Duurloop LO les 2

• Lichamelijke opvoeding
• Middelbare school
• mavo, havo, vwo
• Leerjaar 1-3

JTC beweegt

 in Corona-tijd

I. Conditie

Voorbereiding voor de les

1. Pak je telefoon als 2e scherm
   Gebruik deze evt. voor deelname aan LessonUp of voor tijdens het lopen.
   
   
2. open alvast STRAVA op je telefoon.
   
   
3. indien in je bezit: hartslagmeter / health-app bij de hand.

Deze les

8u30 - 8u50	opstart / uitleg / HRF-rust /vragen
8u50 - 9u00	uitschrijven training, klaar voor vertrek
9u00 - 9u25	uitvoering training
9u25 - 9u30	'inloop' weer terug achter compu
9u30 - 9u45	terugkoppeling + uitleg vervolgtraining komende week
9u45	klassikale afsluiting, vragen, opfristijd

Terugblik vorige les

Wat is jouw startpiste geweest?

Groen: 2 min. joggen

Blauw: 4 min. Joggen

Rood: 8 min. Joggen

Zwart: 12 min. Joggen 

Mijn startpiste is

GROEN (2min.)

BLAUW (4min.)

ROOD (8min.)

ZWART (12min.)

Blessure

niet bepaald

Trainen op jouw niveau!

--> --> Track je training en support elkaar via de app Strava !!

: 

Groen:	4 x 3 min. hardlopen met elke keer 1 min. rust. Dus 3 min. Hardlopen, dan 1 min rust.
Blauw	3 x 4 min. hardlopen met elke keer 1 min. rust. Dus 4 min. hardlopen, dan 1 min. rust.
Rood	2 x 6 min. hardlopen met elke keer 2 min. rust. Dus 6 min. hardlopen, dan 2 min. rust.
Zwart:	12 min. hardlopen. Zoek een naar tempo wat je volhoudt. Zoek een tempo waarbij je net niet meer kunt praten. Je houdt nu de afstand bij die je aflegt (gebruik een app)
Zwart*	Intervaltraining voor de geoefende loper, die min. 2x per week traint.

                      GROEN

tijd in min .	actie
0.00 - 3.00	joggen
3.00 - 4.00	wandelen
4.00 - 7.00	joggen
7.00 - 8.00	wandelen + foto
8.00 - 11.00	joggen
11.00 - 12.00	wandelen
12.00 - 15.00	joggen
15.00 - 16.00	wandelen

4 x 3 min. hardlopen met elke keer 1 min. rust. Dus 3 min. Hardlopen, dan 1 min rust. 

                     BLAUW

tijd in min .	actie
0.00 - 4.00	joggen
4.00 - 5.00	wandelen
5.00 - 9.00	joggen
9.00 - 10.00	wandel + foto
10.00 - 14.00	joggen
14.00 - 16.00	wandelen, huppelen

3 x 4 min. hardlopen met elke keer 1 min. rust. Dus 4 min. hardlopen, dan 1 min. rust.

Start met een rustige 1e ronde van 4min.

                   ROOD

tijd in min .	actie
0.00 - 1.00	rustig joggen, w-up
1.00 - 7.00	joggen 60-70%
7.00 - 9.00	wandelen + foto
9.00 - 15.00	joggen 70-75%
15.00 - 16.00	wandelen

2 x 6 min. hardlopen met elke keer 2 min. rust. Dus 6 min. hardlopen, dan 2 min. rust.

                  ZWART

tijd in min .	actie
0.00 - 3.00	rustig joggen
3.00 - 4.00	wandelen
4.00 - 16.00	joggen +/- 70% + foto na afloop

12 min. hardlopen. Zoek een naar tempo wat je volhoudt. Zoek een tempo waarbij je net niet meer kunt praten. Je houdt nu de afstand bij die je aflegt (gebruik een app/ STRAVA).

Met de langzame duurloop loop je ongeveer tussen 65-70% van je kunnen. Daarbij is de kunst om zo gelijkmatig tempo te blijven lopen of dit nu de eerste kilometer is of de laatste van de training.

