Ontspanning

• Baso natuurwetenschappen
• MBO
• Studiejaar 3

Module Ontspanning

Waar denk je aan als wij
spreken over ontspanning?

Wat kun je deze module verwachten?

* De effecten en gevolgen van stress 

* De werking van ons Circadiaans ritme/ Bio Ritme

* De verschillende fases in slaap

* De effecten van te weinig slaap

* Tools om stress en slaap te monitoren 

(Spiegelen en inspiratiemomenten gericht op ontspanning)

Wat denk jij? 

Media gaat veel over voeding en sporten, terwijl de basis ligt bij ontspanning en slaap. Vaak wordt medicatie vaak als de oplossing gezien.

Wanneer je niet goed slaapt, en veel stress ervaart kun je niet goed trainen/train je zonder resultaat te behalen.

Ontspanning, ik?

1. Beschrijf hoe jij ontspant?

2. Beschrijf hoe je merkt dat je ontspannen bent?

3. Hoe vaak zie jij dit ontspanningsmoment op een dag/ in een week terug?

Maar als we kijken naar leefstijl zijn er 2 zeer belangrijke aspecten die we vaak vergeten, maar de voorwaarden zijn voor een gezond leven.. 

1 op de 7 mensen ..

50%...

Eén op de zeven werknemers in Nederland heeft last van burn-out klachten (Centraal bureau voor de statistiek, 2016) en meer dan 50% van de Nederlanders is moe bij het opstaan (NWSO, 2011).

Factoren 

Leefstijl is een cliché omdat het waar is: het enige dat werkt voor
duurzaam resultaat is een gezonde leefstijl die je vol kunt houden. (Dit betreft alle factoren)

Stress, ik?

1. Beschrijf waar jij gestrest van wordt

2. Beschrijf hoe vaak dit is voorgekomen in de afgelopen dagen.

3. Beschrijf hoe je voorkomt dat je deze stress ervaart

4. Beschrijf wat je doet om te ontstressen

We willen voldoen aan de beweegnorm, niet te veel zitten..

We eten minimaal 2 stuks fruit (200 gram) op een dag..

We maken ons druk om de juiste oefeningen/sets/herhalingen en wat we moeten doen om meer spiermassa te creëren ..

We maken ons druk om hoeveel eiwitten we dan moeten eten..

We vragen ons af wat allemaal wel en niet goed is qua voeding,

En dan..

Soms slaap je één nacht maar 4 uur, de volgende dag slaap je 12 uur. Wat is een feit?

1. Feit: Goed om de volgende dag wel 12 uur te slapen. Zo haal je de niet gemaakte slaapuren in.
2. Feit: Je moet altijd tussen de 10 tot 12 uur per nacht slapen. Als dit niet lukt, moet je de volgende dag langer slapen.
3. Feit: Slaap kun je niet inhalen. Het beste is om je wenselijke ritme snel weer op te pakken.
4. Feit: Het maakt niet uit hoeveel uren je slaapt en of het aantal gemaakte slaapuren wisselt.

Lesopdracht Intakeformulier

Wat wil je weten van een cliënt? 

1. Beschrijf wat je wilt weten van een persoon betreft ontspanning, stress en slaap. 

2. Zet dit om in geformuleerde vragen waarbij je een duidelijke beginsituatie hebt van deze 3 onderwerpen. Dit doe je om een volledig beeld te krijgen van de persoon.

Ontspanning Les 2

Lesopdracht les 1: Intakeformulier

Wat wil je weten van een cliënt? 

1. Beschrijf wat je wilt weten van een persoon betreft ontspanning, stress en slaap. 

2. Zet dit om in geformuleerde vragen waarbij je een duidelijke beginsituatie hebt van deze 3 onderwerpen. Dit doe je om een volledig beeld te krijgen van de persoon.

Welke 3 hormonen worden ook wel 'stress' hormonen genoemd?

1. Adrenaline
2. Noradrenaline
3. Melatonine
4. Cortisol

STRESSHORMONEN

De belangrijkste drie stresshormonen zijn cortisol, adrenaline en noradrenaline. Deze hormonen worden alle drie afgegeven door de bijnier (cortisol door de bijnierschors, adrenaline en noradrenaline door het bijniermerg). Stress-hormonen zijn heel nuttig tijdens een acute stresssituatie. Maar als ze te vaak of te langdurig worden aangemaakt, kunnen ze leiden tot een verhoogde kans op depressie en op termijn je lichaam slopen.

Fysieke klachten bij stress

Hoofdpijn
Hartkloppingen

Spierspanning; pijnlijke nek, schouders en/of rug

Oppervlakkige ademhaling; diep ademhalen gaat moeilijker

Maag- en/of darmproblemen; verminderde eetlust/ diarree/ verstopping

Slecht/onrustig slapen

Hoge bloeddruk

Stemmingswisselingen

Verminderde weerstand; sneller verkouden/ziek

Overgevoeligheid; sneller geïrriteerd, minder op je gemak in een drukke omgeving

Wanneer is stress negatief?

