FRT 23-24
Faalangstreductie
Catuja Buruma
Onderdelen in deze les
Faalangstreductie
Catuja Buruma
Het gaat niet altijd van een leien dakje…
Welkom!
Even voorstellen
Wat doen we elke bijeenkomst?
En vandaag dan?
Herkenbaar?
Welkom
Planning bijeenkomsten
Voorstellen: Speeddaten
Faalangst: Ontspannen in lijf en gedachten
Werkafspraken
Vertrouwelijkheid
Zorg goed voor jezelf en voor anderen, in die volgorde
Niets is gek
Kom altijd
Maak je huiswerk
Persoonlijk leercontract
Leercontract van: …
Wat ga ik verbeteren? (waar heb ik last van?)
Doel (wat wil ik leren?)
Actie (hoe ga ik dat doen?)
Kracht (welke sterke kanten heb ik om dat te bereiken?)
Steun (op wie ga ik een beroep doen als dat nodig is?)
Sabotage (hoe zorg ik er meestal voor dat ik niet bereik wat ik wil leren?)
Doel:
Persoonlijk (in de ik- vorm)
Positief
Toetsbaar
Verantwoord
Ik wil voor een toetsweek weer lekker kunnen slapen
NIET: IK SLAAP NOOIT MEER SLECHT VAN DE ZENUWEN (ANDERS IS DIT MISLUKT…)
De bijeenkomsten
Beetje uitleg
Beetje oefenen
Veel uitwisselen met elkaar
Altijd uit de onderdelen “fysiek ontspannen” en “theorie over stress de baas worden”
Basis
Uit je comfortzone gaan
Herhaling is essentieel (
ookjuist thuis!)Voor iedereen werkt iets anders, je weet pas wat werkt als je het een paar keer geprobeerd hebt
Beter voorkomen dan genezen… maar wat als nu toch?
3 technieken om je lichaam tot rust te laten komen
Ademen als basis
Mindfulness
Spierspanning
Ademhaling en mindfulness
Waarom?
Ademen is leven
Zuurstof = blije hersenen
Rustig ademen = rustige hartslag
Grounding en mindfulness
Meditatie
Ademhalingsoefeningen
Check ook de app: Breathwrk waarmee je veel verschillende ademhalingstechnieken kan oefenen voor verschillende momenten (spier ontspanning, kalmeren, slapen, energizing, performance)
Hand op je borst, 10 inademingen
Hand op je buik, 10 inademingen
5 seconden in, 5 seconden vasthouden, 5 seconden uit 5 keer achter elkaar, 5 keer per dag (of tot je voelt dat je wat relaxt)
Ademhalingsoefeningen
Mindfulness oefeningen: Grounding
Mindfulness oefening
Bewuste aandacht
Inzoomen en uitzoomen
Focussen
Verleggen van je aandacht
Periode 3
Ervaringen toetsweek?
Welke technieken heb je toegepast tijdens de toetsweek om de stress de baas te blijven?
Waar wil je nog wat aan veranderen?
Mindfulness: Bewuste aandacht
Special forces (seizoen 2,afl.4. 04:40-08:16)
Wat gebeurde er met de deelnemers?
2e keer (10:09- 11:32)
Wat gebeurde er nu? Wat was het grote verschil?
Hoe kan je dit toepassen in jouw eigen stress situatie?
This Photo by Unknown Author is licensed under CC BY-NC
Mindfulness oefeningen
Spierontspanning
Dominante hand en onderarm
Dominante bovenarm
Niet-dominante hand en onderarm
Niet-dominante bovenarm
Voorhoofd
Bovenste wangen en neus
Onderste wangen en kaken
Nek en keel
Borst, schouders en bovendeel rug
Onderbuik en maag
Dominante bovenbeen
Dominante kuit
Dominante voet
Niet-dominante bovenbeen
Niet-dominante kuit
Niet-dominante voet
Visualisatie en (micro)doelen stellen
Visualisatie oefening
Geleide visualisatie
Eigen visualisatie: Met al je zintuigen
Geleide visualisatie: gedachten loslaten
... Richt je aandacht volledig op de ademhaling.... Zodat je tot rust komt... Door je te concentreren op de adem in de buik, sluit jij je gedachten buiten... Gedachten zijn als bezoekers die met ons willen spreken... En dat willen we niet altijd... Maar de bezoekers blijven komen, of je wilt of niet... Door volledige concentratie op de adem, ga je niet in op de prikkels die bij je binnen komen. Je sluit de prikkels buiten. Concentreer je volledig op de buik en adem rustig in en uit...
