Duurloop LO les 1

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• mavo, havo, vwo
• Leerjaar 1-3

JTC beweegt

 in Corona-tijd

I. Conditie

Voorbereiding voor de les

1. Pak je telefoon als 2e scherm
   Gebruik deze voor deelname aan LessonUp
   
   
2. Installeer de app STRAVA op je telefoon
   
   
3. Ga naar: https://www.strava.com/clubs/JTC_LOH3A
   en word lid van de klas. 

Deze les

* indien we sneller door de uitleg gaan, zijn we eerder klaar.

10u00 - 10u15	opstart / uitleg / vragen
10u15 - 10u20	warming up
10u20 - 10u40	uitvoering 1e training
10u40 - 10u50	terugkoppeling + uitleg vervolgtraining
10u50 - 11u10	uitvoering 2e training
11u15	klassikale afsluiting

Wat is een duurloop?

Een duurloop is een training waarbij je langere tijd op een gemiddeld tempo aan het hardlopen bent.

Vind je hartslag I

- pak met je rechterhand onderlangs je linkerpols vast.

- leg je wijsvinger en middelvinger onder de streepjes van je pols aan de duimkant van je hand

- druk lichtjes je twee vingers naar binnen toe, zodat je lichte druk op je ader brengt. 

- Voel je hartslag

Vind je hartslag II

- draag je smartwatch / fitbit en meet je hartslag

of

- pak je telefoon en open je 'health-app': meet je hartslag met de vinger op sensor van je telefoon.

Ik meet mijn hartslag...

...met een smartwatch fitbit o.i.d.

... met behulp van een app en de sensor op mijn telefoon.

door hartslag voelen en tellen gedurende 15 sec.

Hartslag (HR)

* 220 – leeftijd = maximale hartslag bij inspanning

* Steady State vs. High Intensity Interval Training

* SS: Hartslag loopt op, maar die curve vlakt op een bepaald moment af--> steady state. Goed als beginners

Slaap	60 of lager
In rust	60-80
Inspanning voor duurtraining	130-150

Steady State vs. High Intensity Interval Training

http://fitnessplein.com/fitness/cardio/hiit-of-steady-state-welk-type-cardio-is-beter

Startmeting

12 min. loop:

• Kies een plek buiten waar je gaat hardlopen
• Zet Strava-app* aan en zet als doel 12 min.
  
• kom in de 'club' van jouw klas op Strava en deel ook een selfie bij je trainings-log.
  
  *) Heb je nog geen Strava? Gebruik een andere app of evt. timer op je telefoon of horloge in 12 min. Deel je selfie in Teams en zet later vandaag de app Strava op je telefoon.

Startmeting

12 min. loop:

1. Begin te joggen op een tempo dat je volhoudt
2. Als je niet meer verder kunt rennen, kijk je hoe lang je het hebt volgehouden. Onthoud deze tijd. 
3. Meet / check je hartslag op het moment dat je stopt met joggen. Onthoud deze.
4. Wandel de overige tijd tot 12 min. uit. 
5. Kom terug in de les / in beeld

Warming-up

Optie voor een warming-up, kan je makkelijk binnen uitvoeren:

Deze serie voer je 3 keer uit:

      5 burpees,                                        10 squats,                             10 jumpings jacks

GO GO GO

Iedereen is terug om.....

We zijn weer terug, wat nu?

Twee keer een poll:

- hartslag op moment van stoppen

- piste bepalen

Wat was je hartslag direct na inspanning?

minder dan 130

130-150

150-170

170-190

meer dan 190

We zijn weer terug, wat nu?

In de volgende dia zit een poll (vragenlijst). Geef aan in welke piste (niveau) je hoort:

Groen: 2 min. joggen 

Blauw: 4 min. Joggen 

Rood: 8 min. Joggen 

Zwart: 12 min. Joggen 

In welke piste zit je? Klik de juiste optie aan!

Groen

Blauw

Rood

Zwart

Trainen op jouw niveau!

--> --> Track je training en support elkaar via de app Strava !!

: 

Groen:	4 x 3 min. hardlopen met elke keer 1 min. rust. Dus 3 min. Hardlopen, dan 1 min rust.
Blauw	3 x 4 min. hardlopen met elke keer 1 min. rust. Dus 4 min. hardlopen, dan 1 min. rust.
Rood	2 x 6 min. hardlopen met elke keer 2 min. rust. Dus 6 min. hardlopen, dan 2 min. rust.
Zwart:	12 min. hardlopen. Zoek een naar tempo wat je volhoudt. Zoek een tempo waarbij je net niet meer kunt praten. Je houdt nu de afstand bij die je aflegt (gebruik een app)

Volgende week

We starten de les weer op aan het begin van het blokuur, hierna krijg je een nieuwe trainingsopdracht.

Succes met trainen, deel ook je extra trainingen!! 

Tot volgende week!