- Subjectieve, individuele ervaring

- Perceptie van controle verlies 

- Tijdelijke stress functioneel, langdurige/te veel stress schadelijk: de dosering maakt het vergif.

Controleverlies heeft invloed op je stresservaring. Hoe meer controleverlies, hoe meer stress en hoe schadelijker het kan zijn.

Oorzaken van negatieve stress

Schaarste (tunnelvisie)

Controle (vasthouden aan en verlies van..)

Bedreiging van sociale positie en doelen 

Continue prikkeling
Gedachten over negatieve ervaring

Schaarste = voorbeeld dieet. Je mag niks/weinig eten; enige waar je aan kan denken is eten. Judith als jij geen chocola meer mag eten overdag. Dan ga je juist daar de hele dag aan denken.

Behalen van doelen of behalen van bepaalde positie in je vriendengroep. Aanzien minder word door positie kan ook negatieve stress opleveren. Voorbeeld: veel verdienen, maar minder sociaal leven waardoor je daar op de achtergrond komt.

voorbeeld gedachten stress kan veroorzaken: Man van KLM wordt misselijk op de vlucht. Weken en maanden daarop vloog hij met andere maatschappij. Daarna vloog hij weer een keer met KLM en werd weer misselijk. Fysieke stress reactie gekoppeld aan geur/omgeving. 

Eustress

Presteren, aan eisen voldoen

Alert en energiek

Stress functioneel en nodig voor opbouw

Distress en Eustress

Min: 20.45 
Situatie: Bekerfinale
Stand: 2-2, 12-14 

De achtbaan

Distress is negatieve stress
Distress is een vorm van stress die we als negatief ervaren, en die vaak niet het beste maar juist het minder goede in ons naar boven haalt. Waardoor we weer minder goed in staat zijn om functioneel gedrag te vertonen en tot goede prestaties te komen.  Maar wat bepaalt of stress eustress dan wel distress is? De term stress slaat op druk of spanning en wordt ook wel gebruikt voor de kracht die wordt uitgeoefend op een voorwerp. De vraag of stress als negatief ervaren wordt of zelfs schadelijk is, hangt dus af van hoeveel druk of spanning iemand kan dragen. In hoeverre er evenwicht is tussen draaglast en draagkracht. Distress wordt niet alleen getriggerd door wat, hoeveel en hoelang er iets op ons drukt, maar ook door hoe wij reageren op wat er op ons drukt.

Eustress is positieve stress 
Eustress is een vorm van stress die we als positief ervaren. Een stress die nodig is om tot een bijzondere prestatie te komen. Een stress waarmee je in een flow kan komen en het beste uit jezelf kan halen. Ook op minder spannende momenten is deze ‘positieve’ stress nuttig. Het helpt ons geconcentreerd en alert te zijn, betere cognitieve prestaties te leveren en het maakt ons zelfs socialer.

“stress is what happens when you experience a fight or flight reaction when you’re not able to fight or flee

Wie kent deze situatie? Fight or Flight? 

De fight or flight (vecht of vlucht) reactie van je lichaam is een belangrijk overlevingsmechanisme. Wanneer je angst of woede ervaart, vindt er een verandering plaats in je lijf;

je hartslag, bloedsuiker en ademhaling gaan omhoog, zodat je lijf meer zuurstof en energie beschikbaar heeft.

Psychisch en sociale bedreiging kan ook stress veroorzaken.

10 - 15 minuten..

Lees; Cortisol, Adrenaline, Noradrenaline.

Werk opdracht uit

Welk hormoon start in de ochtend al met aanmaak? 

Welk hormoon is tijdelijk aanwezig en in noodsituaties direct wordt gebruikt?

Voor volgende week; Luisteren webinar over stress

Sportify te vinden; Waarom hebben steeds meer mensen last van stress? Podcast met Psycholoog Bert Donker

https://www.iheart.com/podcast/269-fitnl-podcast-verander-je-49069247/episode/waarom-hebben-steeds-meer-mensen-last-55438788/

(nor)adrenaline

Stresshormoon dat in het bijniermerg wordt geproduceerd.  

De functie van noradrenaline is vooral om stress de baas te boven te zijn en het laat onder ander je bloeddruk stijgen waardoor er even meer bloed beschikbaar is voor je hersenen en je spieren. Dat zorgt er dus voor dat je alles net even wat helderder meekrijgt. Je spijsvertering wordt daarentegen voor korte duur stopgezet.

nor(adrenaline)

De functie van noradrenaline is vooral om stress de baas te boven te zijn en het laat onder ander je bloeddruk stijgen waardoor er even meer bloed beschikbaar is voor je hersenen en je spieren. Dat zorgt er dus voor dat je alles net even wat helderder meekrijgt. Je spijsvertering wordt daarentegen voor korte duur stopgezet.

