1.7 Verbeteren van fitheid 2026

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• WO
• vwo
• Leerjaar 4

1.7 Verbeteren van fitheid

Doelen

- Je leert over de energiesystemen van het menselijk bewegen

- Je leert over de trainingsprincipes die van belang zijn bij doelmatig trainen

- Je leert hoe je kunt trainen met de FITT-principes

- Je leert hoe je je uithoudingsvermogen en kracht kan verbeteren door training

Trainingsleer

Definitie: Kennis verwerven door het verzamelen van ervaringen uit de trainingspraktijk en de bevindingen van wetenschappelijk onderzoek.

Energie en bewegen

Elke beweging wordt in gang gezet door het samentrekken van spieren. Het samentrekken van een spier is het gevolg van een zenuwprikkel gevolgd door splitsing van een chemische verbinding waarbij energie vrijkomt. Energie ligt opgeslagen in (chemische) brandstoffen.

Energie is het vermogen om arbeid te leveren.

Brandstof lichaam

Deze brandstof haalt het lichaam uit voedsel. Planten zijn door middel van fotosynthese in staat om uit zonlicht energie op te slaan in de vorm van koolhydraten. Wij nemen door het eten van fruit, groente, graanproducten, maar ook vlees en vis deze chemisch opgeslagen energie tot ons. Naast koolhydraten zijn vetten en eiwitten bronnen van energie voor het lichaam. 

Energiesystemen

Energie wordt in de spiercellen opgeslagen na consumptie van koolhydraten, vetten en eiwitten (en alcohol). Een deel hiervan wordt direct opgeslagen als ATP. Deze chemische verbinding is de enige die bewegingsenergie kan leveren aan ons lichaam.

Om de opgeslagen energie vrij te krijgen wordt deze ATP afgebroken, maar ATP is recyclebaar, het wordt dus ook weer aangemaakt. Zonder nieuwe aanmaak is de ATP in een paar seconden op.

De aanmaak van "nieuw" ATP kan op 3 verschillende manieren ontstaan. 

ATP/ ADP

Dissimilatie (verwerken) van voedingsstoffen

Energie beschikbaar voor celprocessen

Wanneer ATP splitst in adenosine (ADP) en een fosfaatgroep(P) dan komt er energie vrij. 

Bij de afbraak van ATP komt er energie vrij. 

ATP wordt voortdurend met dezelfde snelheid als waarmee het wordt afgebroken teruggevormd. 

Opdracht

We maken 6 groepjes.

Elk groepje krijgt een energiesysteem toegewezen en gaat vragen voorbereiden en beantwoorden.

Je gebruikt pen en papier en het boek om informatie op te zoeken (geen laptop).

Je hebt 5 minuten de tijd om dit voor te bereiden.

Daarna presenteert elk groepje (een deel van) de antwoorden aan de klas.

Vragen over de energiesystemen

1. Hoe werkt het energiesysteem? Leg in eenvoudige woorden uit hoe het lichaam energie maakt.

2. Wanneer gebruikt je lichaam dit systeem? Bij welke soort inspanning gebruikt je lichaam dit systeem?

3. Hoe lang kan dit systeem energie geven? 

4. Heeft dit energiesysteem zuurstof nodig? Leg uit waarom wel of niet.

5. Wat gebeurt er met je lichaam bij dit systeem? Denk bv. aan verzuring ect.

6. Noem 3 sporten of oefeningen waarbij dit systeem belangrijk is.

7. Wat zijn de voordelen van dit energiesysteem? Wat kan dit systeem goed?

8. Wat zijn de nadelen van dit energiesysteem? Wat is moeilijk of beperkt aan dit systeem?

1. het (creatine)fosfaatsysteem; er ligt al een beperkte hoeveelheid cp opgeslagen in de spieren, over een periode van +/- 30 seconden kan deze voorraad voorzien in de aanmaak van "nieuw" ATP.

2. anaerobe systeem; beschikbare glucose wordt direct, maar helaas niet volledig (melkzuur) afgebroken tot energie. Dit komt vooral doordat er geen zuurstof bij gebruikt wordt. Het systeem volstaat voor inspanningen tussen de 30 seconden en 3 minuten.

3.  aerobe systeem; zowel koolhydraten, als vetten en eiwitten kunnen met behulp van zuurstof erg effecient worden omgezet in ATP, ook nog eens zonder restproduct (melkzuur). Dit proces is in principe oneindig zolang de voorraden tijdig worden aangevuld (sportdrank, gel). Na 2/3 minuten werkt het proces optimaal.

1. het (creatine)fosfaatsysteem; er ligt al een beperkte hoeveelheid creatinefosfaat opgeslagen in de spieren, over een periode van +/- 20 seconden kan deze voorraad voorzien in de aanmaak van "nieuw" ATP. (creatine supplement...) Ongeveer 1 minuut na de inspanning is dit systeem voor 90% hersteld.

