Lekker Sliepe

• Gezondheidskunde
• Middelbare school
• mavo
• Leerjaar 3

'Lekker Sliepe'

Praktijk 'Slaapkracht'

Slaapcoach Johannes Krol 

Praktijk 'Slaapkracht'

Hoeveel mensen hebben slaapproblemen?

• 5%
  
• 10%
  
• 20%
  
• 25%

Nederland bv

• 4 miljoen mensen
  
• 1 miljoen medicatie


• Groeiend probleem


• Moeite met in slaap vallen
• Moeite met doorslapen 
• Vroeg wakker worden

Belang goede slaap onderschat 

Gezonde leefstijl

• Meer bewegen
• Gezond eten
  
• Goed slapen!

Hersenstichting (2020)

Slaap als medicijn

Bjusterbaarlike  Pil!

Kracht van Slaap

Fit

• Weefsel (spier, bot, kraakbeen)
  
• Geeft energie
  

Kracht van Slaap

Fris

•  Schoonspoelen hersenen
•  Afvalstoffen verwijderen

Kracht van Slaap

Beschermd

• Beschermd tegen aanval van virussen/bacteriën 
• Activeert immuunsysteem
• Herstelt immuunsysteem

Kracht van Slaap

Stabiel

•  Herbeleving emoties
•  Zonder stressgevoel
•  Scherpe randje gaat eraf

Kracht van Slaap

Overdag

• Info opnemen
  
• Korte termijn
  

's Nachts

• Korte termijn
  
• Lange termijn
  

Slim

Kracht van Slaap

Creatief

• Alles kan in dromen
  
• Bizarre scenario’s
  
• Proefdraaien
  

Slaapritme

• 5-6 cycli
  
• 90 min
  
• Fysiek herstel
  


• Mentaal herstel

Slapen door de jaren heen

Stress!!

Wachtlijst zorg
Mantelzorg
Lege nest
Artritis, Diabetes
Pijn

Chronische stress 

Met voldoende hersteltijd

Zonder voldoende hersteltijd

WC-break

Ontladen op de WC

• Ontspan als je op de wc zit 
• Leg je handen op je buik en sluit je mond
  
• Adem normaal in door je neus en volg je adem naar je buik
• Voel je buik uitzetten als een ballon
  
• Adem normaal uit door je neus
• Bedenk met uitademen dat je stress wegstroomt met je adem 
  
• Laat gedachten komen, zonder oordeel
  
• Concentreer je (weer) op je ademhaling, adem in en uit en ontspan
  
• 30x in- en uit ademen
  

Doe deze oefening elke keer als je naar de WC gaat

Plak briefje met 'Ontladen!' op binnenkant wc-deur als reminder

Gewenst effect komt na ongeveer 2 weken

Ontspannen overdag

Waar zit je biologische klok?

• Dikke teen
  
• Hart
  
• Hoofd
  
• Buik
  

Biologische hoofdklok

zorgt voor bioritme

Bioklok 

Herstel

Actief

Stuurt je bioritme

Bioklok

• Licht/donker 
• Bewegen

Reageert o.a. op

Oerritme 

• Laatste 100 jaar 1,5 uur korter slapen
  

Het wordt buiten donker...

en ...

KLIK!!

Eeuwige zomer

Blauwlicht

Lampen
Ledlampen
Tablets
Computers
TV
Smart Phone

Lichtvervuiling

's nachts

Overdag

• Veel binnen
  
• Te weinig daglicht
  
• Slaperig

Bioritme verstoort 

's Avonds

• Te veel lamplicht
• Wakker

Overdag

• Veel binnen
  
• Te weinig daglicht
  
• Slaperig
  

Reset je bioritme

Kampvuur!

Slaapbril

• Elke dag
• 1 tot 2 uur voor slapen gaan
  
• Tot 40 min. meer 
• Bril niet in verkeer gebruiken

€30

Haal het zonnetje in huis 

• Dynamisch licht 
  
• Daglichtlampen
  

€35

€3

Daglichtlamp

Bioklok activators

Bewegen

Licht

+

'It Kuierke'

• Elke dag 
• Buiten bewegen
• Rustig opbouwen (tot 15 min.)

• 1 uur na zonsopkomst
  
• 1 uur voor zonsondergang

• App Ommetje (Erik Scherder)
• Wandelgroep

Slim bewegen

Ben je overdag erg moe...

Doe de powernap!

Tussen 13-15 uur

20 minuten

90 minuten

Wat nog meer?

• Zelfde bedtijden 
• Slaapritueel (zelfde patroon bijv: lezen,  muziekje, warm douchen)


• WC Break (ochtend, middag, avond)
• Daglichtlampen overdag aan 
• It Kuierke (samen doen)
• Voor avondeten koffie, alcohol en nicotine 


• Licht dimmen na 20 uur
•  opzetten 2 uur voor bedtijd 
• 1 uur voor bedtijd warm douchen
• Alleen slapen in bed, geen scherm meer
• Warme voeten in bed
• Rood lampje aan als u 's nachts naar de WC moet (let op uw veiligheid!)
• Gordijnen 'morgens open als het buiten licht is

Tipje van de sluier

• Geen pasklare oplossing


• Zoeken naar wat werkt


• Stapje voor stapje
• Doe het samen