Verhoogde cortisol

Een overzicht van de mogelijke effecten van een verhoogde cortisolspiegel:

Hartaandoeningen

Hoge bloeddruk

Concentratieproblemen

Geheugenverlies

Slapeloosheid

Overgewicht en problemen met afvallen

Verminderde regeneratie

Prestatieverlies

Verzwakt immuunsysteem

Overschot aan cortisol

Is je cortisolniveau te hoog? Dit kan een van de redenen zijn:

Fysieke belasting, bijvoorbeeld door overbelasting of overtraining

Emotionele belasting

Hypoglycemie

Hormonale veranderingen, bijvoorbeeld als gevolg van zwangerschap

Hyperactiviteit van de bijnierschors

Alcoholisme

Depressie

Sterk overgewicht

De Fysiologie van Stress

(Nor)Adrenaline zorgt voor:

✓ Komt direct vrij

✓ Vrijmaken van energie uit glycogeen (glucose)

✓ Verhoogde bloeddruk en hartslag

✓ Versnelde ademhaling en zweten

✓ Vermindering bloedtoevoer naar darmen

✓ Tijdelijke verbetering geheugen

✓ Onderdrukking van immuunsysteem.

Aldosteron zorgt voor:

✓ Zout en vocht vasthouden > invloed op gewicht en bloeddruk.

Hoe werkt dat nou. Stress?

1. Natuurlijke balans interne en externe omgeving (homeostase)
2. Verstoring van de homeostase 

3. Alarm reactie van verstoring (fysiologische processen)

4. Weerstandsfase (verstoring balans herstellen)

5. Fight of flight fase

5. Uitputtingsfase (langdurige verstoring balans) > Allostase

Ontspanning Les 3

Uitdelen; Word document Stressproces 

Thuiswerkopdracht 

Wat is stress precies?

Hoe zorg je ervoor dat je niet overprikkeld raakt?

Hoe weet je dat je jezelf niet te druk maakt en in een burnout terecht komt?

En ten slotte hoe ga je hier als werkgever mee om? Hoe zorg je voor een gezonde organisatie. Zodat niemand zich overwerkt.

Melatonine - Cortisol 

Uitleg slaap-waak

In de afbeelding zie je hoe melatonine, lichaamstemperatuur en cortisol samenhangen met onze slaap- en waakcyclus. Hierin zien we terug dat cortisol vroeg in de ochtend sterk stijgt, waardoor we kunnen opstaan. Gedurende de dag daalt deze. De melatonine afgifte stijgt in de avond en piekt gedurende de nacht, zodat we in slaap kunnen vallen en blijven. Onze lichaamstemperatuur is het hoogst gedurende de late middag tot vroege avond, waarin we optimaal fysiek kunnen presteren.

Melatonine aanmaak

Melatonine is een neurohormoon dat wordt uitgescheiden door de pijnappelklier (epifyse) in de hersenen, de beenmergcellen en het maag-darmkanaal. Maar allereerst wordt melatonine gemaakt van serotonine, dat weer is gemaakt van l-tryptofaan. Ook tryptofaan wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt. Daarom is het belangrijk dat je voedingspatroon voldoende tryptofaan bevat. Tryptofaan komt onder andere voor in melk, vis, fruit en groenten.

Tussen 01.00 uur en 05.00 uur wordt de meeste melatonine aangemaakt
- 

Melatonine aanmaak

Afbraak melatonine

Ochtendlicht remt melatonine aanmaak

Lever breekt melatonine af
Binnen +- 12 uur wordt melatonine uitgescheiden via de nieren. 

Lesopdracht 

Opdracht: Maak jouw eigen mentaal fit bingo kaart. 
1. Je maakt een bingo kaart voor jezelf of cliënt

2. De bingokaart moet te maken hebben met stress, ontspanning en-of slaap factoren. 

3. Wees creatief in jouw ontwerp van de bingokaart

4. Kies bewust voor of zonder tekst met of zonder persoonlijke foto's. 

file:///C:/Users/JKS03/Downloads/zilveren-kruis-bingo-mentaalfit.pdf

Planning aankomende weken

9SB4JK Dinsdag:
12 oktober
26 oktober
2 november
9 november

9SB4HI Donderdag:
28 oktober
4 november 
(Dinsdag; 9 november)

Managen van Stress = inzichtelijk brengen van stress

https://wijzijnmind.nl/psychische-klachten/psychipedia/stress/stresstest-1

Ontspanning Les 4

Bingokaart

Circadiaans Ritme 

Circadiaansritme 

Circa = ?
Dies = ?

Circa = rond
Dies = dag

Circadiaans ritme optimalisatie

Wist je dat door het vormen van een vast ritme je makkelijker;
- Vet kunt verliezen
- Spiermassa kunt opbouwen
- Je overdag meer energie zal hebben
- Beter zal slapen
- Dit verdere positieve gevolgen heeft voor je lange termijn gezondheid?