Geleide visualisatie: loslaten van spaningen
1* Visualiseer jezelf onder de douche... Laat met het water alle negativiteit via de riolering wegstromen... _ Hierna weer opladen.
2* Visualiseer jezelf onder een waterval... Onder beide voeten visualiseer je een rivier die naar beneden stroomt... a. Laat het water alle emoties en storende gedachten van vandaag wegspoelen. _ Hierna weer opladen.
b. (vervolg) ... zwaar en oud vuil met zich meenemen... (gaat dieper!) _ Hierna weer opladen met licht-transparant-roze energie.
Geleide visualisatie en ademhaling 5 minuten
Geleide Visualisatie toetsweek of eindexamen
Eigen visualisatie
Maken van een mind movie
Levendig maken
Onderdeel zien
Onderdeel horen
Onderdeel voelen
Onderdeel ruiken
Onderdeel proeven
(micro) doelen oefening
In en uitzoomen
Te veel bezig met je eigen angst? Zoom uit alsof je over 60 jaar terug kijkt op dit moment. Was het uiteindelijk doorslaggevend voor jouw levensgeluk?
Overspoeld door angst en stress en je weet niet hoe verder? Zoom in!
Als je er helemaal doorheen zit focus dan niet meer op de `big picture’
Wat is een microdoel wat je wel kan behalen op dat moment?
Opdracht:
Neem een situatie waar je echt door je stress vast zat. Visualiseer.
Reflecteer wat het moment was dat het escaleerde
Wat had je toen als microdoel kunnen stellen om wel door te kunnen?
Visualiseer dat je dit doet
Perspectief
Gedachten en gevoel zijn niet hetzelfde
Gedachten zijn niet altijd waar
“Ik ga een blackout krijgen” vs. “ik heb de gedachte dat ik een blackout ga krijgen”
Perspectief: ACT Theorie: De ongewenste gast
Vecht niet tegen die ene ongewenst gast
Defusie: Merk je gedachten op zonder er tegen te vechten
Oefening de ongewenste gast
Wat haal je uit deze metafoor?
Wie is de ongewenste gast?
Wat kan je ermee?
Perspectief: Cirkel van invloed
Cirkel van invloed
Jouw situatie:
Jouw doelstelling:
Jouw zone van controle: “ik alleen ben degene die dit beslist”
Ik leer elke dag een uur voor wiskunde
Jouw zone van invloed: “Ik kan invloed hebben op de gang van zaken, maar ben niet de enige die beslist”
Ik vraag tips aan de docent
Jouw zone van betrokkenheid: “ik heb geen invloed of controle over dingen”
Het tijdstip waarop de wiskunde toets wordt ingepland
Oefening cirkel van invloed
Jouw situatie:
Jouw doelstelling:
Jouw zone van controle: “ik alleen ben degene die dit beslist”
Jouw zone van invloed: “Ik kan invloed hebben op de gang van zaken, maar ben niet de enige die beslist”
Jouw zone van betrokkenheid: “ik heb geen invloed of controle over dingen”
Opdracht: Teken jouw cirkel van invloed voor de situatie van jouw keuze
Oefening cirkel van invloed
In relatie tot mijn schoolwerk:
Welke elementen vallen binnen mijn controle?
Binnen mijn invloed?
Buiten mijn invloed?
Als ik spanning ervaar voor toetsen vraag ik mij af:
• Over welke elementen heb ik geen controle?
• Welke elementen kan ik beïnvloeden?
• Over welke elementen kan ik beslissen?
Wat verkies ik om te zeggen, te doen?
Maak van die olifant een mug
Cognitieve gedragstherapie
Je brein de baas
Special Forces Vips (seizoen 2, afl. 4 40:02- 40:55) en (42:17 – 44:50)
“Haal uit je hoofd dat je iets wil voorkomen, focus op iets dat je wil”
Hoe motiveert Donny zichzelf?
Oefening
G- denken
Gebeurtenis
Gedachten
Gevoelens/ gedrag
G-1 (gebeurtenis)
G-2 (gedachten)
G-3 (gevoel/gedrag)
Coach
Op welke manier coach jij jezelf?
Denk eens terug aan de laatste keer dat er iets mis ging. Welke gedachten had je toen over jezelf?
