FRT Les 3 (blokuur)

• Faalangst Reductie Training
• Middelbare school
• vwo
• Leerjaar 1

Faalangst Reductie Training

Les 3

Theorie "4-G Methode"

De manier waarop je denkt beïnvloedt voor een groot deel je prestaties. Als je negatief denkt is er een grote kans dat het inderdaad niet goed gaat en dat zorgt ervoor dat je steeds meer gaat geloven in je eigen negatieve gedachten. Gelukkig is er een methode om deze manier van denken te veranderen, waardoor je minder last hebt van stress en waardoor en waardoor situaties prettiger verlopen. We noemen dit anders denken de  4­G methode.

De 4 ­G’s staan voor: 

Gebeurtenis + Gedachte = Gevoel + Gedrag 

Hoe je over een gebeurtenis en over jezelf denkt, heeft grote invloed op je gevoelens en je gedrag.

Theorie "4-G Methode"

Gebeurtenis: Tim moet een spreekbeurt houden. 

Gedachte (negatief ): Het zal wel niet lukken en de klas lacht me vast uit. 

Gevoel: Tim is zenuwachtig en krijgt buikpijn. 

Gedrag: Tim komt niet uit zijn woorden en vergeet wat hij wilde vertellen. 

Gebeurtenis: David moet een spreekbeurt houden. 

Gedachte (positief ): Iedereen is zenuwachtig voor een spreekbeurt maar ik heb het goed voorbereid  

en ik ga gewoon mijn best doen. 

Gevoel: David is positief gespannen. 

Gedrag: David houdt een goede spreekbeurt. Voortaan heeft hij het vertrouwen dat hij goed is in  

het houden van spreekbeurten. 

Je ziet dat de gedachte die je hebt over de gebeurtenis bepaalt hoe je je voelt en gedraagt. 

­Als we de gedachte veranderen, veranderen we ons gevoel en gedrag!

Opdracht 

Gebeurtenis: Thomas zit in de klas en heeft een repetitie. 

Gedachte: Ik ga vast een onvoldoende halen. 

Gevoel: Thomas voelt zich onzeker. 

Gedrag: Thomas krijgt het warm en kan geen vragen meer beantwoorden. Als de bel gaat en hij buiten staat, weet hij alle antwoorden weer. 

 

Opdracht: Buig de negatieve gedachte om naar een positieve gedachte. 

Gebeurtenis: Thomas zit in de klas en heeft een repetitie. 

Vul aan: - Gedachte ? - Gevoel ? - Gedrag ?

Theorie "Rationele & Irrationele gedachten"

Gedachten die we over onszelf en over situaties hebben, zijn soms heel negatief. Als je er goed over nadenkt zijn ze vaak niet helemaal waar. Gedachten als ‘ik kan nooit iets goed doen’ of ‘ze moeten mij altijd hebben’ zijn nooit helemaal waar.

Gedachten die ons alleen maar negatieve of vervelende gevoelens geven noemen we irrationele gedachten. Er zijn twee vragen om te controleren of je gedachte positief (rationeel) is: 

•  Is de gedachte die ik heb helemaal waar? 

•  Helpt deze gedachte mij om mijn doel te bereiken? 

Als je deze twee vragen met ‘nee’ beantwoordt, is je gedachte irrationeel en is het belangrijk de gedachte te veranderen. 

De 4 ­G methode is niet hetzelfde als positief denken. Dit zou te simpel zijn. Er zijn redenen waarom je zo negatief denkt. Als je de gedachte ‘het feestje wordt vast een drama’ vervangt door de gedachte ‘het wordt een fantastisch feestje’, gaat dat je niet helpen. Je houdt geen rekening met eerdere ervaringen. Je zult deze gedachte dus niet geloven en houdt jezelf eigenlijk voor de gek. Je moet negatieve gedachten leren omzetten in helpende gedachten die wel waar zijn. 