Dit heeft allemaal te maken met je circadiaans ritme. 

Circadiaansritme 

1. Belangrijkste tijdgever = licht

2. Genetische aanleg in chronotype 

3. Voeding

4. Temperatuur 

5. Geluid

6. Beweging

7. Stress

Ons circadiaans ritme verschilt per individu. Er zijn een aantal factoren die deze individuele verschillen beïnvloeden. Het ritme is onder andere afhankelijk van de volgende zaken:

✓ Chronotype: in onze genen ligt ons natuurlijk slaappatroon vast. Dit geeft aan of je een ochtend- of avondmens bent. Over het algemeen zijn kinderen en senioren ochtendmensen terwijl jongeren en studenten vaak het chronotype avondmens hebben. Tijdens de periode van volwassenheid is het chronotype stabiel en kun je testen welk type jij bent. Hoe je dit doet, komt verderop in de reader terug bij het onderwerp ‘slaap’.

✓ Licht: de hoeveelheid en felheid van zowel kunstmatig als zonlicht waaraan iemand wordt blootgesteld, heeft een enorme impact op ons ritme. Licht is de belangrijkste tijdgever voor het lichaam. Hierbij gaat het om zowel natuurlijk (zon)licht als om kunstmatig licht van lampen en beeldschermen. Zo vertraagd LED licht de afgifte van melatonine met 2 tot 3 uur.

✓ Voeding: mede door evolutie is ons lichaam ingesteld op een nachtelijke vast periode waarin niet gegeten wordt van ongeveer tien tot twaalf uur. De nachtelijke vast is dan ook belangrijk bij een stabiel circadiaans ritme (Longo & Panda, 2016).

✓ Temperatuur: een stijging van de temperatuur in de ochtend helpt bij het opstaan en wakker worden. Logischerwijs helpt een daling van de temperatuur in de avond bij het in slaap komen.

✓ Geluid: ook geluid in de ochtend helpt bij het opstaan en alert raken. En ook hier helpt het beperken van geluiden en het dempen van volume voor het in slaap vallen.

16 | P a g i n a

✓ Beweging: door overdag actief te zijn en in de avond te rusten wordt het natuurlijke ritme van alertheid en slaperigheid bevorderd.

✓ Stress: stress heeft, zoals we verderop zullen lezen, een enorme impact op ons lichaam en onze hormonen. Stress kan als deze niet goed gemanaged wordt, het ritme verstoren.

Circadiaans Ritme

lees; Circadiaans ritme. Hierna volgt een korte kennis toets

Schrijf de antwoorden op..

Zie kennistoets stress en circadiaans ritme

Effecten van het circadiaans ritme

✓ De aanmaak en afgifte van melatonine: een hormoon dat slaperigheid veroorzaakt en ervoor zorgt dat we in slaap kunnen vallen. De afgifte hiervan is van invloed op ons slaap en waakritme.

✓ Onze lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk: deze factoren hebben logischerwijs invloed op onze fysieke prestaties. Wanneer we een hogere lichaamstemperatuur en hartslag hebben kunnen we gemakkelijker fysieke activiteit verrichten en beter presteren.

✓ De aanmaak en afgifte van adrenaline, cortisol en testosteron: een toename van adrenaline en cortisol in de ochtend zorgen ervoor dat we actief worden. ’s Nachts piekt testosteron, waardoor herstel plaats kan

Er zijn een aantal belangrijke lichamelijke processen die geregeld worden door onderstaande aspecten en tevens veranderen gedurende de cyclus van 24 uur:

Op welk tijdstip is jouw lichaamstemperatuur over het algemeen het hoogst

1. 10.00 uur
2. 12.00 uur
3. 16.00 uur
4. 20.00 uur

Op welke tijd van de dag ben je het best train baar?

Ontspanning les 5

Opdracht meetinstrument Stress

Koppeling meetinstrument stress en ritme

Circadiaans ritme > zie les 4

Kennistoets

Praktische tools bewustwording creëren 

Opdracht bespreken

1. Kies één meetinstrument (Let op je bron)

2. Voer de meting uit bij iemand in jouw omgeving

3. Zet het meetinstrument met uitkomsten in een verslag

4. Beschrijf hoe je de meting hebt uitgevoerd

5. Beschrijf wat je uit de meting kunt aflezen

6. Beschrijf wat je aanvullend hebt gedaan (vragen gesteld, informatie gegeven, gesprek aangegaan enz.)

Meetinstrumenten

1.  Mate van stress; Mental Health Inventory-5 (MHI-5)

2. Dagboek met hoge en lage stressfasen gedurende de dag

(datum en tijd, taak, waar denk je aan, stress 1-10, geluk 1-10 of met kleuren)

3. Maslach Burnout Inventory (MBI) om burn-out inzichtelijk maken. Let op; jij mag geen mensen met een burn-out begeleiden, verwijs naar huisarts of zorgprofessional.