2. anaerobe systeem; beschikbare glucose wordt direct, maar helaas niet volledig (melkzuur) afgebroken tot energie. Dit komt vooral doordat er geen zuurstof bij gebruikt wordt. Het systeem volstaat voor inspanningen tussen de 20 seconden en 2 minuten. Ben je te lang met dit systeem bezig dan ontstaat er verzuring. Ongeveer 45 minuten na de inspanning is dit systeem voor 90% hersteld

3. aerobe systeem; zowel koolhydraten, als vetten en eiwitten kunnen met behulp van zuurstof effecient worden omgezet in ATP,  zonder ontstaan van melkzuur. Als restproduct ontstaat er wel CO2, maar dat kunnen we uitademen. Dit proces is in principe oneindig zolang de voorraden tijdig worden aangevuld (sportdrank, gel) en je goed blijft ademen. Na 2/3 minuten werkt het proces optimaal.

Het aerobe systeem

Uiteindelijk gaan wij aan de slag met een trainingsschema richting een hardloopevent van 10 kilometer. De verwachte eindtijden zullen tussen de 40 en 75 minuten liggen. Het is dus vooral noodzakelijk om het aerobe systeem te trainen (zie grafiek).  

Voor welke activiteiten zou het beter zijn om de andere systemen te trainen?

Het aerobe systeem kan koolhydraten, vetten of eiwitten verbranden.

Wat verbranden we liever niet? Kun je uitleggen waarom niet?

Voorradige ATP afbraak

Creatinefosfaat afbraak

Aerobe verbranding

Anaerobe verbranding

Geeft aan hoe de energiesystemen elkaar aanvullen. na 3 seconde ATP voorraad op. 

Fosfaatsysteem levert maximaal 25 seconde. dan Anaearobe systeem en na 2 minutene neemt het aerobe systeem het over. 

N.B.De systemen werken altijd samen, er staat nooit 1 helemaal uit. Er is we; altijd een dominant systeem. 

koolhydraten

Vetten

Eiwitten

1. het (creatine)fosfaatsysteem; er ligt al een beperkte hoeveelheid cp opgeslagen in de spieren, over een periode van +/- 30 seconden kan deze voorraad voorzien in de aanmaak van "nieuw" ATP.

2. anaerobe systeem; beschikbare glucose wordt direct, maar helaas niet volledig (melkzuur) afgebroken tot energie. Dit komt vooral doordat er geen zuurstof bij gebruikt wordt. Het systeem volstaat voor inspanningen tussen de 30 seconden en 3 minuten.

3.  aerobe systeem; zowel koolhydraten, als vetten en eiwitten kunnen met behulp van zuurstof erg effecient worden omgezet in ATP, ook nog eens zonder restproduct (melkzuur). Dit proces is in principe oneindig zolang de voorraden tijdig worden aangevuld (sportdrank, gel). Na 2/3 minuten werkt het proces optimaal.

1. koolhydraten; In plaats van koolhydraten kun je ook termen als suikers, glucose, fructose en glycogeen tegenkomen. Deze energiebronnen zijn het makkelijkst te gebruiken en aan te vullen. Er zit bijvoorbeeld glucose in je bloed en je kunt snel een sportdrank nuttigen. Heeft je lichaam de koolhydraten niet direct nodig (je bent niet aan het sporten) dan worden ze opgeslagen in de spieren waardoor ze toch nog vrij snel te gebruiken zijn (glycogeen). De opslagcapaciteit van glycogeen kun je goed trainen, waardoor een capaciteit om ongeveer 1,5 uur intensief te kunnen sporten goed haalbaar is.  

2. vetten; Dit is onze grootste energiebron, maar hij is wel moeilijker te gebruiken. Omdat er meer zuurstof nodig is voor de verbranding van vetten kan dit proces alleen goed plaatsvinden als de intensiteit niet zo hoog is. Bij goede verbranding levert een gram vet wel 2 keer zoveel energie als een gram koolhydraten. Iemand met een gemiddeld vetpercentage heeft genoeg vetten om misschien wel 1000 km op hard te lopen (lage intensiteit)

3. eiwitten; Dit zijn de bouwstenen van je spieren en verbrand je dus liever niet, dit levert spierschade en eventueel vermindering op. Het is erg belangrijk om goed te herstellen als dit systeem de overhand heeft gehad.

n.b. een belangrijk hormoon bij de regulatie van de energiesystemen is adrenaline. Dit hormoon wordt afgegeven aan het bloed onder "stress"/hoge intensiteit. Adrenaline stimuleert de verbranding van koolhydraten en remt juist de verbranding van vetten

Welke energiebronnen zullen aan het eind van de marathon aangesproken worden, kun je dit uitleggen? 