Opdracht 

Opdracht: Omschrijf twee voorbeelden van gebeurtenissen die je hebt meegemaakt en die niet goed verliepen. Werk ze uit in het 4-G Schema, aan de hand van het stappenplan. 

file:

Stappenplan 4-G Methode

Stappenplan:  

  

1. Schrijf eerst onder A de gebeurtenis op.  
2. Schrijf dan bij C op wat je voelde en wat je deed.  
3. Bij B schrijf je precies op wat je denkt of dacht in situatie A.  
4. Dan ga je naar E, waar je opschrijft hoe je je zou willen voelen in situatie A en hoe je zou willen doen.  
5. Daarna ga je naar D. Je gaat daar voor elke gedachte na, aan de hand van de 2 vragen, of het een rationele gedachte was die je bij B had.  
6. Bij F schrijf je op wat je in zo'n situatie beter kunt denken (rationele gedachte) en wat je in het vervolg dus in situatie A probeert te denken.

Herhaling 4-G Methode

Vaak blijkt dat het moeilijkste onderdeel van het 4-G Schema het formuleren van nieuwe, helpende (rationele) gedachten. Zoals we het nu allemaal hebben besproken, lijkt het misschien eenvoudig, maar het is je misschien wel opgevallen dat je je piekeren voor en tijdens je toetsen en presentaties niet zo gemakkelijk kunt stoppen. Het kost heel veel energie om te leren rationeel te denken. Je hebt namelijk met denkgewoonten te maken en deze gewoontes zijn vaak moeilijk af te leren. Alleen door intensieve inspanning en oefening zal je je neiging tot irrationeel denken overwinnen.   

  

Velen van jullie hebben waarschijnlijk ook last van piekeren bij het maken en leren van huiswerk of proefwerken. Door veel tijd te besteden aan zulke gedachten, benut je je tijd eigenlijk slecht. Als je dat bij jezelf opmerkt, probeer dan eens met behulp van het 4-G Schema betere gedachten te formuleren.  

Studietips

• Bepaal eerst hoeveel tijd je per dag aan je huiswerk wilt besteden. Vraag  aan je mentor hoe lang gebruikelijk is. 
• Liever vaker kort dan één keer lang studeren. Woordjes kun je het best  onthouden door vaker een korte periode te leren. Uit onderzoek blijkt dat woordjes die je de avond van tevoren allemaal leert, de volgende dag voor  de helft zijn vergeten! Begin dus op tijd en leer ze meerdere keren. Er zijn vaak drie woorden die je maar niet kunt onthouden. Schrijf die op een brief je en lees die vijf minuten voor de repetitie nog door. 
• Wissel leer ­ en maakwerk af.
• Maak gebruik van een eierwekker. Zet hem op maximaal 45 minuten en studeer tot de wekker afgaat. 

Studietips

• Beloon jezelf met iets leuks tijdens je pauze. 
• Internet heeft een hoop sites die je kunnen helpen met overhoren, uittreksels, enzovoort. 
• Zonder agenda kun je geen planning maken. Zorg dat je er één hebt en houd hem goed bij. Je kunt eventueel ook een plaaning maken in de agenda van je IPad of mobiel.
• Houd jezelf actief. Als je alleen leest, zwakt je concentratie af. Schrijf een uittreksel, onderstreep, maak schema’s of loop door de kamer als je iets probeert te onthouden. 

Studietips

• Maak een samenvatting. Het maken van een samenvatting lijkt veel tijd te kosten, maar uiteindelijk begrijp je de stof beter en bij latere overhoringen kun je alleen het uittreksel leren.
• Probeer de stof echt te begrijpen. Als je bepaalde onderwerpen niet snapt, lees ze dan nog een keer en pak je aantekeningen erbij. Indien je het dan nog niet begrijpt, vraag dan om hulp. Dit gaat natuurlijk beter als je er niet de avond van tevoren aan begint! 
• Probeer de stof te begrijpen en stamp alleen de rijtjes die gevraagd zullen worden.
• Zorg dat je je goed kunt concentreren. Voor iedereen is dit anders. Zoek naar jouw beste omgeving. Soms helpt een muziekje op de achtergrond, maar voor sommigen is een rustige omgeving het beste. 