4. De stresstest van Holmes en Rahe

5. Multitasking en focus in kaart brengen door aandacht cirkel van Eherspächer

6 Stressbronnenonderzoek psycholoog Annita Rogier

 Kies 1 meetinstrument uit en werk deze uit bij een persoon. Zet de resultaten in de opdracht in TEAMS.. Let op; gebruik de juiste bronnen! 

Koppeling meetinstrument;
Stressdagboek en het ritme van de cliënt

Een ritme kun je in beeld brengen door op het volgende momenten op te schrijven;

1. Alles wat je op een dag bezig houdt; Werk, Ontspanning, Beweging, Sporten,, Slaap, Eet, Sociaal leven, Studie en andere (structurele) verplichtingen en taken.
2. Daarnaast beschrijf je het cijfer of kleur aan stress/geluk wat bij de uitvoering van dit moment past. Bijv. in je 24/7 dagboek (zie voorbeeld Nienke)

Wat kun je aflezen uit dit meetinstrument?

- Hoe zie jij hoe het ritme van een cliënt is?

- Wanneer breng je een ritme van een cliënt in kaart?

- Wat doe je met het in kaart gebrachte ritme van de cliënt?

- Wanneer breng je het ritme niet in kaart van de cliënt? 

Kennistoets Stress en Circadiaansritme 

Opdrachten maken?!

Voorbereiding Urgent - Niet urgent > vervolg Bingokaart

1. Breng in kaart welke taken en personen in jouw leven het meest belangrijk zijn. Dus niet wie je het meest aardig vind, maar meest belangrijk.

Opdracht; Maak 5 rondjes. Wie zijn de 5 belangrijkste personen en wat zijn de 5 belangrijkste taken; Op je werk, thuissituatie/familie, binnen je vriendengroep en/of andere personen in je leven?

Ontspanning les 6

Stress - Ontspanning dagboek

Maak een dagboek met tijdsblokken en deel dit in naar activiteit

1. Alles wat je op een dag bezig houdt; Werk, Ontspanning, Beweging, Sporten,, Slaap, Eet, Sociaal leven, Studie en andere (structurele) verplichtingen en taken.

1. Waar liggen jou prioriteiten, waar besteed je aandacht aan, waar investeer je in. Wat geeft jou energie? Kijk naar de vorige lesopdracht. Wie heb je nodig en wat heb je nodig om gelukkig te zijn. Zet dit in jouw dagboek ( Keuze; smiley, kleuren, schaal 1-10 met legenda, tekst)

2. Schrijf aan het eind van de dag of eind van de week 3-5 dingen op waar je dankbaar voor bent/ wat goed verliep/ waar je een 'groen' puntje scoorde.

4. Noteer welke positieve emoties je het meest in de week ervaart. Aan welke positieve emoties hecht je de meeste waarde? Kies één emotie die je een week lang bewust wilt nastreven om te ervaren. (Denk aan je bingokaart)

Slaap en Slaapmanagment

Hoeveel van de tijd brengen we slapend door?

Na hoeveel uur geen slaap begint ons brein functie af te nemen?

Hoeveel % van de NL heeft een slaapstoornis?

Slaap is nodig voor fysiek herstel van onze weefsels en cellen in het lichaam en het behoud van energie. Ook is slaap vereist voor mentaal herstel: het maakt het mogelijk gebeurtenissen te verwerken, herinneringen op te slaan en te kunnen leren

één derde van onze dag brengen we slapend door.

Na hoeveel uur geen slaap begint ons brein functie af te nemen? 16 uur

20% van de NL heeft een slaapstoornis

Slaap en slaapmanagment

Sinds kort hebben we ontdekt dat het brein zichzelf schoonmaakt tijdens onze slaap door giftige afvalstoffen af te voeren (Xie, et al., 2014) (Eugene & Masiak, 2015). Gebaseerd op dierstudies en casestudies bij mensen kunnen we stellen dat je doodgaat als je 11-15 dagen niet slaapt, mede door breinvergiftiging (Wikipedia, sd).

De hormonen...

Reeds besproken; Cortisol, Melatonine, Adrenaline

Adenosine 

Adenosine, niet te verwarren met melatonine, is verantwoordelijk voor de slaperigheid die je ervaart als je naar bed gaat. Het stofje zorgt ervoor dat je bewustzijn en waarnemend vermogen minder worden en dat je wil slapen. "Ieder mens heeft een 'adenosinevat'. ’s Ochtends is dit vat leeg en naarmate de dag verstrijkt, vult dit vat zich." Rond een uur of 10 ‘s avonds komt dan melatonine om de hoek kijken. De aanmaak van dit hormoon is als het ware het 'startschot' voor jouw adenosinevat om leeg te lopen en in je bloedbanen terecht te komen. Op die manier word je slaperig en val je, als er voldoende adenosine in je vat zit, in combinatie met melatonine, in slaap. Zodra je slaapt zorgt de melatonine er op haar beurt weer voor dat je goed blijft doorslapen.

