Vitaliteit Verdieping

• Welzijn
• HBO
• Studiejaar 3,4

Fit in je loopbaan Verdieping 

Matthijs Vredeveld

Docent:

Vitaliteitsbegeleider

        Fitnesstrainer A 

Maatschappelijke zorg 

Bewegingsonderwijs 

Nog steeds die vakidioot die op zijn lichaam veel uitprobeert! 

Welvaartsziekten, waar denk je dan ook alweer aan?

Welvaartziekten

- Welvaart zoals we die in het westen kennen waardoor we teveel of te weinig van iets krijgen

- Diabetes, hart en vaatziekten, obesitas, kanker. 

Wat weet je nog over die smoothie?

Wie worden er gemiddeld ouder in Nederland, mannen of vrouwen?

1. mannen
2. vrouwen

Gemiddelde levensverwachting mannen en vrouwen

Nederland

Mannen 80.3 jaar

Vrouwen 83,3 jaar 

Rusland
Mannen 66,5 jaar

Vrouwen 76,4 jaar 

Waarom

Risicovol gedrag/ leefstijl 

XX- Gen en XY- gen schijnt invloed te hebben

Emancipatie 

Gezondheid

Het vermogen van mensen om met de fysieke, emotionele en sociale uitdagingen in het leven om te gaan. 

Én om zo veel mogelijk eigen regie te voeren.

Niet alleen de afwezigheid van ziekte!! 

Lichaam en geest zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden 

Stress en spanning

Welvaartsziekte of niet? 

Sluipmoordenaar... 

Waarom? 

Al die ballen hooghouden

Adrenaline

Cortisol

hartslag omhoog, bloeddruk omhoog, meer kans op hart en vaatziekten 

Natuurlijke tips om mentaal heel sterk te blijven!  

• Beweeg voldoende: 

• Zoek licht op: 

• Doe sociale activiteiten: 

• Eet ontstekingsremmend: 

• Vertroetel je darmbacteriën: 

• Volg een onbewerkt dieet:

• Mediteer regelmatig: 

• Beoefen mindfulness: 

• Zorg voor een goede nachtrust: 

• Overweeg alternatieve therapieën: 

• Luister naar muziek: 

• Verminder schermtijd en ga de natuur in: 

Beweeg voldoende 

Algehele conditie (KLUCS) 

Dagelijks sporten verlaagt de kans op depressie aanzienlijk. 

Dynamische en statische spierspanning 

10000 stappen

Zoek licht op 

In de winter is het donker en zien we weinig licht, wat leidt tot een verstoring van het slaap-waakritme en de productie van serotonine en melatonine, hormonen die de stemming beïnvloeden. 

Probeer daarom wanneer de zon schijnt naar buiten te gaan om je te omringen met licht. Licht blijkt ons vrolijker te kunnen maken 

 Doe sociale activiteiten: 

Door meer contact en samen dingen te doen, neemt de depressie vaak af. 

Het is dus belangrijk om jezelfniet te isoleren, maar juist de sociale contacten op te zoeken als je depressief bent. 

Activiteiten: Sociaal emotioneel, motorisch en cognitief! 

Energizer 

voor achter, links en rechts  

ogen dicht

andersom 

Doel: Leer je focussen! 

Eet ontstekingsremmend

Vooral slechte vetten en gefrituurd voedsel kunnen ontstekingen en depressie aanjagen. 

Wanneer er door het gehele lichaam ontstekingsstoffen verspreid worden, kunnen deze ook in de hersenen terechtkomen. Gebieden die gevoelens en angsten reguleren worden dan geprikkeld, met depressiviteit als gevolg. 

Onderzoek

Aangetoon in observationele studies 

Het volgen van een gezond dieet, in het bijzonder een traditioneel mediterraan dieet lijkt bescherming te bieden tegen depressie. 

Dit biedt een redelijke wetenschappelijke basis om de rol van voedingsinterventies om depressie te voorkomen te beoordelen. 

Mediteraan dieet 

Het mediterraan voedingspatroon omvat het traditionele, gezonde voedingspatroon van landen die grenzen aan de Middellandse Zee – zoals Italië, Frankrijk, Griekenland en Spanje. 

