Voeding en Sport

• Voeding
• MBO
• Studiejaar 2

Voeding en Sport

Wat gaan we doen vandaag?

• Macronutriënten
• Micronutriënten
• Afvallen en aankomen
• Vocht
• Leptine 

Macronutriënten

• Wat zijn macronutriënten?
• Koolhydraten, eiwitten en vetten!

Koolhydraten

• Enkelvoudig of meervoudig
• Onverteerbaar of verteerbaar

Koolhydraten

• Leveren energie!
• Suikers, zetmeel en vezels
• Brood, pasta, groenten, fruit, etc.
• Enkelvoudig en meervoudig > snelle suikers en langzame suikers
• Worden opgeslagen in de lever en spieren

Glycogeen

• Koolhydraten die worden opgeslagen in de spieren en lever > +/- 2000 kcal
• Opslag is na 1 - 1,5 uur uitgeput
• Aanvulling is nodig als je langer dan 75 min gaat sporten 

Vezels

• Worden niet verteerd
• Dragen bij aan de spijsvertering, verzadigd gevoel
• Verminderen risico op hart- en vaatziekten, darmkanker, diabetes type 2
• Plantaardige voedingsmiddelen

Vetten

• Triglyceriden, fosfolipiden en cholesterol
• Drie belangrijke functies:
• Beschermende functie van organen en tegen kou
• Functie bij de opname van vetoplosbare vitamines
• Brandstof
• Essentiële en niet essentiële vetzuren

Verzadigde vs onverzadigde vetten

Verzadigd: 

- dierlijke producten

- verhogen het cholesterolgehalte 

Onverzadigd:

- plantaardige producten en vis

- gezonder!

Eiwitten

• De belangrijkste bouwstoffen van het lichaam
• Brandstof > alleen bij intensiteit te hoog + lage voorraden van glycogeen of vetvoorraad uitgeput (hongersnood) 

Waar bestaan eiwitten uit?

• Aminozuren
• Essentieel en niet essentieel

Extra eiwitten nodig?

• Extra herstel van spieren na intensief sporten
• Kan variëren van 1,4 tot 2,0 gram per kg lichaamsgewicht per dag
• Hoe? > meer eiwitrijk voedsel eten! > kwark, vlees, vis, sojaproducten, peulvruchten, zuivel, etc.
• of natuurlijk... 

Micronutriënten

Vitamines 

Mineralen

Spoorelementen

Vitamines

• Nodig voor het immuunsysteem, groei, stofwisseling, etc.
• Alle 13 vitamines zijn essentieel
• Wateroplosbaar en vetoplosbaar
• Leveren geen energie

Vitamines

Vetoplosbaar

A, D, E, K

Wateroplosbaar

C, B1, B2, B3, B5, 

B6, B8,  B11, B12 

Mineralen en spoorelementen

• Nodig voor goede werking van zenuwen en spieren, botgroei, het regelen van de vochtbalans en de groei van weefsel
• Leveren ook geen energie
• Essentieel
• Spoorelementen > heeel klein beetje van nodig

Mineralen    

Calcium 

Magnesium

Fosfor

Kalium

Natrium 

Chloor        

Spoorelementen

Ijzer

Jodium

Koper

Zink

Selenium

Mangaan

Molybdeen

Chroom

Fluoride

Energie

• Micronutriënten leveren geen energie
• Koolhydraten leveren 4 kcal per gram > 40 tot 70 %
• Eiwitten leveren 4 kcal per gram > minimaal 10 %
• Vetten leveren 9 kcal per gram > 20 tot 40 %
• Alcohol levert 7 kcal per gram 
• Vezels leveren 2 kcal per gram

Hoe kun je meten of iemand een goed gewicht heeft?

• BMI (Body Mass Index) > m/h^2 
• De BMI houdt geen rekening met de lichaamssamenstelling
• Vetpercentage > meten met huidplooimeting of bio-impedantiemeters
• Omvangmeting > rond het slankste deel van de taille

Energieverbruik

• 80 % verbruikt je lichaam door ademhaling, temperatuurregulatie en spijsvertering
• 20 % verbruikt je lichaam door lichamelijke activiteiten 
• Leeftijd
• Geslacht
• Beroep
• Activiteiten
• Sport

Afvallen en aankomen

• Energiebalans

Leptine

• Verzadigingshormoon
•  Wordt aangemaakt door je vetcellen > signaal dat je genoeg hebt gegeten > hongergevoel neemt af
• Overgewicht > kans op leptineresistentie > langdurig te veel leptine > reageert het lichaam minder op > eetlust blijft

Vocht

• De functies van water:
• Thermoregulatie (zweten)
• Transport (bloed)
•  Afvoer van afvalstoffen (urine)

Vochtopname moet in evenwicht zijn met vochtverlies!

Geen aanvulling van vocht na het trainen > prestatieverlies

Sportdrankjes

• Isotoon > de zoutconcentratie is gelijk aan die van het bloed
• Hypertoon > de zoutconcentratie is hoger dan die van het bloed
• Hypotoon > de zoutconcentratie is lager dan die van het bloed

Dat was 'm dan!

Macronutriënten

Micronutriënten

Afvallen en aankomen

Vocht

Leptine