Wat doe jij met stress?
1 0 O K T O B E R : W E R E L D M E N T A L E G E Z O N D H E I D S D A G
Wat doe jij met stress?
Over spanning, stress en wat jou echt helpt.
Binnenweer, les 1 van 3
Introductie
Onderdelen in deze les
1 0 O K T O B E R : W E R E L D M E N T A L E G E Z O N D H E I D S D A G
Wat doe jij met stress?
Over spanning, stress en wat jou echt helpt.
Binnenweer, les 1 van 3
Deze les hoort bij Wereld Mentale Gezondheidsdag (10 oktober) en is de eerste van drie lessen uit de reeks Binnenweer voor vmbo, havo en vwo, leerjaar 3 tot en met 6. Duur: ongeveer 50 minuten. Het beeld dat door de reeks loopt: je stemming is als het weer. Het wisselt, iedereen heeft weleens noodweer, en over het weer praten is heel gewoon.
Leerdoelen
De leerling kan het verschil uitleggen tussen gezonde spanning en stress die te lang aanhoudt.De leerling kan onderscheid maken tussen strategieën die op korte en op lange termijn helpen.De leerling kan ten minste één persoon en één hulplijn noemen waar hij of zij terechtkan.
Sommige leerlingen hebben op dit moment echt last van stress of somberheid. Dwing niemand iets persoonlijks te delen en houd de uitwisseling luchtig en vrijwillig. Let op signalen tijdens en na de les, spreek een leerling die geraakt lijkt na afloop rustig aan en schakel zo nodig de zorgcoördinator in.
Voorbereiding: vul op dia 15 eventueel de namen in van de mentoren, de zorgcoördinator en de vertrouwenspersoon van jullie school, en neem voor dia 14 een kaartje per leerling mee. Image credit: Gerda Arendt / Wikimedia Commons, CC0
V O O R D A T W E B E G I N N E N
Zo praten we vandaag
Je hoeft niets over jezelf te vertellen.
Meedenken over anderen is ook meedoen.
"Pas" mag altijd.
Je hoeft niet uit te leggen waarom.
Wat iemand vertelt, blijft in de klas.
Ook niet later in een app of op het plein.
Geen grappen over psychische problemen.
Wat voor jou een grap is, kan een ander raken.
Neem de afspraken rustig door en vraag of de klas er nog een wil toevoegen. Benadruk dat "pas" echt mag: niemand hoeft uit te leggen waarom.
W A T D E N K J I J ?
Welk woord hoort voor jou bij stress?
Eén woord is genoeg, het gaat om het beeld van de klas en niet om wie wat schrijft. Lees een paar woorden hardop en laat zien hoeveel kanten stress heeft: wat je voelt (onrust, boos), wat je lijf doet (hoofdpijn, moe) en waar het vandaan komt (toetsen, werk, thuis, social media).
W E E R B E R I C H T
Spanning of stress?
Spanning is als een flinke bui.
Kort, soms heftig, en daarna klaart het op. Het maakt je scherp: voor een toets, een wedstrijd of een optreden.
Stress die blijft is als weken regen.
Je komt niet meer bij. Je lijf en je hoofd blijven in de alarmstand, ook als de toets allang voorbij is.
Spanning is normaal. Het wordt een probleem als je niet meer bijkomt.
Bij spanning maakt je lichaam stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Je hart klopt sneller, je ademt sneller en je wordt alert. Dat is handig: zo kun je presteren bij een toets of een wedstrijd. Daarna zakt het weer en herstel je.
Stress wordt een probleem als die spanning lang aanhoudt en er geen herstel meer komt. Dan blijft je lichaam in de alarmstand, en dat merk je aan slecht slapen, piekeren, snel boos zijn en nergens zin in hebben. Vraag de klas naar voorbeelden van gezonde spanning.
U I T L E G
Hoeveel spanning is goed?
Te weinig
Suf, geen zin, alles uitstellen.
Precies goed
Scherp, gefocust, vol energie.
Te veel
Blokkeren, piekeren, niets meer weten.
Psychologen beschrijven het verband tussen spanning en prestatie als een omgekeerde U: met een beetje spanning presteer je beter, met te veel juist slechter. Vraag: waar zit jij vlak voor een toets? En waar zou je willen zitten? Het doel is dus niet "geen spanning", maar genoeg herstel tussendoor.
W E E R B E R I C H T
Wat zegt je lijf?
Lijf
Slecht slapen, hoofdpijn of buikpijn, altijd moe.
Hoofd
Piekeren, moeilijk concentreren, dingen vergeten.
Gevoel
Snel boos of geprikkeld, onrustig, nergens zin in.
Gedrag
Mensen ontwijken, uitstellen, eindeloos scrollen of gamen.
Let op als meerdere signalen weken blijven.
Eén signaal zegt weinig: iedereen slaapt weleens slecht. Het gaat om meerdere signalen die weken aanhouden. Vraag de klas welke signalen ze het eerst bij zichzelf of bij anderen zouden opmerken, zonder dat iemand iets over zichzelf hoeft te vertellen.
Welk weer past bij jouw afgelopen week?
Zonnig
Wisselend bewolkt
Grijs en regenachtig
Onweer
De uitslag laat alleen aantallen zien. Er is geen goed of fout antwoord. Ziet een groot deel van de klas grijs weer of onweer, benoem dat dan rustig: het is goed om te weten en het mag er zijn. Ga er niet per leerling op in.
W A T D E N K J I J ?