Volgens onderzoeken is een onbewerkt dieet rijk aan groente, fruit, vis, volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden en gezonde vetten zoals ongefilterde olijfolie effectief tegen depressie 

Wat is een mediteraan dieet?

Macronutrienten

Koolhydraten, eiwitten en vetten

Micronutrienten
vitamines, mineralen en spoorelementen. 

Neem de juiste brandstof! 

Veel stilzitten vandaag of de halve marathon? 

Kies voor voeding dat bij je past. 

Wees lief voor je darmbacteriën 

Wetenschappers hebben ontdekt dat darmbacteriën onze eigen antidepressiva produceren, zoals serotonine en GABA.

Als je gezond eet, voed je de bacteriën die deze stoffen produceren. Wanneer je slecht eet, sterven deze gunstige bacteriën af, waardoor je depressief kunt raken  

Vezels en probiotica 

Het eten van meer vezels en het slikken van probiotica wordt in verband gebracht met het verminderen van depressie. 

Wat is pro biotica en waar zitten ze in?

1. Probiotica zijn de goede bacteriën die de balans je darmen bewaren. ze zitten in bijvoorbeeld brood en rood vlees.
2. Probiotica zijn de goede bacteriën die de balans je darmen bewaren. ze zitten in bijvoorbeeld Kefir, yoghurt, zuurkool.

Probiotica 

Kevir 

Yoghurt 

Zuurkool 

Tempeh

Wat weet je nog over vezels?

Vezels 

geven een vol gevoel door binding aan water 

goed voor de stoelgang

goed tegen depressie

2 kcal per gram 

zit in groenten, fruit, volkorenbrood, noten

Probeer supplementen 

Met name visolie, die rijk is aan EPA, wordt als meest effectief aangemerkt, in dagelijkse omega 3-doseringen van 1 – 2 gram. 

Vitamine D werkt ook krachtig, maar alleen bij een tekort en een dosering van 2000 IE per dag 

Zink en L'carnitine worden gezien als zeer interessant. 

Kruiden 

Uit een studie uit 2018 bleek dat 45% van de onderzoeken liet zien dat kruidenpreparaten goed kunnen helpen tegen een depressie (61). De kruiden gaven ook minder bijwerkingen dan de standaard antidepressiva. 

Kruiden

Enkele populaire planten en kruiden die mensen gebruiken zijn Sint-janskruid, saffraan, curcumine, ginseng, kamille en lavendel. 

Kruiden hebben vaak wel 4 – 12 weken nodig om effect te hebben 

Mediteer regelmatig

Stress, angst en boosheid kunnen een depressie veroorzaken. Meditatie leert je brein om anders op deze gevoelens te reageren. 

Uit onderzoek blijkt dat mediteren de verschijnselen van een depressie vermindert. Ook komt een depressie minder snel terug na meditatie.

Nachtrust 

Uit studies blijkt dat slaapstoornissen niet alleen een symptoom zijn van depressie, maar ook een risicofactor voor het ontstaan of terugkomen van een depressie. 

Het wordt aanbevolen om 8 uur per nacht te slapen. Probeer een gezond slaapritme aan te houden en elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden. 

Verminder schermtijd en ga de natuur in 

Uit een overzicht van studies blijkt dat minder schermtijd en blootstelling aan de natuur veelbelovend zijn voor het verminderen van depressie. 

PAN: ‘Dramatische stijging’ van gevaarlijke bestrijdingsmiddelen in EU

Het Pesticiden Action Network (PAN) maakt melding van een dramatische stijging van gevaarlijke pesticiden die zijn vastgesteld op groenten en fruit in heel Europa. Hun analyse, gebaseerd op bijna 100.000 monsters, vond een stijging van 53% van de gevaarlijkste pesticiden in groenten en fruit.

Bron: https://www.pan-europe.info/

Drinkwater uit de kraan

Nederlands kraanwater wordt gezien als één de schoonste wateren ter wereld. Toch komt ook in ons drinkwater behoorlijk wat vervuiling voor. 

Nadat waterzuiveringsbedrijven het water hebben gefilterd, blijft er nog zo'n 20% vervuiling in het water achter. 

Medicijnresten, metalen etc.. 

Zero water

Filter je kraanwater! 

Wil je de evaluatie even invullen?

Einde