Duurloop LO les 3

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• mavo, havo, vwo
• Leerjaar 1-3

JTC beweegt

 in Corona-tijd

I. Conditie

Voorbereiding voor de les

1. Pak je telefoon als 2e scherm
   Gebruik deze evt. voor deelname aan LessonUp of voor tijdens het lopen.
   
   
2. open alvast STRAVA op je telefoon.
   
   
3. indien in je bezit: hartslagmeter / health-app bij de hand.

Mijn HRF (hartslagfrequentie) in rust is...

https:

Deze les

10u00 - 10u15	opstart / terugkoppeling afgelopen week / keuze
10u15 - 10u30	Groep 1, wandel: Start (wandel tot 10u55) Groep 2 lopers: trainingsschema + warm-up
10u30 - 10u55	Groep 2: uitvoeren trainingsschema
10u55 - 11u00	Groep 2: weer terug achter computer
11u15 - 11u30	nabespreken Groep 2, groep 1 terug (+/- 11u25)
11u30	afsluiting groep 2, nabespreken groep 1

Ik train op piste

GROEN (2min.)

BLAUW (4min.)

ROOD (8min.)

ZWART (12min.)

ik ga wandelen

alternatief programma

Wandelaars (groep 1)

• jullie starten NU met wandelen.
  (Laat Teams open staan mét camera)
• Track je wandeling via Strava + Foto onderweg!
• Je loopt tot 9u40. 
• Tussen 9u40 en 9u45 terug achter computer
• meet je HRF direct na de wandeling en post deze op Strava
• GENIET! Prachtig weer, frisse lucht en bijzondere omgeving!

Alternatieve training

1. Ga naar deze website
2. Kies een work-out of evt. 3 work-outs van een totaaltijd van +/- 45min. 
   Houd je Teams open, mét camera aan!
3. Open STRAVA-app, stop je telefoon in je zak en zet deze aan tijdens je work-out. Indien mogelijk mét hartslagmeting.
4. Leg je training vast in beeld, deel foto op Strava
5. Meet / check je hartslag aan het einde van je training. Vermeld op Strava
   
6. Kom terug in de les / in beeld
   

Lopers (groep 2)

• jullie starten om 9u00 met lopen. 
• Schrijf trainingsschema nu uit op een briefje (evt. hand)
  
• Track je work-out via Strava + Foto onderweg!
• Je loopt tot 9u25
• Laat Teams open staan mét camera)

Lopers (groep 2)

• Tussen 9u25 en 9u30 terug achter computer
• meet je HRF direct na je inspanning en post deze op Strava
• GENIET! Prachtig weer, frisse lucht en bijzondere omgeving!

                      GROEN

tijd in min .	actie
0.00 - 3.00	joggen
3.00 - 4.00	wandelen
4.00 - 7.00	joggen
7.00 - 8.00	wandelen + foto
8.00 - 11.00	joggen
11.00 - 12.00	wandelen
12.00 - 15.00	joggen
15.00 - 16.00	wandelen

4 x 3 min. hardlopen met elke keer 1 min. rust. Dus 3 min. Hardlopen, dan 1 min rust. 

                     BLAUW

tijd in min .	actie
0.00 - 4.00	joggen
4.00 - 5.00	wandelen
5.00 - 9.00	joggen
9.00 - 10.00	wandel + foto
10.00 - 14.00	joggen
14.00 - 16.00	wandelen, huppelen

3 x 4 min. hardlopen met elke keer 1 min. rust. Dus 4 min. hardlopen, dan 1 min. rust.

Start met een rustige 1e ronde van 4min.

                   ROOD

tijd in min .	actie
0.00 - 1.00	rustig joggen, w-up
1.00 - 7.00	joggen 60-70%
7.00 - 9.00	wandelen + foto
9.00 - 15.00	joggen 70-75%
15.00 - 16.00	wandelen

2 x 6 min. hardlopen met elke keer 2 min. rust. Dus 6 min. hardlopen, dan 2 min. rust.

                  ZWART

tijd in min .	actie
0.00 - 3.00	rustig joggen
3.00 - 4.00	wandelen
4.00 - 16.00	joggen +/- 70% + foto na afloop

12 min. hardlopen. Zoek een naar tempo wat je volhoudt. Zoek een tempo waarbij je net niet meer kunt praten. Je houdt nu de afstand bij die je aflegt (gebruik een app/ STRAVA).

Met de langzame duurloop loop je ongeveer tussen 65-70% van je kunnen. Daarbij is de kunst om zo gelijkmatig tempo te blijven lopen of dit nu de eerste kilometer is of de laatste van de training.

                         ZWART

tijd in min .	actie
0.00 - 3.00	joggen
3.00 - 4.00	wandelen, huppelen evt. rekken
4.00 - 5.00	80% lopen +/- HRF 190
5.00 - 6.00	wandelen
6.00 - 8.00	80% lopen
8.00 - 10.00	wandelen
10.00 - 12.00	80% lopen
12.00 - 14.00	wandelen
14.00 - 16.00	80% lopen + foto erna

Een andere variant is de extensieve intervaltraining. Deze variant lijkt veel op de HIIT, alleen wordt hij op een lagere intensiviteit gelopen. Omdat je op een lager tempo loopt, kan je een langere afstand aan. Je loopt bijvoorbeeld de intervallen +/- 750 - 800 meter. Naast spieropbouw train je ook direct je conditie en zuurstofopname van je lichaam. Deze hardlooptraining is ideaal als je sneller wilt worden op langere afstanden.

Vind je hartslag I

1. pak met je rechterhand onderlangs je linkerpols vast.
2. leg je wijsvinger en middelvinger onder de streepjes van je pols aan de duimkant van je hand
3. druk lichtjes je twee vingers naar binnen toe, zodat je lichte druk op je ader brengt. 
4. Voel je hartslag en tel deze gedurende 15 seconden
5. vermenigvuldig met 4 (uitkomst = je hartslag per minuut)

Vind je hartslag II

- draag je smartwatch / fitbit en meet je hartslag

of

- pak je telefoon en open je 'health-app': meet je hartslag met de vinger op sensor van je telefoon.

We zijn weer terug, wat nu?

1. post je training + foto op STRAVA en zet in een reactie eronder:
   - je hartslag direct na inspanning,
   - je hartslag aan het einde van de les
   - evt. 'blessureklachten', andere dingen die meespeelden tijdens training
   - reactie op de vraag: "Mijn training ging in 1 woord..."
   
   
2. Plaats kudo's of een reactie bij je klasgenoten op STRAVA als support (Houd het netjes en sportief!)

1. 2.

Mijn HRF (hartslagfrequentie)
direct na inspanning was

Mijn training ging in 1 woord

Alaaf!!!!

FIJNE VAKANTIE!!!!

Kun je er geen genoeg van krijgen? Neem je vader / moeder/ broertje/zusje/opa/oma/tante/oom/buurvrouw/buurman op sleeptouw!

Succes met trainen! Deel ook je extra trainingen, actiefoto's en strooi wat kudo's naar je klasgenoten!!  
Tot na de vakantie, dan gaan we verder met de trainingen!

Mijn HRF (hartslagfrequentie)
na 10-20min. rust is...