Welke reactie op stress helpt meestal op de lange termijn?
Alles vermijden wat spanning geeft
Doorwerken zonder pauzes
Erover praten met iemand die je vertrouwt
's Nachts blijven scrollen om te ontspannen
Erover praten met iemand die je vertrouwt helpt meestal het best op de lange termijn: je staat er niet alleen voor, je kunt samen zoeken naar oplossingen en het lucht op. Vermijden en scrollen voelen even prettig, maar de spanning komt terug. Doorwerken zonder pauzes put je uit.
U I T L E G
Even opluchten of echt helpen?
Lucht even op
Vermijden wat spanning geeft
Uitstellen tot het laatste moment
Tot laat scrollen of gamen
Doorhalen zonder pauze
Prima voor even, maar de stress komt terug.
Helpt op de lange termijn
Praten met iemand die je vertrouwt
Bewegen en genoeg slapen
Grote taken in kleine stukken plannen
Pauzes en dingen waar je blij van wordt
Afleiding is niet verkeerd: een serie kijken of gamen kan prima om even op te laden. Het wordt een valkuil als het de enige manier is, of als het ten koste gaat van slaap. Vermijden werkt hetzelfde: het lucht even op, maar wat je uitstelt wordt groter.
Vraag de klas welke dingen uit de rechterkolom ze zelf al doen, en welke ze zouden willen proberen.
Lucht het even op, of helpt het echt?
Een toets uitstellen tot de avond ervoor
Elke dag even buiten bewegen
Tot 2 uur 's nachts scrollen
Een werkstuk in kleine stukken plannen
Alles afzeggen wat spanning geeft
Iemand vertellen dat het je te veel wordt
Lucht even op
Helpt op de lange termijn
Lucht even op: uitstellen, tot laat scrollen, alles afzeggen. Het voelt prettig, maar de spanning komt terug, vaak groter.
Helpt op de lange termijn: bewegen, plannen in kleine stukken, iemand vertellen dat het te veel wordt. Bespreek dat het niet zwart-wit is: één avond afzeggen kan juist goed zijn als je moet bijkomen.
P R O B E E R H E T
Vierkant ademen
Volg het vierkant met je ogen. Tel bij elke zijde rustig tot 4.
Doe vier rondes. Merk je verschil?
adem in
vast
adem uit
vast
1
minute
04
second
Vierkant ademen (box breathing) remt de alarmstand van je lichaam: rustig en langzaam uitademen zet je zenuwstelsel op rust. Doe het zelf voor en tel hardop mee: in 2, 3, 4, vast 2, 3, 4, uit 2, 3, 4, vast 2, 3, 4. Vier rondes duren ongeveer een minuut. Wie niet mee wil doen, kijkt rustig mee. Tip voor leerlingen: dit kun je ongemerkt doen vlak voor een toets of presentatie.
O P D R A C H T
Denken, delen, uitwisselen
1
Denk
Wat helpt jou als het druk is? Denk alleen na.
3 min
2
Deel
Vertel in tweetallen wat je wilt delen.
5 min
3
Uitwisselen
Kies samen één tip voor de klas.
2 min
3
minute
00
second
Start de timer bij stap 1 en zet hem opnieuw voor stap 2. Leerlingen bepalen zelf wat ze delen: een tip als "eerst sporten, dan leren" is net zo goed als iets persoonlijks. Vraag bij stap 3 een paar tweetallen om hun tip en laat die op de volgende dia invullen.
Welke tip tegen stress geven jullie de klas mee?
Laat elk tweetal één tip invullen. De namen staan niet bij de antwoorden. Bespreek een paar tips en vraag of het een tip voor even is of voor de lange termijn.
O P D R A C H T
Mijn hulpkaart
3
dingen die mij helpen
2
mensen bij wie ik terechtkan
1
plek of hulplijn
Deze kaart is van jou. Je hoeft hem niet in te leveren.
Geef iedere leerling een kaartje. Ze kunnen de hulpkaart ook in hun agenda of telefoon zetten. De kaart is van de leerling zelf en wordt niet ingeleverd of besproken. Wie geen twee mensen weet, mag ook de mentor of een hulplijn noemen. Laat de volgende dia er gerust bij zien voor de laatste stap.
P R A A T E R O V E R
Hier kun je terecht
Op school
Je mentor, de zorgcoördinator of de vertrouwenspersoon.
Je huisarts
Ook voor somberheid, angst of stress. Je kunt er zonder je ouders heen.
De Kindertelefoon
Tot 18 jaar. Bel gratis 0800-0432 of chat op kindertelefoon.nl.
113
Zelfmoordpreventie, dag en nacht. Bel 113 of gratis 0800-0113, of chat op 113.nl.
Praten helpt, ook als het 'maar klein' voelt.
Vul eventueel de namen in van de mentoren, de zorgcoördinator en de vertrouwenspersoon van jullie school. De huisarts kan doorverwijzen naar bijvoorbeeld een praktijkondersteuner jeugd of een psycholoog. Bij De Kindertelefoon en 113 kun je anoniem bellen of chatten. Bij direct gevaar bel je 112.
Eén woord over deze les, of zeg ‘pas’.
Wil je ergens over praten? Kom gerust even langs na de les.
Doe een snelle ronde: iedereen noemt één woord over de les, of zegt "pas". Sluit af met de uitnodiging om na de les langs te komen. Blijf even in het lokaal, zodat dat ook kan.
De link gaat naar de Themalessen in het kanaal LessonUp Inspiratie.