Wat gebeurd er tijdens mijn slaap?

de hersenactiviteit verandert

de lichaamstemperatuur daalt (ongeveer 1 graad)

de pupillen worden kleiner

de hartslag vertraagt

er wordt minder lucht ingeademd

de speekselproductie neemt af

er wordt minder urine geproduceerd

de hoeveelheid groeihormonen neemt toe

de hoeveelheid stresshormonen neemt af.

Elke nacht 4 tot 5 slaapcyclussen. Elke cyclus duurt ongeveer 90 - 120 minuten. 

https://www.fit.nl/slapen

Ochtend- Avond mens

Ochtendmens 
- Geen moeite met opstaan
- Ochtend en middag het meest alert, energiek en productief

- Gaan graag vroeg naar bed 

Avondmensen

- Moeite om uit bed te komen 
- Ochtend vaak niet scherp en vermoeid
- Meest productief in middag en avond

De meeste mensen denken van zichzelf een avondmens te zijn omdat ze moeite hebben met opstaan en zich s'ochtend slaperig en/of vermoeid voelen. in veel gevallen is dit echter een gevolg van een verstoord circadiaans ritme. Bij optimalisatie van het ritme zal je in veel gevallen zien dat zij zich in de ochtend energieker gaan voelen en eenvoudiger op kunnen staan. 

Ochtend- Avond mens

Een formule die kan helpen inschatten of je een ochtend- of avondmens bent is de volgende:

✓ Verschil tussen bedtijd en wektijd: 2 = X

✓ Bedtijd + X = Y

✓ Y = voor 03.00 uur = ochtendmens
Na 03.00 uur = avondmens.

Een voorbeeldberekening met een bedtijd van 22.00 uur en een wektijd van 07.00 uur gaat als volgt:

✓ Het verschil = 9 uur: 2 = 4,5 uur.

✓ 22.00 uur + 4,5 uur = 02:30 uur.

✓ Dit is voor 03.00 uur dus de conclusie = een ochtendmens.

Slaapfases 

Over het algemeen hebben volwassenen gemiddeld zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. 

Onze slaap verloopt in vijf verschillende fasen die allemaal ongeveer 90 minuten duren (om deze reden ligt de optimale zone rond acht uur slaap). De fasen zijn onderscheiden op basis van gemeten activiteit in de hersenen.

Slaapfases >

Slaapfases

1. Inslaap fase;                                                                     1-3 minuten en circa 5% van totale slaap

 

2. Lichte slaap;                                                                    40-55 minuten en circa 50% van totale slaap

3. Overgangsfase                                                               3-8 minuten en circa 8% van de totale slaap

4. Zeer diepe - herstellende slaap                                 15-18 minuten en circa 15 - 12% van totale slaap

5. REM slaap/droomslaap                                               8-25 minuten en circa 20-25% van totale slaap 


Na deze fase wordt je meestal kort wakker. 


Lesopdracht; Wij maken 5 groepen en je gaat

per groep achterhalen wat een fase doet, 

betekent en waar het goed voor is. 

Let goed op de bron die je gebruikt. 

Je gaat dit met je groepje 

kort presenteren (max 5 minuten).     

Inslaap fase

Lichte slaap

Overgangsfase

Zeer diepe (herstellende fase)

Rem slaap - Droom slaap

Huiswerkopdracht Les 6

1. WATCH: Houd je slaap één nacht bij en teken de fases uit op papier.
- Hoe vaak herhaalt jou cyclus

- Zie je opmerkelijke punten in jouw cyclus m.b.t. de fases?
- Zie je overeenkomsten met je 'score'?

2. PAPIER; Houd de uren slaap bij (naar bed gaan, opstaan, wakker worden, uit bed gaan enz.) en geef je slaap een 'score'.  Waar hang jij welk cijfer/smiley/kleur aan vast en waarom?

Ontspanning Les 7

Vermoeid wakker worden..

Maar waarom word je dan na een lange nacht slaap toch moe wakker? Dit kan onder andere te maken hebben met het feit dat je te lang in een lichte slaap bent blijven hangen. Je lichaam heeft niet genoeg REM slaap gehad en heeft zich niet goed kunnen herstellen. De oorzaak waarom je niet genoeg REM slaap hebt gehad heeft natuurlijk te maken met het feit dat je telkens wakker wordt omdat je licht slaapt.

Het lichaam krijgt zo geen kans om de verschillende fases op de juiste manier te doorlopen. Waarom je telkens wakker wordt kan door verschillende oorzaken komen, zo kun je een onderliggende slaapstoornis hebben, veel last hebben van stress

Stress is de ultieme veroorzaker van ziektes. 90% van de ziektes die mensen bij de dokter brengt zijn stres gerelateerd. In de meeste gevallen is het antwoord hierop medicatie. We kunnen stress onderverdelen in 3..

 en piekerende gedachten of je biologische klok kan ontregeld zijn.