                         ZWART

tijd in min .	actie
0.00 - 3.00	joggen
3.00 - 4.00	wandelen, huppelen evt. rekken
4.00 - 5.00	80% lopen +/- HRF 190
5.00 - 6.00	wandelen
6.00 - 8.00	80% lopen
8.00 - 10.00	wandelen
10.00 - 12.00	80% lopen
12.00 - 14.00	wandelen
14.00 - 16.00	80% lopen + foto erna

Een andere variant is de extensieve intervaltraining. Deze variant lijkt veel op de HIIT, alleen wordt hij op een lagere intensiviteit gelopen. Omdat je op een lager tempo loopt, kan je een langere afstand aan. Je loopt bijvoorbeeld de intervallen +/- 750 - 800 meter. Naast spieropbouw train je ook direct je conditie en zuurstofopname van je lichaam. Deze hardlooptraining is ideaal als je sneller wilt worden op langere afstanden.

Vind je hartslag I

1. pak met je rechterhand onderlangs je linkerpols vast.
2. leg je wijsvinger en middelvinger onder de streepjes van je pols aan de duimkant van je hand
3. druk lichtjes je twee vingers naar binnen toe, zodat je lichte druk op je ader brengt. 
4. Voel je hartslag en tel deze gedurende 15 seconden
5. vermenigvuldig met 4 (uitkomst = je hartslag per minuut)

Vind je hartslag II

- draag je smartwatch / fitbit en meet je hartslag

of

- pak je telefoon en open je 'health-app': meet je hartslag met de vinger op sensor van je telefoon.

Mijn HRF (hartslagfrequentie) in rust is...

Training

1. Schrijf jouw trainingsschema uit (op je hand of briefje voor onderweg!)
   LET OP: ben je geblesseerd of kun je niet naar buiten: Ga dan nu naar de volgende slide van deze presentatie!
2. Tussen 9u00 - 9u25: je training van +/- 16 min. uitvoeren, volgens je schema. --> Niet vergeten: leg je training vast in beeld ;) FOTO !
3. Meet / check je hartslag op het moment dat je aan het einde van je training stopt met joggen. Onthoud deze.
4. Kom terug in de les / in beeld
   

Alternatieve training

1. Ga naar deze website
2. Kies een work-out of evt. 2 work-outs van een totaaltijd van +/- 30min. 
   (passend bij jouw huidige fitheid, rekening houdend met je blessure)
3. Open je STRAVA-app, stop je telefoon in je zak en zet deze aan tijdens je work-out. Indien mogelijk mét hartslagmeting.
4. Leg je training vast in beeld.
5. Meet / check je hartslag aan het einde van je training. Onthoud deze.
   
6. Kom terug in de les / in beeld
   

GO GO GO

Iedereen is terug in beeld tussen: 

9u25-9u30

(in de tussentijd laat je 

de camera van je laptop gewoon aan staan)

We zijn weer terug, wat nu?

1. post je training + foto op STRAVA en zet in een reactie eronder:
   - je hartslag direct na inspanning,
   - je hartslag aan het einde van de les
   - evt. 'blessureklachten', andere dingen die meespeelden tijdens training
   - reactie op de vraag: "Mijn training ging in 1 woord..."
   
   
2. Plaats kudo's of een reactie bij je klasgenoten op STRAVA als support (Houd het netjes en sportief!)

1. 2.

Mijn HRF (hartslagfrequentie)
direct na inspanning was

Mijn training ging in 1 woord

Meer informatie over trainingsopbouw

Klik op de link die bij jou past en lees de informatie. Op welke manier ga je jouw training aanpassen, zodat jij jouw eigen doel bereikt? 

• Algemeen stukje over steady state vs. HIIT
• GROEN en BLAUW: Tips om een duurloop te 'overleven'
• ROOD: Coopertest verbeteren
• ZWART: Tempo-loop
• ZWART*: Extensieve intervaltraining 

: 

Mijn HRF (hartslagfrequentie)
na 10-20min. rust is...

Afsluiting / blik vooruit!

Lekker bezig allemaal!! Kun je er geen genoeg van krijgen? Neem je vader / moeder/ broertje/zusje/opa/oma/tante/oom/buurvrouw/buurman op sleeptouw de komende week! Lekker in de sneeuw!!!

We starten volgende week de les weer op aan het begin van het blokuur, hierna krijg je een nieuwe trainingsopdracht.

Succes met trainen, deel ook je extra trainingen, actiefoto's en strooi wat kudo's naar je klasgenoten!!  Tot volgende week!