Zuurstoftransport

                                                                Hoe werkte dat ook alweer?

Opdracht: zelf aan t werk

Zoek de volgende begrippen op en schrijf op wat het inhoudt: 

- VO2 max

- Aerobe vermogen

- Hartslagfrequentie

- Hartslagzones

- Maximale hartslag 

- Anaerobe drempel

VO2max 

Dit is de maximale arbeid waarbij het lichaam alleen aeroob verbrandt maar wel volledig functioneert. Het gaat hier om het vermogen van het hart, longen, bloed en bloedvaten om voedingsstoffen, afvalstoffen en zuurstof naar en van alle organen te transporteren. Het is, zeker onder duursporters, een veelgebruikte term om het prestatieniveau aan te geven.

- Kun je een manier bedenken om dit maximale punt te bepalen?

Hartslagfrequenties en drempels

Om jouw VO2max gericht te kunnen trainen zul je aan de hand van hartslagfrequenties/zones moeten trainen. 

Aerobe drempel; het punt waarop het lichaam melkzuur 

begint te vormen als bijproduct, er is dus geen volledige 

verbranding meer. Welke verbranding stopt nu voor het grootste deel?

Er is wel nog een goede balans tussen zuurstofopname en afvoer 

van afvalproducten. Gemiddeld 60% - 80%

Anaerobe drempel; het punt waarop het lichaam 

niet meer in staat is om de balans tussen zuurstofopname

en afvoer van afvalproducten in balans te houden, de spieren

beginnen nu snel te verzuren. Gemiddeld 80% - 90 %

Hartslagfrequenties en drempels

Trainingsprincipes

overload      -      homeostase      -      supercompensatie

reversibiliteit  -  overtraining - verminderde meeropbrengst 

Wat weten we hiervan???

FITT principe

Met behulp van het FITT principe heb je een handvat om de trainingen en het trainingsprogramma zo te ontwerpen dat er een goed eindresultaat te verwachten is.

FITT staat voor:

F= frequentie, hoe vaak train je in de week?

I = Intensiteit, hoe zwaar ga je trainen?

T= Trainingsduur, hoelang duurt een training?

T= Type activiteit, welke trainingsvorm en oefeningen kies je?  

Opklimmende belasting en principe van specificiteit, wat is dat? 

Verbeteren van uithoudingsvermogen

-Betekenis: Hoelang je een bepaalde belasting vol kunt houden.

- We kunnen onderscheid tussen het aerobe uithoudingsvermogen en anaerobe uithoudingsvermogen.

- Goed uithoudingsvermogen zorgt voor een sneller herstel.

Vragen

Hoe vaak per week kun je het beste trainen om in de supercompensatie te trainen? 

Hoelang moet een duurtraining duren om effect te hebben? 

Welk energiesysteem wil je voornamelijk trainen bij een 10 km loop? 

Antwoorden:

- Minimaal 3x per week

- Een duurtraining moet minimaal 20 minuten duren

- Aeroob systeem

Trainingsvormen uithoudingsvermogen

- Duurtraining (extensieve duurtraining en intensieve duurtraining)

- Fartlektraining

- Intervaltraining (extensieve intervaltraining, intensieve intervaltraining

- Herhalingstraining

- Tempotraining

- Wedstrijdtraining

Welke trainingen zal je gebruiken om je voor te bereiden op de 10 kilometer loop?

Hoe hoger je VO₂ max, hoe beter je lichaam in staat is om zuurstof naar je spieren te vervoeren en te gebruiken tijdens het sporten.

Effecten van de training op het uithoudingsvermogen

aerobe training

- Toename zuurstoftransportsysteem

- Toename VO2 max; de anerobe drempel komt hoger te liggen

- Toename glycogeenvoorraad in de spieren

- Efficiënter gebruik van vet als energiebron

- Afname vetgehalte van het lichaam

- Afname rusthartslagfrequentie

Effecten van de training op het uithoudingsvermogen

anaerobe training

- Toename van ATP-, CP- creatinevoorraad in de spieren

- Toename van kracht in de spieren

- Toename in breek- en trekvastheid van botweefsel, banden en pezen

- Afname van melkzuurproductie

- Verschuiven anaerobe drempel

- Spieren kunnen een hogere melkzuurwaarden doorstaan

- Je gaat efficiënter bewegen, waardoor er minder energie nodig is

Oefenvragen 1.7

Energie is het vermogen om arbeid te leveren

1. waar
2. niet waar

Wij halen onze energie uit

1. Voeding
2. Koolhydraten
3. Vetten
4. Eiwitten

Bij de afbraak van voedingsstoffen wordt energie omgezet in ATP. Dit molecuul wordt opgeslagen in spiercellen en levert energie voor beweging

1. waar
2. niet waar
3. alleen als het nodig is

Hoe luidt de formule waarbij chemische energie wordt omgezet in mechanische?
ATP >.......................(vul alleen dit deel in van de formule)

De chemische energie uit voedsel wordt opgeslagen als ATP in de spiercellen. 