Studietips

• Overhoor jezelf. Zodra je het gevoel hebt dat je de stof kent, ga je kijken of dat ook echt zo is. Je kunt jezelf bijvoorbeeld vragen stellen en hardop antwoorden. Ook kun je opdrachten uit het boek nogmaals maken. Dit werkt zeker goed bij wiskunde, maar bij andere vakken is het eveneens een goed hulpmiddel. In sommige boeken staat aan het begin van het hoofdstuk wat je uiteindelijk allemaal moet weten. Deze punten zullen zeker terug komen in een repetitie. 
• De meeste smartphones bieden goede tools die helpen bij het plannen en organiseren. Welke applicaties heb jij en welke gebruiken mensen in je omgeving? Kies er twee en oefen er eens mee.
• Als je van jezelf weet, dat je snel afgeleid raakt van je mobiel, zet deze dan uit of geef je mobiel aan je ouder(s).  
  

Theorie 'Memory Lane'

Memory Lane is een methode waardoor je beter gaat functioneren. Als je terugdenkt aan een positieve gebeurtenis, voel je je beter. Ons lijf heeft een soort ‘reset’ knop. Als we in gedachten teruggaan naar een moment uit het verleden, voelen we ons ook weer zoals toen. Denk maar eens terug aan een nare herinnering. Waarschijnlijk ben je binnen een paar tellen droevig. Toneelspelers zijn heel goed in deze techniek. Ze hebben een herinnering voor elke emotie. Hun lijf maakt hormonen aan die ze ook in die situatie hadden. Ze denken niet alleen dat ze droevig zijn; ze voelen het ook. Natuurlijk kun je deze techniek gebruiken om je droevig te gaan voelen, maar wij raden je aan een positieve reis langs Memory Lane te maken!

Theorie 'Memory Lane'

Een voorbeeld:

De topscorer van het hockeyelftal moet een strafpush nemen. Het is een belangrijke wedstrijd en hij voelt zijn hart sneller kloppen. Het zal toch niet fout gaan? Snel denkt hij terug aan de strafpush van vorig jaar die hij met een razende snelheid langs de keeper speelde. Opeens voelt hij weer hoe zijn teamgenoten hem omhelsden en ziet hij weer de blijde gezichten van de toeschouwers. Vol zelfvertrouwen loopt hij naar de bal.

Hoe beter jij jouw positieve ervaring kunt herinneren, hoe beter het werkt. Je lijf maakt dan meer positieve hormonen aan.  

Opdracht 'Memory Lane'

Kun jij je een moment herinneren dat je heel gelukkig was, omdat je zelf vond dat je het goed had gedaan? Het kan zijn dat het op het sportveld was of dat het bij je thuis was. Weet je nog hoe je jezelf toen voelde en waren er anderen bij? En hoe was de stemming? Was iedereen blij of tevreden? Je kunt ook een voorbeeld nemen dat op school is gebeurd. Het moment dat je iets moeilijks snapte en de betekenis ervan doordrong. Zie je nog waar je was en in welke klas je zat? Hoe was de sfeer in de klas? We vragen je nu om een voorbeeld in gedachten te houden. Als je het moment goed op je netvlies hebt, ga je rechtop zitten, met beide voeten stevig op de grond. Doe je ogen dicht en neem de tijd om het beeld duidelijk terug te halen. In gedachten ga je terug naar de dag waarop je het fijne moment beleefde. Kijk eens goed in je gedachten rond en probeer alle gedachten en geluiden terug te halen.

Misschien kun je je ook wel herinneren wat je op dat moment kon ruiken. Je ondergaat het prettige moment opnieuw. Het gevoel van succes. 

Tot Slot