je het aan? NEE, hoe komt dat?

 1 minuut   Bespreek in groepjes:

Voor jezelf: Hoeveel stress of spanning ervaar je voor een toets? Geef het een cijfer van 1 tot en met 10. 

1 = totaal geen stress 10 = angst en beven. 

Met elkaar: Bespreek de spanning-cijfers met elkaar. Hoe gaat ieder om met stress? Wat helpt wel en niet?

Is helemaal geen stress een probleem? Ja/Nee, want?

2 minuten  in groepjes:

"Gezonde spanning is goed voor de concentratie en voor het behalen van een prestatie."

Bespreek: Wanneer heb je voor het laatst een goede prestatie geleverd. Hoe heb je dat bereikt? 

Opdracht:  Bedenk 4 tips om met een goed gevoel een toets in te gaan. Ieder in het groepje schrijft straks 1 van de tips op. 

Noem een tip om met een goed gevoel de toets in te gaan.

Wat kun je doen aan stress in je lijf? 

Onderzoekster Amy Cuddy toont aan dat het doen van een 'power-pose' het stress-level in je lijf daadwerkelijk omlaag brengt. 

Door je 2 minuten lang uit te strekken gaat het testosteron (zelfvertrouwen) hormoon omhoog en het cortisol (stress) hormoon omlaag.  

                  

                 Je kunt dus met je lichaam je eigen geest beïnvloeden! 

Hoe werkt een power pose?

• Zorg voor een rustig plekje waar je alleen bent. 
• Neem de pose aan en hou 2 minuten vol. 
• Je lichaam vertelt je geest: You've got this! 

Even doen ? 

Nu ben je niet alleen, maar voor de oefening kies je 1 van de poses. En zetten we een klok en doen net alsof niemand kijkt. De docent kijkt mee of je de pose goed uitvoert.

JE PRAAT NIET 2 min! 

Tips vlak voor en tijdens de toets.

1. Activeer je lijf en daarmee je hersenen: Ga er goed voor zitten. Knijp of wrijf kort in je handen voordat je de pen pakt. Daarmee activeer je linker en rechter hersenhelft. Stop met praten, stuur je gedachten naar het vak waarvoor je geleerd hebt. Denk hierbij aan de plek waar je zat toen je aan het leren was. Visualiseer je boek, je schrift, etc.

2. Wanneer je de toets voor je hebt: Dwing jezelf rustig de opgave te lezen. Herhaal de vraag een aantal keer in je hoofd.

Tips voor en tijdens de toets:

3. Wanneer je het antwoord noteert: hou in gedachte dat de docent wil zien dat je de vraag hebt begrepen. Gebruik je inzicht, denk logisch na. Schrijf netjes en formuleer helder.

4. Weet je een vraag echt niet sla die dan even over. Wanneer je klaar bent met de vragen die je goed begrijpt ga dan terug naar de vragen die je hebt overgeslagen. Noteer liever iets, dan niets!

Tips voor en tijdens de toets:

5. Misschien gek: maar als jij je hard en diep concentreert met bijna boze wenkbrauwen, kom je soms niet bij het inzicht dat je zoekt. Dit heet: Overconcentratie

 Dus: Til heel even je mondhoeken en wenkbrauwen op. Forceer een glimlach, adem uit. (In)spanning uit je gezicht en kijk nog eens met een “frisse blik” naar de vraag en wellicht schiet het je ineens te binnen. 

Welke van deze tips spreekt jou het meest aan?

1. Handen wrijven voor pen oppakken.
2. Goed lezen, de toets-vraag in je hoofd herhalen.
3. Netjes schrijven, soms de vraag even overslaan
4. Pas op voor overconcentratie, even ontspannen tussendoor.

Omgaan met stress

1.  Maak een lijst van alle positieve dingen in je leven. ...
2.  Zorg voor een goed slaapritme. ...
3. Zorg voor een goed leeritme. ...
4. Wees niet bang voor de zenuwen. ...
5. Maak een mantra. ...
6. Relativeer. ...
7. Diep ademhalen. ..
8. Drink thee ...
   

 Maak een lijst van alle positieve dingen in je leven.

Tel alle positieve dingen in je leven en de positieve dingen die al in je leven hebt behaald. Noteer bijvoorbeeld de sportwedstrijden die je hebt gewonnen, de optredens die je hebt gegeven, de spreekbeurten die je hebt gedaan of schrijf alle toetsen op waar je een mooi cijfer voor hebt gehaald. Het is belangrijk om in te zien dat de lijst met positieve punten groter is dan de examenstress. Als je denkt aan alle positieve dingen in je leven dan zullen deze de negatieve gedachten overheersen.

