FRT - deel 2

• Mentorles
• Middelbare school
• vmbo, mavo, havo, vwo
• Leerjaar 1-3

Vandaag

• Afgelopen week
• Stukje herhaling faalangst
• Paniek en dan...
•  ademhaling + oefening
• gedachten ombuigen
• Volgende les (omgaan met lastige situaties)
• Afsluiting

Noem een positieve ervaring van afgelopen week.

Wat is het doel van de training voor jou?

Wat is het? 

• Iets wel kunnen, maar bang zijn voor een slechte prestatie. 
• Je voelt de druk vanuit jezelf of misschien vanuit anderen.
• Onwerkelijke Angst

Angst

Hoort bij het leven.....

Gevaarlijke situatie: 

vecht of vlucht....levensgevaarlijk: bevriezen. Je hersenen gaan uit en je lichaam aan. 

DAAROM wil je:

Controle op krijgen op je gedachten.

Werkelijke angst?

Er zijn twee vragen om te controleren:

• Is de gedachte die ik heb helemaal waar? 
• Helpt deze gedachte mij om beter te presteren?

Paniek

Paniek- het kan iedereen overkomen.

Heb je al eens eerder meegemaakt, dan kun je bang zijn dat het je nog een keer gebeurt.

Aandacht

Je voelt paniek opkomen in je lichaam. Je wilt je er tegen verzetten. Neeee

Wat je aandacht geeft gaat groeien!

Aanspannen/ontspannen

Je lichaam gaat op slot als het in paniek stand gaat. Je spant je tenen en je spieren aan.

Tip! Voel waar de spanning zit en probeer het een voor een te ontspannen.

Activeer je zintuigen

Blijf in het nu. Ga niet met je aandacht naar binnen naar je paniek. Overdenken...

Ga bewust kijken/voelen/ ruiken/proeven.

Zo houd je invloed op jezelf.

Oefenen met  buikademhaling

Probeer je aandacht helemaal te richten op je ademhaling.

1. Handen op je buik
2. Adem diep in en voel dat je buik uitzet.
3. Adem diep uit en voel je buik leeg lopen.

ademhaling 5-6-7

handen op je buik 

5 tellen - adem in door je neus / mond dicht.

6 tellen - houd je adem vast.

7 tellen - adem uit door je mond.

Adem langzaam in en uit!

2 keer per dag 3 tot 5 minuten.

Helaas

Soms overkomt het je toch en kun je het niet tegenhouden.

Dat is menselijk.

Een paniekaanval duurt maar 90 seconden....mits je het geen aandacht geeft. 

Je kunt het leren controle te krijgen over je gevoel en gedachten.

Je lichamelijke reacties rustiger maken.

Waarom

Wees lief voor jezelf. Het komt goed! Het is niet erg.

Stel jezelf de vraag...wat is de reden? Zorg ik goed voor mezelf. Wat kan ik veranderen?
Denk eens positief!

4g methode

Gebeurtenis

Gedachte 

= 

Gevoel + Gedrag

Faalangst komt vaak voort uit negatieve gedachten, zoals "Ik kan dit niet" of "Ik faal altijd".

Positieve tegenreactie op een negatieve gedachten.

"Ik kan dit niet ...

Dit is moeilijk, maar ik kan leren van mijn fouten."

Een voorbeeld:

Gebeurtenis: Tim moet een presentatie houden. 

Gedachte (negatief/niet waar ): Het zal wel niet lukken en de klas lacht me vast uit. 

Gevoel: Tim is zenuwachtig en krijgt buikpijn. 

Gedrag: Tim komt niet uit zijn woorden en vergeet wat hij wilde vertellen.

Gebeurtenis: Tim moet een spreekbeurt houden. 

Gedachte (positief/ waar): Iedereen is zenuwachtig voor een spreekbeurt. Ze zullen me echt niet uitlachen. ik heb het goed voorbereid en kan niet meer doen dan dat.

Gevoel: Tim is positief gespannen. 

Gedrag: Tim houdt een goede spreekbeurt. Hij is rustig en verteld wat hij weet.

Nu beschrijven we dezelfde gebeurtenis maar met een andere gedachte.

Nu jij...

Van welke negatieve gedachten heb jij last? 

Laten we ze eens opschrijven.

Nu gaan we ze ombuigen van negatief naar positief.

Afsluiten

• Welke positieve gedachten ga jij deze week met je meenemen?

Bijvoorbeeld ... Ik heb geoefend en weet hoe het moet. 

• Opdracht komende week: schrijf een lastige situatie op en welke gedachten je er bij had . Probeer eens om te denken.

Volgende keer

Verder met:

• ademhaling 
• Gedachten
• Lastige situaties en hoe ga je daarmee om? 
• Houding
• Mindfulness

Mindfulness

Activeer je zintuigen

Blijf in het nu. Ga niet met je aandacht naar binnen naar je paniek. 

Ga bewust kijken/voelen/ ruiken/proeven.

Zo houd je invloed op jezelf.

Balans tussen spanning 

en ontspanning

We gaan nu als kort experiment
ervaren wat er gebeurt als je je 

ontspant. Dit door middel van een
ontspanningsoefening. Sluit je 

ogen en luister mee!

• Lees de slide voor.
• Start het filmpje op de volgende slide. 

• Doe zelf ook mee, zodat je samen kan uitproberen.
• Door zelf ook mee te doen, zet je een veilige sfeer neer om uit te proberen. 

situaties

We gaan een lijstje maken van situaties waarin jij je onprettig voelt. 

We gaan ze rangschikken op minst tot meest vervelende situaties.