Ons lichaam heeft 3 energiesysteem om de ATP die gebruikt wordt om te bewegen weer aan te vullen.

welk energiesysteem wordt aangeduid met 1?

1. Creatinefosfaatsysteem
2. ATP
3. Aerobe systeem
4. Anaerobe systeem

welk energiesysteem wordt aangeduid met 3?

1. (Creatine) fosfaatsysteem
2. Aerobe systeem
3. ATP
4. Anaerobe systeem

Fosfaatsysteem

Anaerobe systeem

Aerobe systeem

De rode lijn in de grafiek staat voor

1. Suikerverbranding
2. Eiwitverbranding
3. Vetverbranding

Eiwitverbranding wordt weergegeven in het

1. Rood
2. Groen
3. Blauwe streep rechts
4. We verbranden geen eiwit

Door melkzuurwaarde in het bloed te meten tijdens inspanning kun je de anaerobe drempel bepalen

1. Niet waar
2. waar

Als je hart niet sneller meer kan kloppen, dan zit je op de anaerobe drempel

1. waar
2. niet waar

Overload

Herstel

Reversibiliteit 

Homeostage

Supercompensatie

Als een sporter hier begint met zijn training dan

1. Wordt hij sterker
2. Zit hij in in opklimmende belasting
3. Traint hij volgens het principe individualiteit
4. Raakt hij overtraind

F.I.T.T. staat voor

1. Fit, Interval, Training , Type activiteit
2. Frequentie, Intensiteit, Trainingsduur, Type activiteit
3. Frequentie, Interval, Trainingtype, Talent
4. Fit, Input, Training, Tijdsduur

Een training waarbij interval en duurtraining worden afgewisseld is een

1. Fartlektraining
2. Intervaltraining
3. Herhalingstraining
4. Tempotraining

De herstelperiode voor supercompensatie ligt voor de eerste trainingen tussen de

1. 1-2 dagen
2. 2-3 dagen
3. 3-4 dagen
4. 5-6 dagen voor volledig herstel

Een kogelstoter zal in verhouding

1. Meer rode spiervezels hebben
2. Meer witte spiervezels hebben
3. Meer krachtuithoudings vermogen hebben
4. Minder Creatinefosfaat in de spier hebben.

Voorbeeldvragen toets met antwoorden

Vraag

Noem ten minste drie kenmerken van energie leverende systemen

Antwoord: Noem ten minste drie kenmerken van energie leverende systemen

(Creatine) fosfaatsysteem: Snel beschikbaar, snel uitgeput, hoog vermogen, geen O2 nodig, geen restproduct, na activiteit snel weer aangevuld.

Anaerobe systeem: Snel beschikbaar, restproduct lactaat, kan een paar minuten energie leveren, vermogen is vrij hoog, koolhydraatverbranding.

Aerobe systeem: Pas na enkele minuten beschikbaar, levert minder vermogen, levert onbeperkt energie, volledige verbranding van koolhydraten en vetten, hoog rendement.

Vraag

Beschrijf de energielevering tijdens een 1500 meter loop van Peter.

(Peter loopt de 1500 meter in 6 minuten en 10 seconden.)  

Antwoord: Beschrijf de energielevering tijdens een 1500 meter loop van Peter.

(Peter loopt de 1500 meter in 6 minuten en 10 seconden.)  

Aan het begin gebruikt Peter direct ATP als energiebron.

Ongeveer de eerste 20 seconden maakt zijn lichaam nieuw ATP met het fosfaatsysteem.

Daarna, ongeveer 1,5 minuut lang, levert vooral het anaerobe systeem energie. Het aerobe systeem moet nog op gang komen.

Na 2/3 minuten levert vooral het aerobe systeem energie. 

(Omdat de verbranding naar alle waarschijnlijkheid niet volledig met zuurstof verloopt, zal er toch melkzuur gevormd worden.)

Mocht Peter nog een eindsprint doen, zal vooral anaeroob energie geleverd worden. 

Vraag

Geef aan welke trainingseffecten vooral het gevolg zijn van anaerobe training.

Antwoord: Geef aan welke trainingseffecten vooral het gevolg zijn van anaerobe training.

A. een toename van de ATP-, CP-, creatinevoorraad in de spieren

B. afname van het totale vetgehalte van het lichaam

C. toename van kracht in de spieren

D. spieren kunnen hogere melkzuurwaarden doorstaan

E. een toename van het zuurstoftransportsysteem

F. een toename van de VO2max

Aerobe trainingseffecten: …

Anaerobe trainingseffecten: …

Antwoordmodel

Aerobe trainingseffecten: B, E, F

Anaerobe trainingseffecten: A, C, D