Stress invloed op slaap

Alcohol invloed op slaap

Lesopdracht

Groep 1; Wat gebeurd er in de hersenen bij Stress?

Groep 2: Welk hormonen zijn er betrokken bij Stress? En wat doen deze hormonen?

Groep 3; Wat zijn stress verschijnselen en wat gebeurd er in de uitputtingsfase?

Groep 4; Wat is het verschil tussen stress en burn-out?

Opdracht BIO ritme

Maak je eigen Arbeid Rust schema (werk, studie, sport). En daarnaast ook de volgende punten: 

-Eet momenten, Slaapmomenten, Ontspanningsmomenten, Inspanningsmomenten. 

Advies; Schrijf op welke bezigheid het is (niet d.m.v. kleuren) wij gaan namelijk later in deze opdrachten met kleuren werken. 

Benoem een situatie die jij hebt ervaren als Eustress?

Module Stress en slaapmanagment + 
Module senioren 

Huiswerk bespreken
Je leert door zelf te onderzoeken

Groep 1; Wat is homeostase? Beschrijf de 3 fases 

Groep 2; Wat betekent de fight or flight fase? En neem ons mee in voorbeelden.

Groep 3; Wanneer spreken we van een Burn-out en wanneer van Stress?

Groep 4; Podcast over stress luisteren en feitelijke informatie met ons delen
Groep 5; De 3 stresshormonen

Je leert door zelf te onderzoeken

Groep 1 ;  Ryan ,Koen, Jelle, Timo, Tim 

Groep 2: Mart, Patrick, Niek, Mart, Arco 

Groep 3;  Ramon, Sten, Timber, 

Groep 4:  Fleur, Mads, Mike, Collin, Boudewijn 
Groep 5 Joel, Bjorn, Jacques, Britt?

Let op; opdracht nog niet ingeleverd? Moet voor je de module af kunt sluiten.

 

Niet ingeleverd vorige week; Boudewijn, Niek, Fleur, Jacques, Mart, Joel, Jelle, Britt, Bjorn

Stelling 1

Communicatie kanalen zorgen voor extra stress. 

Psychische en Sociale bedreigingen

Psychologische stressoren zijn situaties, opmerkingen, personen of gebeurtenissen die je negatief of bedreigend opvat. Voorbeelden hiervan zijn: scheiding, deadlines op werk, studiedruk.


Fysiologische stressoren zijn vooral belastend voor je lichaam

Huiswerk bespreken

Onderwerpen;

- Wat is stress precies?

- Hoe zorg je ervoor dat je niet overprikkeld raakt?

- Hoe weet je dat je jezelf niet te druk maakt en in een burn-out terecht komt?

- En ten slotte hoe ga je hier als werkgever mee om? Hoe zorg je voor een gezonde organisatie. Zodat niemand zich overwerkt.

https://www.fit.nl/interview/bert-donker

Schrijf op:

1. Wat is voor jou een eye opener of bruikbaar/ toepasbaar bij jouzelf of cliënt.

Stelling 2

Stress is mindset, de maatschappij heeft hier geen invloed op

Fysiologie van Stress

Circadiaans Ritme

Toen was ik een goed verzorgde baby met regelmaat, structuur en werd er geluisterd naar signalen, en nu..

Interactieve les 

Groep 1: Wat zijn 

Groep 2: Wat zijn belangrijke gevolgen van negatieve/chronische stress? 

Groep 3: 

Huiswerk; Podcast/Interview (55 min.)

Onderwerpen;
- Wat is stress precies?

- Hoe zorg je ervoor dat je niet overprikkeld raakt?

- Hoe weet je dat je jezelf niet te druk maakt en in een burn-out terecht komt?

- En ten slotte hoe ga je hier als werkgever mee om? Hoe zorg je voor een gezonde organisatie. Zodat niemand zich overwerkt.

https://www.fit.nl/interview/bert-donker 

Schrijf op:

1. Wat is voor jou een eye opener of bruikbaar/ toepasbaar bij jouzelf of cliënt. 

2. Zet een punt op papier wat je opmerkelijk vind/ bespreekbaar wilt maken in de les

Wat zijn factoren die
ons circadiaans ritme
kunnen verstoren?

Bijv. Jetlag 
Bijv. Avond/Nachtdiensten.
Bijv. Alcohol en/of koffie in de avond

Bijv. Stress overdag (roller coaster)

Bijv. Eten voor het slapen gaan > Aanmaak melatonine.

Inzicht in jouw circadiaansritme?

1. Rusthartslag 

2. Lichaamstemperatuur

3. Dagboek (energiek/alertheid/slaperig)

Volgende les:
Praktische implicaties (van het circadiaans ritme)
Berekenen chronotype 

BLZ 16 reader 

Huiswerk 

Inzicht in jouw circadiaans ritme? Hiervoor maak jij een weekschema hoe jouw week er uit ziet en beschrijf in elk geval de volgende punten;

1.  Slaap/ waak ritme
2. Beweeg en sport momenten

3.  Eetmomenten 

4. Ontspanningsmomenten

5. Studie en/of werk momenten

6. Reismomenten

Groen = energiek, Paars = alert, Rood = slaperig, ......  