G- denken
Gebeurtenis
Gedachten
Gevoelens/ gedrag
G-1 (gebeurtenis)
G-2 (gedachten)
G-3 (gevoel/gedrag)
G-denken
Opdracht: Zoek in groepjes 3 voorbeelden van situaties binnen school, die je kan vergelijken met wat we hier besproken en uitgelegd hebben (10min.)
Huiswerk: Schrijf in je schrift 10 situaties op (binnen en buiten schooltijd) die bij jou spanning oproepen. Lever dit twee dagen voor de volgende training in.
Uitwerking
G-denken
G1: Gebeurtenis
G2: Gedachten
G3: Gevoel/ Gedrag
Wiskunde examen
Wat als ik het niet haal? Je doet je best, meer heb je geen invloed.
Loop achter op andere mensen
Rood hoofd, pijn in rug, zweet, stress geen paar maanden van te voren stress, normaal slapen
Presentaties
Ze lachen me uit Ze onthouden het toch niet, fouten maken mag, zegt iets over de ander, ze voelen het zelf ook zo
Ik zeg iets verkeerd
Ik weet niet meer wat ik moet zeggen
Zweten, geen adem, vastlopen met praten Doe het
Deadlines
Wat heb ik niet gemaakt? Ik ben op tijd begonnen
Dit gaat lang duren
Fouten kunnen opgemerkt worden
Zweterige handen, pijn in maag, jeuk Rust in hoofd, mn best gedaan, vertrouwen
Nee zeggen
Extra werken, wat als ik geld nodig ga hebben
Wat als ze denken dat ik niet wil helpen
Lijkt of ik niks doe
Ademhaling, paniekerig, diep in gedachten
Toetsen maken
Niet genoeg gedaan
Straks blackout
Ik loop achter
Paniek, stress, trillen, zweten, rood
Rijles
Heel veel nadenken
Wat gaat fout
Trillerig, in je hoofd
Stap 3: mogelijke veranderingen
Positief geformuleerde veranderingen
Bijv... "in de ochtend uitgerust wakker worden"
..
…
..
..
.
..
..
Stap 3 vervolg
Voorbeeld
G-1 (gebeurtenis)
De leraar geeft een proefwerk op
G-2 (Gedachten)
Daar haal ik nooit een voldoende voor
Ik zal er wel weer uren voor nodig hebben
Die leraar geeft dit proefwerk om mij te pesten
G-3 (Gevoel)
Ik word heel zenuwachtig
Ik krijg hoofdpijn
Ik kan alleen nog maar denken aan dit proefwerk
G-1 (gebeurtenis)
De leraar geeft een proefwerk op
G-2 (Gedachten)
Ik ben benieuwd of ik een beter resultaat haal dan vorige keer?
Hier ga ik hoogstens anderhalf uur aan werken
De leraar geeft ons met dit proefwerk een extra kans
G-3 (Gevoel)
Ik word rustiger
Ik slaap goed en word uitgerust wakker
Af en toe moet ik nog even aan dat opgegeven proefwerk denken
Slotrondje
Huiswerk: Schrijf in je schrift 10 situaties op (binnen en buiten schooltijd) die bij jou spanning oproepen. Lever dit twee dagen voor de volgende training in.
Uitstelgedrag…
Ik
ben een uitstellerIk stel soms dingen uit. Dit komt door: luiheid/ vermoeidheid/ angst/ etc.
5 second rule: Aftellen van 5-0 “Blast off” “let’s gooo” o.i.d.
Neuroscience (bron: braincoach) zegt
Welke tips hebben jullie voor elkaar?
Ik ben iemand die…
(2) Zelfvertrouwen vergroten - Stop Onzekerheid – YouTube
Welke kwaliteiten heb je?
Welke valkuilen heb je?
Hoe kan je deze kwaliteiten inzetten om je te helpen bij je valkuilen?
Ankeren
Slotbijeenkomst
Na Toetsweek 3:
Nog 2 keer examenvrees/faalangsttraining waarin we:
Oefenen met ademhaling
Oefenen met spierontspanning
Eindexamen (of een toetsweek) visualiseren
Van een olifant een mug maken (met behulp van de cirkel van invloed en een oog op de (on)gewenste gast)
Miro doelen stellen (wanneer nodig)
Ankerpunt bedacht hebben en meenemen als dat kan
Vandaag
Gaan we…
Oefenen met ademhaling
De probleemoplosser toepassen
Van een olifant een mug maken (met behulp van de cirkel van invloed en een oog op de (on)gewenste gast)
Micro doelen stellen (wanneer nodig)