Zorg voor een goed slaapritme. ...

Ga op tijd naar bed en probeer 8 uur te slapen. Goed slapen helpt je hersenen optimaal te laten werken. Je kan veel beter nadenken als je uitgerust bent.

Zorg voor een goed leerritme. ...

24 uur per dag leren is zinloos. Je hersenen nemen op een gegeven moment geen nieuwe kennis meer op. Verder is het ook heel belangrijk om pauzes te nemen. Bedenk een leerritme met pauzes en stop op tijd met leren. Een voorbeeld van een goed avondschema is:

17.00-18.00: leren
18.00-19.00: eten
19.00-20.00: leren
20.00-20:15: pauze en beloning - muziek luisteren / even op je mobiel weg bij je boeken/laptop!
20:15-21.00: leren
21.00-22.00: ontspannen
22.00-07.00: slapen

Maak een mantra

Een mantra is een stukje tekst wat iets heeft van een spreuk en een gebed. Een mantra geeft je kracht, is persoonlijk en stuurt je mindset. Zeg jouw mantra een paar keer hardop per dag. Zo prent je deze goed in je hoofd. Als je vervolgens je toets gaat maken, zeg dit mantra dan in je hoofd voordat je begint. Een voorbeeld van een mantra is:

“Ik voel me goed en ik heb me goed voorbereid" (moet wel waar zijn natuurlijk!)

Relativeer

Het toetsweek is belangrijk en je wilt graag goed beginnen. Er zijn echter ook andere dingen die belangrijk zijn in je leven. Bedenk ook voor jezelf ‘wat is het ergste wat er kan gebeuren’ en ‘kan ik daar mee leven’? Dus als je onvoldoendes haal, wat gebeurt er dan? Dan moet je het compenseren in de andere toetsweken. Valt daar mee te leven? Natuurlijk wel!

Diep ademhalen

Buikpijn, hartkloppingen en zelfs hyperventileren worden verminderd door goed te ademen. Door rustig, heel langzaam en bewust te ademen wordt je rustiger en verminder je pijnklachten.

Drink thee

Van thee drinken wordt je rustig en daarom is het een eenvoudige manier van ontspannen.

en voorbereiden!

Hoe eerder je begint en hoe harder je werkt, des te meer ontspannen je wordt!

Waar begint motivatie mee?

Met het hebben van een doel

Heb jij een doel/doelen voor de laatste weken? Wat is/zijn jouw doel(en)?

Wat helpt NIET bij het behalen van dat/ die doel/ doelen? Noem zoveel mogelijk dingen!

Schrijf 2 dingen op die je kan doen zodat je
makkelijker aan de slag kunt gaan.
(Waar kan je een gewoonte van maken)

• Leg uit dat het dus gaat om 3 dingen die je kunt doen om het makkelijker te maken om je gewoonte uit te voeren.

Extra informatie

Belangrijk hierbij is dat de leerlingen dingen opschrijven die de drempel zo laag mogelijk maken. Het zorgt er dus voor dat ze nog minder stappen hoeven te zetten om hun gewoonte uit te voeren.

Enkele voorbeelden:

• Je sportkleding helemaal klaar leggen, zodat je het alleen nog hoeft aan te trekken om te gaan sporten.
• Je leesboek op je hoofdkussen leggen, zodat je het al in je handen hebt om naar bed te kunnen gaan en nog een stukje kan lezen. 
• Een stofzuiger klaarzetten in je kamer, zodat je hem alleen nog maar aan hoeft te zetten om te gaan schoonmaken.
• Je schoolboeken al helemaal op de juiste pagina open leggen op je bureau met pen en papier erbij.

Wat zou voor jou een
goede beloning zijn?

• Brainstorm met de klas over beloningen.
• Laat de leerlingen zoveel mogelijk beloningen voor zichzelf bedenken en delen.

Extra informatie

Er zijn twee dingen belangrijk bij het bedenken van een goede beloning. Ten eerste is het belangrijk dat de beloning op korte termijn gegeven kan worden na het gedrag. Als tweede is het belangrijk dat de beloning speciaal voelt en niet iets is wat de leerling toch al zou doen/krijgen.

Alle tips:

1. Herinner jezelf (wat is je doel?)
   
2. Maak het 'leuk' (belonen helpt)
3. Geef niet op als het een keer niet lukt. Je begint gewoon opnieuw ;)
4. Gebruik minstens 2van de tips hoe met stress om te gaan.

Deel jouw leertips per vak of in het algemeen