Les 1 april

Klachten bij een verstoord circadiaans ritme/ bioritme

Melatonine - Cortisol aanmaak > Alertheid

Lesopdracht Bingo kaart - Bioritme

Alertheid 

Een belangrijk gegeven om te begrijpen is dat ons lichaam houdt van consistentie en regelmaat. Een consistent, regelmatig ritme houdt ons gezond: we slapen beter, worden uitgerust wakker, hebben meer energie en zijn fysiek en mentaal in een gezonde staat (Zhu & Zee, 2012). Een verstoring van ons ritme verhoogt onze stress, heeft negatieve impact op onze slaap en energie en (mede hierdoor) op ons algeheel welzijn (Oritz-Tuldela, et al., 2014). Een verstoring van het circadiaans ritme wordt geassocieerd met een verhoogde kans op obesitas en metabole aandoeningen (Zelinski, Deibel, & McDonald, 2014). Het is dus belangrijk om klanten regelmaat en consistentie aan te leren en ze hierin te begeleiden.

Naast regelmaat en consistentie kunnen we uit de afbeelding duidelijk opmaken dat er bepaalde piekmomenten zijn op een dag waarop we het beste kunnen presteren en momenten waarop we het beste kunnen rusten. Idealiter matchen we ons circadiaans ritme met de activiteiten in ons leven zodat we optimaal functioneren.

Klachten bij verstoring 

Verstoord slaap-waakritme

Concentratieproblemen

Verstoring van het eetpatroon

Verstoring van de stoelgang, obstipatie of diarree

Gebrek aan energie

Hoofdpijn, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen

Lesopdracht

Pak je bingo kaart en bioritme er bij.

Elk mens heeft wel bepaalde stoorzenders die het bioritme verstoren
Wellicht komen die overeen met punten die jij op jouw bingokaart hebt gezet. 

1. Kijken naar de verstoringen in jou bioritme, en welke punten hier positieve invloed op kunnen hebben. Formuleer dit tot een realistische en haalbare  uitdaging  en voeg dit op de bingokaart.

2. Geef jou zelf advies en maak in een ander document jouw 'ideale 'bioritme. 

Les 8 april 

Melatonine aanmaak in lichaam 

Start met slaap en waak ritme

Van presenteren ga je leren! 

Voldoende slaap

- Behoud van energie – we hebben minder energie nodig wanneer we slapen.

- Reorganisatie van onze gedachten, herinneringen en de informatie die we gedurende de dag hebben vergaard.

- Fysiek herstel – gedurende onze slaap herstellen onze lichamen zich en ontwikkelen bepaalde weefsels en zenuwcellen zich, terwijl neurogifstoffen worden geneutraliseerd en de biochemische processen in ons lichaam worden vernieuwd.

- Psychologisch herstel – dit is de tijd waarin ons brein zich herstelt.

Slaapritme

Je slaap is niet de hele tijd hetzelfde. Deze is opgebouwd uit periodes die elkaar afwisselen. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90-110 minuten en bestaat uit verschillende fases met verschillende functies. 

Stelling
Iedereen heeft evenveel slaap nodig? Waar/Niet waar

Verschillen in slaap

Pasgeborenen (0–3 maanden) 14 – 17 uren

Infant (4–11 maanden) 12 – 15 uren

Zuigelingen (1–2 jaar) 11 – 14 uren

Kleuters (3–4 jaar) 10 – 13 uren

Kinderen (5–12 jaar) 9 – 11 uren

Tieners (13–17 jaar) 8 – 10 uren

Volwassenen (18–64 jaar) 7 – 9 uren

Ouderen (65+ jaar) 7 – 8 uren

https://www.fit.nl/begrippen/slapen

Processen tijdens slaap

- de hersenactiviteit verandert

- de lichaamstemperatuur daalt (ongeveer 1 graad)

- de pupillen worden kleiner

- de hartslag vertraagt

- er wordt minder lucht ingeademd

- de speekselproductie neemt af

- er wordt minder urine geproduceerd

- de hoeveelheid groeihormonen neemt toe

- de hoeveelheid stresshormonen neemt af.

Presenteren

Groep 1: Verstoringen van slaap

Groep 2: Fases van slaap (slaapcyclus)

Groep 3: Effecten van slaaptekort

Groep 4: Wat draagt bij aan goede slaap (adviezen)

Groep 5; Slaap, sport en herstel

Groep 1: 11 mei

Groep 2: 18 mei

Groep 3: 25 mei

Groep 4: 1 Juni
Groep 5: 8 Juni

- Minimaal 30 minuten, bron moet betrouwbaar zijn, iedereen moet een aandeel hebben gehad.